Tra le preoccupazioni che ci circondano di giorno in giorno, è facile mettere in secondo piano le nostre stesse esigenze. Tuttavia, gli esperti di salute mentale sottolineano che prendersi cura di se stessi durante il fine settimana è essenziale per il proprio benessere mentale ed emotivo.

“Le persone sono ora più depresse, ansiose e stressate che mai. Pertanto, è fondamentale trovare modi gentili per prendersi cura del nostro benessere “, afferma la dott. ssa Julie Fraga, psicologa autorizzata a San Francisco. Parleremo dei modi più efficaci.

1. Pianifica del tempo per te stesso

“Prendi del tempo nella tua agenda che dedicherai esclusivamente a te stesso. Dovrebbe diventare un’abitudine per te come lavarti i denti al mattino “, afferma Kama Hagar, un istruttore certificato di stile di vita sano. “Mettilo sul tuo calendario ogni giorno e chiamalo ‘prenderti cura di te stesso’ perché non è egoista, è vitale per il tuo benessere”, dice.

2. Coltiva la gratitudine

“Quando proviamo gratitudine per qualcosa, ci scalda il cuore e ci trasporta emotivamente in uno spazio completamente diverso. Ci libera dai nostri schemi di pensiero negativi e ci ricorda che nel mondo stanno accadendo cose positive”, afferma il dott. Grammas. La gratitudine si applica non solo alle grandi cose che accadono nella nostra vita, ma anche a quelle piccole, ordinarie e poco appariscenti. Quindi prova a pensare alla tua giornata come qualcosa di positivo o buono. “Puoi mostrare gratitudine per essere al caldo in una giornata fredda o per il cibo in tavola”, afferma il dottor Grammas. Un altro modo è cercare semplici atti di gentilezza. “Forse qualcuno ti ha sorriso o ti ha aperto la porta? O forse sei grato che il sole stia splendendo? Tali eventi accadono quotidianamente. Siediti con quella sensazione di calore e sentila “, suggerisce il professionista della salute mentale.

3. Abbassa le tue aspettative

Le aspettative realistiche sono un altro modo per proteggere la tua salute mentale. “Il mondo non sarà mai come vorresti che fosse”, afferma il dottor Grammas. Ricorda che anche le altre persone hanno aspettative che possono essere molto diverse dalle tue. Inoltre, “va bene rinunciare alle cose che fai normalmente se non hai tempo”.

4. Stabilisci obiettivi

Cerca di fare un piano per il fine settimana per evitare stress inutili. “Le intenzioni sono come la tua stella polare: ti aiutano a guidarti, ti consentono di dare la priorità ai compiti e di vivere nel presente”, afferma Hagar. Chiediti: “Quali sono le mie intenzioni?” Trascorrere più tempo con i bambini o, ad esempio, riordinare la casa? Qualunque siano le tue intenzioni, scrivile. Rivedi regolarmente il tuo piano d’azione per aiutarti a rimanere più calmo.

5. Rimani connesso

Se non puoi incontrare amici o familiari e ti senti solo, prova a trovare nuovi modi per interagire con i tuoi cari seguendo i protocolli di distanziamento sociale. Imposta un happy hour su Zoom o chatta su FaceTime. Quindi sembrerà che la persona sia accanto a te.

6. Controlla il respiro

“La maggior parte delle volte non prestiamo attenzione a come respiriamo”, afferma Hagar. “La respirazione superficiale limita il raggio di movimento del diaframma”, ha affermato la Harvard Health Publishing in un rapporto. Di conseguenza, la parte inferiore dei polmoni non riceve la sua piena quota di aria ossigenata, il che può farti sentire senza fiato e irrequieto. “Solo approfondendo la nostra respirazione, possiamo ossigenare adeguatamente il corpo, abbassare la frequenza cardiaca, stabilizzare la pressione sanguigna e aumentare l’immunità, tra le altre cose”, osserva Hagar. Inoltre, la ricerca mostra che la respirazione lenta, nota anche come respirazione diaframmatica, è anche calmante e migliora le prestazioni cognitive.

7. Pratica la compassione per te stesso

“Essere gentili e indulgenti con se stessi è un altro modo efficace per migliorare il proprio benessere mentale”, afferma il dott. Fraga. La dura autocritica attiva il nostro sistema nervoso simpatico (che prepara il corpo alla risposta di lotta o fuga) e aumenta i livelli di ormoni dello stress (cortisolo), secondo un rapporto dello Stanford Center for Research and Education in Compassion and Altruism. L’auto-compassione ti aiuta a mantenere la calma, riduce lo stress e aumenta la produttività. Parlare gentilmente di te stesso, imparare a dire di no, evitare confronti con gli altri, allontanarti da relazioni tossiche, accettare e perdonare i tuoi errori e tenere un diario della gratitudine sono alcuni modi per sviluppare l’autocompassione.

8. Gestisci lo stress

“Alcune pratiche basate sull’evidenza che aiutano a regolare i livelli di stress includono da cinque a trenta minuti di meditazione, esercizio quotidiano e”, afferma Hagar. Raccomanda anche di provare una sessione di Reiki. Il Reiki è una procedura di guarigione energetica giapponese che favorisce il rilassamento profondo.

9. Indirizza le conversazioni difficili in una direzione positiva

Per ridurre l’ansia durante le conversazioni sensibili, cerca di evitare un linguaggio polarizzante, accetta di non poter cambiare il punto di vista di qualcuno e termina le conversazioni improduttive. “Se sei preoccupato per conversazioni potenzialmente difficili durante le riunioni di famiglia, ricorda che questi momenti hanno lo scopo di riunire i propri cari, non di separarli. Concentrati sui bei ricordi e su ciò che tu e la tua famiglia avete in comune. Pianifica attività che promuovano il divertimento e le risate, come giocare a giochi di famiglia o sfogliare vecchi album di foto.

10. Non dimenticare che non sei solo

“Se stai lottando con il dolore o l’ansia, sappi che non sei in colpa per i tuoi sentimenti”, afferma il dottor Fraga. Riconoscere le tue emozioni e gestirle invece di trattenerle contribuirà a ridurre il loro potere su di te, aggiunge. Non aver paura di chiedere aiuto o di rifiutare educatamente se ti senti sopraffatto. Fai una pausa di almeno 15 minuti una volta al giorno per fare qualcosa che ti aiuti a rilassarti (ad esempio: una lunga passeggiata, dormire, leggere, meditare, fare volontariato). Se, nonostante i tuoi migliori sforzi, stai ancora vivendo uno stress emotivo, consulta un professionista della salute mentale o chiama la hotline di supporto il prima possibile.