Sedersi al computer nella posizione del gambero danneggia la colonna vertebrale e le articolazioni. Ciò è particolarmente vero se la sedia da ufficio è lontana dall'ergonomia perfetta (e nella maggior parte dei casi lo è). Cosa fare? Naturalmente, mantenere la mobilità articolare. Semplici esercizi per la schiena in ufficio, che possono essere eseguiti direttamente al tavolo, ti aiuteranno in questo.
Quanto spesso dovresti allenarti in ufficio?
Ci sono molte osservazioni cliniche che una posizione forzata del corpo per lungo tempo porta a molti problemi di salute. A poco a poco, passo dopo passo, distruggi letteralmente la salute delle articolazioni. Osserva la tua postura e capirai perché. Sicuramente, ora sei seduto curvo, la testa leggermente abbassata, una mano sul mouse, l'altra sulla tastiera. Sicuramente le tue spalle e il tuo collo sono già insensibili ... E qualcosa ti dice che con un lavoro del genere hai almeno la scoliosi.È impossibile assumere una postura anatomicamente corretta in un ufficio sedia, non importa quanto fosse comoda. Stando seduti fermi davanti al monitor, appariranno inevitabilmente punti di tensione nella colonna vertebrale. Questo è il collo, la regione lombosacrale, la regione toracica
Per questo motivo, i problemi più tipici di tutti gli impiegati sono:
- Mal di testa dovuto allo scarso afflusso di sangue al cervello;
- Dolore al collo;
- Dolore nella parte bassa della schiena, soprattutto al mattino;
- Rigidità delle articolazioni della spalla, a volte intorpidimento e formicolio alle mani;
- Pesantezza alle gambe.
Il problema più grande sono le sporgenze e l'ernia dei dischi intervertebrali. Appariranno inevitabilmente durante il lavoro d'ufficio, se allo stesso tempo non ti carichi fisicamente e hai un corsetto muscolare debole
E questo per non parlare di problemi come la prostatite, la congestione degli organi pelvici, le malattie cardiovascolari, gli attacchi improvvisi di vertigini quando ci si alza a causa dello scarso tono vascolare e così via.
Ricerca (
come questo) mostrano che l'unico rimedio per questi problemi è lo stretching regolare. In altre parole, vale la pena fare delle pause dal lavoro di tanto in tanto e impastare le articolazioni.
Per non perdere produttività, ti consigliamo di non fare esercizio in ufficio meno di una volta all'ora. È necessario non solo alzarsi e camminare, ma anche allungarsi e con un'enfasi sulla cintura superiore della spalla e sul collo
Raccomandazioni chiave:
- Imposta un timer con un intervallo di 45-55 minuti ed esegui gli esercizi del nostro programma;
- Mantieni la posizione estrema per almeno 15 secondi;
- Evitare forti dolori articolari;
- Fai movimenti fluidi e con enfasi;
- Cerca di fare quante più ripetizioni possibili.
