Perché dormiamo, come migliorare la qualità del sonno e dimenticare l'insonnia

Il sonno è una parte importante della vita di ogni persona, occupandone circa un terzo. Cosa ci succede quando dormiamo? Fino alla metà del secolo scorso si credeva che il sonno fosse solo un periodo di inattività del nostro corpo e del nostro cervello. Ma in realtà, si è scoperto che durante il sonno il cervello funziona. Conduce la formazione necessaria per l'ulteriore pieno funzionamento della giornata. Il nostro benessere, l'attività fisica e mentale e la qualità della vita in generale dipendono dalla sua qualità. Celebriamo la Giornata mondiale del sonno con un materiale della neurologa Svetlana Kovaleva, specialista del Verba Mayr Health Center.

Soldato dormendo - servizio in esecuzione

R lo sapevi che mentre dormiamo, nella testa il cervello alterna la ripetizione di due cicli lavoro? Queste sono le cosiddette fasi del sonno:

• sonno ad onde lente (sonno profondo, non REM - movimento oculare non rapido, "nessun movimento oculare rapido")
• sonno REM ("movimento oculare rapido", REM)

Andiamo scopri cosa ci succede durante queste fasi. Mettiti comodo, noi addormentarsi.

Sonno NREM

Questo gli scienziati hanno diviso la fase in 4 stadi. Prima stadio: il passaggio dalla veglia a addormentarsi. Ti senti assonnato stato, rilassamento, avvenimento diminuzione della frequenza cardiaca contrazioni e movimenti respiratori. Voi puoi vedere vivide immagini visive, i cosiddetti quadri ipnagogici. Sono state queste immagini a fungere da fonte ispirazione per alcuni grandi artisti, ad esempio, per El Salvador Dalì. A volte le persone sono nel sonno NREM trovare idee per risolvere I problemi. Secondo fase - sonno superficiale. Durante questo fasi di rallentamento della frequenza cardiaca le contrazioni continuano, anche la respirazione diventa più raro e profondo, i muscoli si rilassano, leggermente ridotti Temperatura corporea. Terzo fase - sonno profondo, è sufficiente insomma, passa velocemente alla quarta palcoscenico. La quarta fase del sonno o sonno delta. Questa fase prende il nome dal tipo predominante di attività elettrica del cervello sull'EEG (elettroencefalogramma).

Fase di movimento rapido degli occhi

Questo la fase del sonno è anche chiamata paradossale fase, poiché l'attività dell'onda elettrica cervello in uno stato identico veglia. Tuttavia, muscolo il tono in questa fase è significativamente ridotto: tutto il corpo è rilassato e immobile, solo i bulbi oculari rendono veloci movimenti ritmici. In durante il sonno REM, il cervello funziona: le informazioni vengono scambiate tra varie parti del cervello, assimilazione e elaborazione delle informazioni ottenute da giorno. Dormi in questa fase, in termini di psicologia, fornisce una protezione reazione umana - sta accadendo mutua influenza di coscienza e subconscio. È questa fase che conta di più numero di vividi sogni colorati, studio attivo di cui è iniziato fondatore della teoria della psicoanalisi Sigmund Freud. Inoltre cambiamenti di attività durante il sonno REM sistema nervoso autonomo:

• La frequenza cardiaca aumenta.
• La pressione sanguigna aumenta o diminuisce.
• Aumenta il flusso sanguigno cerebrale.
• La secrezione di cortisolo, aldosterone, ormoni sessuali aumenta.

Le fasi si alternano, ripetendosi per tutta la durata del sonno. Allo stesso tempo, la quantità di tempo per il sonno profondo diminuisce, mentre aumenta la percentuale di sonno REM. Durante la notte, di solito c'è un cambio di 4-5 cicli.

