Per molte persone, mantenere un peso sano o perdere grasso corporeo in eccesso, può diventare più difficile con il passare degli anni.
Abitudini malsane, uno stile di vita per lo più sedentario, cattive scelte dietetiche e cambiamenti metabolici, possono contribuire all’aumento di peso dopo i 50 anni.
Tuttavia, con alcune semplici regole, puoi perdere peso a qualsiasi età, indipendentemente dalle tue capacità fisiche.
Con l’età, la massa muscolare diminuisce in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, con conseguente aumento di peso.
Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l’1–2% all’anno, mentre la forza muscolare diminuisce dell’1,5–5% all’anno.
Pertanto, l’aggiunta di esercizi di aumento muscolare alla routine è essenziale per ridurre la perdita muscolare correlata all’età e promuovere un peso corporeo sano.
Presentare uno schema alimentare salutare o allenarsi da soli può essere una sfida. Fare coppia con un amico, un collega o un familiare può darti una migliore possibilità di attenerti al tuo piano e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che frequentano i programmi di perdita di peso con gli amici, hanno una probabilità significativamente maggiore di mantenere la loro perdita di peso nel tempo.
Inoltre, allenarti con gli amici può rafforzare il tuo impegno per un programma di fitness e rendere l’esercizio più piacevole.
Bruciare più calorie di quelle che assumi è fondamentale per perdere il grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivi durante il giorno è importante quando si cerca di perdere peso.
Ad esempio, sedersi al lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbe ostacolare gli sforzi per perdere peso. Per contrastare questo, puoi diventare più attivo sul lavoro semplicemente alzandoti dalla scrivania e facendo una passeggiata di cinque minuti ogni ora.
La ricerca mostra che il monitoraggio dei passi con un contapassi o Fitbit può aumentare la perdita di peso aumentando i livelli di attività e il dispendio calorico.
Procedi gradualmente fino a 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda della tua salute generale.
Assumere abbastanza proteine di alta qualità nella tua dieta non è solo importante per la perdita di peso, ma anche fondamentale per fermare o invertire la perdita muscolare legata all’età.
La quantità delle calorie che si bruciano a riposo o il tasso metabolico a riposo (RMR), diminuisce dell’1–2% ogni decennio dopo aver compiuto 20 anni. Ciò è associato alla perdita muscolare legata all’età.
Tuttavia, una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire o addirittura a invertire la perdita muscolare. Numerosi studi hanno anche dimostrato che l’aumento delle proteine nella dieta può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
Inoltre, la ricerca mostra che gli adulti più anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto agli adulti più giovani, rendendo ancora più importante aggiungere cibi ricchi di proteine ai tuoi pasti e spuntini.
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana e pesano meno di quelli che non lo fanno.
Cucinare i pasti a casa ti permette di controllare cosa succede – e cosa rimane fuori – delle tue ricette. Ti consente anche di sperimentare ingredienti unici e sani che suscitano il tuo interesse.
Se mangi la maggior parte dei pasti fuori casa, inizia cucinando uno o due pasti a settimana a casa, quindi aumenta gradualmente questo numero fino a quando cucini a casa più di quanto mangi fuori.
Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per la tua salute e aggiungerle alla tua dieta è un modo semplice e basato sull’evidenza per perdere peso in eccesso.
Ad esempio, una revisione di 10 studi ha scoperto che ogni aumento giornaliero di verdure era associato a una riduzione della circonferenza della vita di 0,36 cm nelle donne.
Un altro studio su 26.340 uomini e donne di età compresa tra 35 e 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura con un peso corporeo inferiore, una circonferenza della vita ridotta e una riduzione del grasso corporeo.
Mangiare regolarmente cibi pronti, come fast food, caramelle e snack elaborati, è associato all’aumento di peso e può ostacolare i tuoi sforzi di perdita di peso.
I cibi pronti sono tipicamente ricchi di calorie e tendono ad avere pochi nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché gli alimenti a rapida preparazione e altri alimenti trasformati sono comunemente chiamati “calorie vuote”.
Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti nutrienti e spuntini che ruotano attorno a cibi interi ricchi di nutrienti è un modo intelligente per perdere peso.
Trovare una routine di esercizi che puoi mantenere a lungo termine può essere difficile. Ecco perché è importante impegnarsi in attività che ti piacciono.
Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, iscriviti a uno sport di gruppo come il calcio o un club di corsa in modo da poter allenarti con gli altri su base regolare.
Se le attività da solista sono più il tuo stile, prova a pedalare, camminare, fare escursioni o nuotare da solo.
Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, è importante anche la composizione corporea, ovvero le percentuali di massa grassa e priva di grasso corporeo.
La massa muscolare è una misura importante della salute generale, soprattutto negli anziani. Focalizzarti di più sui più muscoli e perdere grasso in eccesso dovrebbe essere il tuo obiettivo.
Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, misurare semplicemente la vita, i bicipiti, i polpacci, il petto e le cosce può aiutarti a determinare se stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.
Bevande come caffè zuccherato, bibite gassate, succhi di frutta, bevande sportive e frullati preconfezionati sono spesso ricche di calorie e zuccheri aggiunti.
Bere bevande zuccherate, in particolare quelle dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è fortemente legato all’aumento di peso e a condizioni come obesità, malattie cardiache, diabete e malattie.
Sostiture le bevande zuccherate con bevande salutari come acqua e tisana può aiutarti a perdere peso e può ridurre significativamente il rischio di sviluppare le condizioni croniche sopra menzionate.
Se ti senti affaticato e non motivato, assumere i giusti integratori può aiutarti a darti l’energia di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Invecchiando, la capacità di assorbire determinati nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti di età superiore ai 50 anni sono comunemente carenti di folati e vitamina B12, due nutrienti necessari per la produzione di energia.
Le carenze di vitamine del gruppo B come la B12 possono influire negativamente sull’umore, causare affaticamento e ostacolare la perdita di peso.
Per questo motivo, è una buona idea per gli over 50 assumere una vitamina del complesso B di alta qualità per aiutare a ridurre il rischio di carenza.
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