Una serie di esercizi per il lavoro sedentario
Questo schema di allenamento è progettato per 5-10 minuti. Prova a fare tutti gli esercizi uno per uno. Tuttavia, la maggior parte di essi può essere eseguita sia da seduti che in piedi.Allungamento del seno
Aiuta molto se ti siedi a lungo in una posizione curva, dando il tuo corpo in avanti. Come si fa: metti le mani dietro la schiena e intreccia le dita se possibile. Alza delicatamente le braccia, aprendo il petto.Questo movimento dovrebbe essere evitato se hai avuto lesioni alla spalla
Scrolla le spalle
La principale area di tensione, come già accennato, è il collo e le spalle. Sono costantemente tesi a causa dei piccoli movimenti delle dita durante la digitazione, i clic del mouse. Come si fa: raddrizza la schiena e solleva le spalle il più vicino possibile alle orecchie, come se volessi toccarle. Fai da 8 a 10 ripetizioni, ricordando di fissare nel punto più alto. Alla fine, piegati in avanti con le spalle.Parte superiore della schiena elasticizzata
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli scapolari e trapezi della schiena e delle spalle. È molto importante per la normalizzazione della circolazione sanguigna. Come farlo: estendi le braccia dritte con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Strizzali insieme, stringendo il più possibile gli addominali e arrotondando la schiena. Immagina di essere piegato su una palla immaginaria. Nel punto estremo, devi correggere per 10-30 secondi.Rotazioni del corpo
Ora allunghiamo la parte bassa della schiena. E il miglior esercizio in ufficio per la parte bassa della schiena sono le torsioni del busto. Ma senza fanatismo! Muoviti dolcemente e non torcere troppo. Come si fa: in posizione seduta, appoggiando i piedi sul pavimento, cerca di tirare in dentro il più possibile lo stomaco e stringere gli addominali. Inizia a girare a sinistra. Per approfondire il tratto, puoi usare il bracciolo.Cerca di sistemarti in una posizione comoda. Dovresti sentire tensione nei muscoli obliqui dell'addome e della regione lombare. Nessun dolore! Ogni movimento viene eseguito da 10 a 30 secondi
Allungando il busto
Dopo che la parte bassa della schiena si è riscaldata, è tempo di prestare attenzione alla postura. Probabilmente avrai notato che seduto su una sedia inizi gradualmente a curvarti sotto il tuo stesso peso. Come si fa: mentre inspiri, allungati il più in alto possibile, incrociando le dita. La testa dovrebbe guardare dritto davanti a sé. Immagina di voler raggiungere il soffitto con le mani. Mentre espiri, sgancia le braccia e abbassale, unendo il più possibile le scapole. Ripeti da 8 a 10 volte.Allungamento dell'avambraccio e della mano
Pochi se ne accorgono, ma a causa della lunga digitazione, gli avambracci si intasano non peggio che in palestra. Di conseguenza, alla fine per un tipico impiegato, i polsi e le dita fanno male. Fortunatamente, c'è una mossa semplice. Come si fa: Allunga la mano sinistra in avanti e con l'altra afferra le dita e tirale delicatamente verso di te. Senti la tensione nell'avambraccio? Ecco come dovrebbe essere! L'importante è non esagerare. In generale, come prima, fissa un punto comodo per te stesso per 10-30 secondi, quindi ripeti lo stesso per la mano destra.Collo elasticizzato
Non importa quanto ci provi, inclinerai inevitabilmente la testa più vicino al monitor. Questo spasmi i muscoli del collo e compromette il flusso sanguigno alla testa. Per non soffrire di sonnolenza e mal di testa alla fine della giornata lavorativa, stimolare la circolazione sanguigna nella regione cervicale. Come: sedersi su una sedia, afferrare il lato della sedia con la mano destra e inclinare delicatamente la testa nella direzione opposta. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e ripeti per il lato sinistro. È importante sentire la tensione nel collo.Questo esercizio può essere integrato inclinando il mento verso il petto . Assumi una posizione piatta, mani sui fianchi e allunga il mento verso il basso
Allungamento del flessore dell'anca
Non dimenticare che anche le gambe soffrono di una postura forzata su una sedia. I muscoli flessori nella parte posteriore della coscia sono particolarmente colpiti da questo. Si accorciano a lungo seduti e possono causare molti sintomi spiacevoli alle gambe. Cosa ci aiuterà? Classici affondi all'indietro, ma lenti. Come farlo: Stai con la gamba sinistra indietro. Piegalo delicatamente al ginocchio finché non senti un allungamento. Ricorda di stringere con forza i glutei per intensificare l'allungamento. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e poi ripeti per la gamba destra.Allungamento della coscia seduta
È anche molto importante aprire i fianchi in modo che il sangue possa circolare nella zona pelvica. Inoltre, con un tale movimento si utilizza un intero gruppo di muscoli responsabili dell'equilibrio. Come: ti servirà una sedia o una panca senza braccioli. Devi portare la caviglia del piede sinistro alla coscia destra. La schiena dovrebbe essere dritta e uniforme. Tenendolo in questa posizione, inclinati in avanti con tutto il corpo finché non senti un allungamento nel gluteo e nella coscia.Puoi anche esercitare pressione sul ginocchio destro per approfondire il stirata. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e ripeti dall'altra parte. Salta questo esercizio se hai dolore al ginocchio