Dormi - necessità di vita

Una persona deve dormire circa una volta ogni 24 ore. Ciò è causato da fluttuazioni cicliche negli orologi biologici a seconda dell'ora del giorno - ritmi circadiani . I ritmi di Circhat regolano la vita di tutto l'organismo. Forniscono autoregolazione, equilibrio dinamico e adattamento nei sistemi biologici. Questi ritmi hanno una natura genetica e sono strettamente correlati a fattori ambientali esterni. Quando si verifica la notte e diventa oscura, la produzione di melatonina - l '"ormone del sonno" aumenta nel corpo del cervello a forma di pino. Ma se la luce cade sulla retina, la produzione di melatonina diminuisce. Oltre al livello naturale di illuminazione, esiste un meccanismo di influenza incompleto sulla produzione di melatonina di radiazioni elettromagnetiche. Le variazioni di sole e cottura del campo geomagnetico e le variazioni quotidiane del campo elettrico dell'atmosfera terrestre (tempeste geomagnetiche) possono causare disturbi del sonno. Oltre al ritmo circadiano, la fatica accumulata controlla il processo di addormentarsi. Come per la mancanza di cibo, sperimentiamo la fame e, quando il sovraccarico, sperimentiamo il bisogno di un sogno. Ma la sensazione di fame che possiamo controllare e trattenerci senza lanciare il cibo. Ma è molto più difficile controllare il processo di addormentazione. Con un grave overwork, puoi addormentarti, ad esempio guidando o in una lezione. Potrebbero esserci anche episodi di "Microsa" quando il cervello si spegne per 1-2 secondi, gli occhi possono essere aperti. Questo meccanismo di addormentarsi è chiamato ritmo del sonno e potrebbe non essere associato a un ritmo circadiano.  

perché il sonno è così importante?

Dormi molto importante per il corretto funzionamento del cervello. I processi vengono eseguiti in modalità di sospensione neuroplasticità: se siamo troppo piccoli dormire, quindi la capacità dei neuroni diminuisce elaborare e assimilare le informazioni. Inoltre, i ricercatori lo credono recupero del tempo di sonno danno nei neuroni. Da essi derivano prodotti metabolici nocivi accumulato durante il giorno, cosa succede meno efficace quando il cervello è sveglio. CON associato ad un aumento del numero attacchi di emicrania o epilessia, causato da disturbi del sonno. Ma non solo il cervello, ma anche tutto il corpo ha bisogno dormire a sufficienza. Violazioni causa del sonno:

• Acutizzazione dell'ipertensione e della malattia coronarica.
• Diminuzione della funzione del sistema immunitario.
• Rallentamento del metabolismo.

È stato dimostrato che una notte insonne può causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, anche nelle persone che non hanno il diabete.

Come combattere l'insonnia: consigli e suggerimenti consigli

Cosa fare se il sonno è disturbato? Innanzitutto non siete soli: l'insonnia colpisce in media circa il 20% della popolazione mondiale, e tra gli anziani questa cifra raggiunge il 50-60%. In secondo luogo, l'insonnia non è una malattia indipendente, ci sono molte ragioni per i disturbi del sonno. Se l'insonnia dura più di 3 settimane, è consigliabile chiedere aiuto a un medico del sonno e sottoporsi a una diagnosi del sonno. Se l'insonnia accade sporadicamente, tu I seguenti suggerimenti possono aiutarti.

• Igiene del sonno!

• Letto.

Il tuo il letto dovrebbe essere abbastanza largo e comodo, e va scelto il materasso individualmente: a qualcuno piace morbido, e per alcuni è dura. Se dormite insieme e le tue esigenze non corrispondono, tu puoi comprare un materasso che ha metà con diversa durezza. A comprare un materasso in un negozio è meglio sdraiarsi su di esso sul retro e sul lato per 10-15 minuti e scegli il più comodo.

• Cuscino

Regala preferenza per riempitivi ecologici: lattice, olofibra, memoryform, technogel, buccia di grano saraceno. In questi riempitivi acari della polvere e pidocchi non iniziano, che causano allergie. Se tu svegliarsi con mal di testa o dolore nel collo, quindi è necessario acquistare cuscino ortopedico.

• Trapunta

Rispondi piumino secondo la stagione. Sotto di lui non dovrebbe essere caldo o freddo. Esso dovrebbe essere fatto da naturale materiali assorbenti, nonché biancheria da letto.

