È impossibile esercitarsi in modo efficace e sicuro senza monitorare la frequenza cardiaca. Spieghiamo perché.

Puoi capire se stai allenando la resistenza o semplicemente trascorri del tempo in palestra, sprecando riserve di grasso o sudando invano, solo se tu, cioè, la tua frequenza cardiaca (FC) quando fai fitness. Fare questo a occhio o usare il sensore integrato nei simulatori non funzionerà. Il primo metodo ti costringerà a essere costantemente distratto dai calcoli, il secondo è inaffidabile: l’attrezzatura per il fitness ha un grosso errore e, per volere dei produttori, l’attrezzatura per esercizi è solitamente sintonizzata sul corpo di un uomo, quindi i numeri danno più della media. In una parola, ad ogni allenamento, indipendentemente dalla tua esperienza di fitness, è necessario il monitoraggio individuale del polso. Perché è così importante?

Perché hai bisogno di conoscere la tua frequenza cardiaca durante un allenamento?

Un aumento o una diminuzione della frequenza cardiaca provoca alcuni cambiamenti nel corpo. Ad alcuni valori del polso, il muscolo cardiaco si allena e il corpo stesso diventa più resistente, ad altri inizia a consumare massa grassa o la velocità dei processi metabolici cambia, ad altri inizia il recupero muscolare e alcuni indicatori di salute migliorano, ad esempio, i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo sono regolati. Pertanto, le diverse fasi dell’allenamento richiedono di lavorare in diversi intervalli di frequenza cardiaca e, se il tuo obiettivo è perdere peso, la scelta di una frequenza cardiaca di allenamento in generale diventa il compito più importante.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Gli esperti identificano 5 zone di polso:
Terapeutico o riparatore – 50-60% del massimo. In questi valori, il polso è leggermente accelerato rispetto allo stato di riposo e questa intensità del carico è adatta per il riscaldamento, il defaticamento e l’allenamento per le persone con malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
Zona fitness – 60-70% del massimo. Un tale impulso significa già che il corpo prende energia per l’attività dalle cellule adipose, ma affinché i chili in più inizino a sciogliersi, l’allenamento dovrebbe durare almeno 45-60 minuti.
Zona aerobica – 70-80% del massimo. Il fitness in questa fascia di frequenza cardiaca promette di massimizzare le capacità fisiche del corpo: aumenta la resistenza, migliora il tasso delle reazioni metaboliche, migliora la capacità del corpo di consumare le riserve di grasso.
Zona anaerobica – 80–90% del massimo. Il carico diventa così intenso che il corpo inizia a sperimentare una mancanza di ossigeno. Ciò innesca nuovi processi metabolici che, con uscite regolari nella zona anaerobica, promettono di aumentare la soglia di resistenza del corpo. Tuttavia, è impossibile allenarsi a lungo con una tale frequenza cardiaca ed è improbabile che abbia successo.
Zona rossa– oltre il 90% del massimo. L’impulso al quale il corpo lavora al suo limite, diventando più forte e più resistente nel tempo. Tuttavia, l’allenamento in una tale zona di frequenza cardiaca è possibile solo per atleti esperti e non può durare più di pochi minuti.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima?

Per scoprire quali dovrebbero essere i limiti della frequenza cardiaca nelle diverse fasi di un allenamento, misurare innanzitutto la frequenza cardiaca a riposo. Il momento ideale è la mattina dopo il risveglio: utilizzando un cronometro o un cardiofrequenzimetro, conta il numero di battiti cardiaci al minuto. Quindi calcola la frequenza cardiaca massima utilizzando la formula “220 meno l’età”. Quindi, per una ragazza di 27 anni, il polso massimo è di 193 battiti al minuto.
La cosa più difficile rimane: calcolare e memorizzare il tuo polso di lavoro individuale per ciascuna delle cinque modalità di allenamento. Usa questa formula: battito cardiaco massimo meno battito cardiaco a riposo, moltiplica per il fattore zona e aggiungi battito cardiaco a riposo.
Ad esempio, il coefficiente della zona fitness è 0,6–0,7. Per la ragazza media di 27 anni di cui sopra, che si sveglia con una frequenza cardiaca di 65 battiti al minuto, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi viene calcolata come segue.

((193-65) x 0,6) + 65 = 141,8
((193-65) x 0,7) + 65 = 154,6

Pertanto, durante l’allenamento nella zona fitness, la ragazza deve assicurarsi che il polso non scenda sotto i 141 battiti al minuto e non superi i 154.