Cosa Aiuta a migliorare il sonno?

• Dormi

Obbligatorio normale secrezione di melatonina. Lui assicura il corso del nostro "biologico ore". Si consiglia di sdraiarsi e alzarsi all'incirca nello stesso momento. Anche in fine settimana. Il momento migliore per dormire è dalle 22:00 fino alle 18:00.

• Riduci il sonno

Se impostare una sveglia su base regolare alzati prima, risparmiando tempo andare a letto può migliorare profondità ed efficienza del sonno. Cervello per il recupero è sufficiente 6-8 ore. Sogno della durata di 10-12 ore più superficiali, il cervello non ha il tempo di ripristinarlo efficienza.

• Crea un "tempo di preoccupazione" separato

Se non c'è riposo dai pensieri inquietanti, psicologi Consigliato di riservare "tempo per preoccuparsi" - tutti i giorni ad orario rigorosamente stabilito tempo. Considera e annota qualsiasi preoccupazione voi pensieri e situazioni, ma rigorosamente dentro 30 minuti. Ma non meno! nervoso prima del previsto? Annota l'occasione e mettila da parte pensando fino all'ora stabilita. Prima il sonno si concentra sul positivo cose. Puoi chiedere a uno psicologo sviluppare un auto-allenamento per te. Bene visualizzazione del luogo in cui tu il più comodo e calmo.

• Esercizio diurno

Soprattutto si tratta di attività fisica. Il migliore tempo per l'attività fisica - dalle 17 fino a 20 ore. 1,5 ore prima di andare a letto è meglio interrompere l'allenamento. Anche nel pomeriggio bisogno di camminare di più fuori o almeno guarda fuori dalla finestra più spesso.

• Ridurre (o addirittura eliminare) l'uso di stimolanti

Rifiuto da cioccolato, tè, caffè, fumo, alcol e le bevande energetiche miglioreranno significativamente il sonno.

• Non andare a letto a stomaco pieno

Accoglienza il cibo dovrebbe essere entro e non oltre 3-4 ore prima di dormire. Ma allo stesso tempo, non puoi sdraiarti. dormire affamato. Per cena puoi mangiare una piccola quantità di carne magra (pesce) e verdure bollite (stufate).

• Rituale della buonanotte

Prima dormire, è desiderabile sviluppare un certo algoritmo di azione. Ad esempio, ricevere bagno caldo, massaggio, audizione musica calma, esercizi di yoga nidra prepararti per una calma e di alta qualità dormire.

• Niente panico!

Uno-due le notti insonni non incidono seriamente funzione cerebrale, nel nostro l'organismo ha una certa riserva forza. Se non riesci a dormire, meglio alzarsi e riposare in pace poltrona, leggi il tuo libro preferito, sfoglia film o ascoltare musica che disperatamente gira e rigira tutta la notte. La cosa principale non lo è sentirsi in colpa per la violazione modalità.

• Decotti lenitivi o infusi di erbe (valeriana, menta, melissa, erba madre, ecc.) o integratori alimentari a base di esse.

Questi i fondi richiedono un'amministrazione sistemica e non solo per la notte. Non avere sonniferi effetto, riducono l'eccitabilità sistema nervoso, livellando la risposta a situazioni stressanti durante la giornata. La sera offrono relax, che migliora il sonno. Dovrebbero essere presi corsi, più volte al giorno, non meno di 3-4 settimane. Raccomandazioni individuali il medico te lo prescriverà, se necessario può anche consigliare la reception preparazioni con melatonina o glicina. Quando gravi disturbi del sonno consultazione con un sonnologo, perché cosa può fare sotto la maschera di "insonnia". nascondere gravi malattie, potrebbe aver bisogno di cure mediche altre specialità - psicoterapeuta, neurologo, medico ORL, cardiologo. Grazie al Verba Mayr Health Center per aver ospitato la conferenza "Fatica cronica: Diagnosi medica o mancanza di motivazione?" e materiale fornito.