Con l’inizio della stagione fredda, aumenta sempre l’interesse delle persone per vari rimedi che rafforzano il sistema immunitario. Il naso che cola e la febbre, il malessere possono interrompere i piani ed è importante che il corpo resista attivamente a virus e microbi. Su varie riviste e su Internet vengono costantemente pubblicati articoli che dicono che possiamo “rafforzare” il nostro sistema immunitario assumendo vitamine, minerali e probiotici o mangiando determinati alimenti. Ma vale la pena spendere soldi per questo?

È possibile influenzare il sistema immunitario dall’esterno?

L’idea che il sistema immunitario sia qualcosa che possiamo facilmente influenzare viene messa in discussione una volta che ti rendi conto di quanto sia complesso. Esistono centinaia di diversi tipi di cellule nel sistema immunitario che svolgono compiti specifici, che si tratti di identificare invasori, trasmettere messaggi, fagocitare batteri noti o imparare a combattere nuovi nemici. In generale, ci sono due parti del sistema immunitario:

• immunità innata, tradita dai genitori,

• esperienza acquisita nella lotta contro varie malattie.

L’immunità innata è un complesso sistema di risposte del corpo all’introduzione di infezioni. Il corpo reagisce al problema cercando di scovare o bruciare l’invasore, e questo è ciò che può farci sentire febbre, diarrea o naso che cola. La risposta immunitaria acquisita è sostanzialmente simile alla squadra SWAT del corpo: quando vengono riconosciuti determinati invasori, questa parte del sistema immunitario identifica le cellule che possono ucciderli e li invia in battaglia.

All’Università di Glasgow, i ricercatori stanno usando la microscopia laser per osservare alcune delle cellule immunitarie mentre si muovono e interagiscono tra loro. Il loro lavoro mostra quanto siano complessi i meccanismi dell’immunità. Nel nostro corpo, diversi tipi di cellule comunicano costantemente tra loro, trasmettendo informazioni sulla malattia e molti meccanismi non sono ancora stati studiati. Quindi, quando ci viene detto che qualcosa può “potenziare” il nostro sistema immunitario, dobbiamo chiederci: quale parte del sistema immunitario può potenziare questa o quella sostanza? Come lo farà e, cosa più importante, ci sono prove di efficacia? E nella maggior parte dei casi è difficile trovare prove scientifiche attendibili che certi metodi funzionino davvero.

Vitamine, minerali e integratori a base di erbe

L’assunzione regolare di vitamine e minerali è essenziale per mantenere sano il nostro sistema immunitario. Pertanto, quelli di noi che sono carenti, ad esempio, di vitamina D o vitamina C potrebbero aver bisogno di assumerli come integratore. Tuttavia, vitamine e minerali possono essere ottenuti in quantità sufficienti dal cibo, quindi se segui una dieta sana e varia, di solito ottieni la giusta quantità di tutti i componenti giusti. Pertanto, non ci sono prove che aumentare ulteriormente i livelli di vitamina ti dia speciali capacità di combattere le malattie.

Inoltre, quando si tratta di determinate vitamine e minerali, l’assunzione di un integratore multivitaminico può comportare un eccesso di queste sostanze, il che è anche dannoso. Ad esempio, l’eccesso di vitamina A è tossico e un grave sovradosaggio può essere fatale. Inoltre, gli studi fino ad oggi non hanno dimostrato se sostanze come l’echinacea, il selenio, il beta-carotene, il tè verde, i bioflavonoidi, l’aglio e gli integratori di erba di grano possano aiutarci a eliminare i germi e rafforzare l’immunità. Il problema è che le prove che esistono non sono conclusive, non esiste un legame chiaro tra l’immunità e l’assunzione di queste sostanze.

Inoltre, anche se si è scoperto che alcune vitamine o infusi di erbe alterano in qualche modo il nostro sistema immunitario, ciò non significa che miglioreranno la nostra capacità di combattere le malattie. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è la ricerca nel mondo reale su determinati farmaci o integratori che valuti oggettivamente se il trattamento con essi può effettivamente aiutare a prevenire le infezioni o renderle meno gravi.

Alimenti probiotici: il ruolo dei batteri benefici

che dovrebbe migliorare la salute dell’intestino. In passato, questi prodotti sono stati collegati al potenziamento del sistema immunitario, ma la Commissione europea per la sicurezza alimentare ha stabilito che non possono affermare di essere sostanze che potenziano il sistema immunitario a causa della mancanza di prove scientifiche.

Man mano che la ricerca sul microbioma intestinale continua, è probabile che capiremo di più su come i nostri batteri intestinali possono influenzare il sistema immunitario, ma in questo momento non vi è alcun beneficio dimostrato dall’assunzione di porzioni extra di batteri.

L’importanza dell’equilibrio

Invece di concentrarsi sul “rafforzamento” o sul rafforzamento del sistema immunitario, è più utile pensare all'”equilibrio” perché un sistema immunitario sano è in equilibrio. Possiamo valutare le prestazioni del sistema immunitario su una scala che va dalle azioni “inattive” a quelle “iperattive”, a seconda delle reazioni alle infezioni e di varie influenze esterne. Sappiamo che un sistema immunitario che non funziona correttamente, è soppresso, come nelle immunodeficienze e nell’HIV, non può resistere attivamente alle infezioni. Ma d’altra parte, un sistema immunitario “iperattivo” può iniziare ad attaccare le nostre stesse cellule. In casi estremi, provoca malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide e la sclerosi multipla. Ma una risposta immunitaria normale e forte può causare infiammazione, che può essere vista come un “effetto collaterale” o una misura necessaria a seguito della guerra tra il sistema immunitario e l’invasione di agenti patogeni.

Malattie gravi e decessi causati da infezioni sono spesso dovuti a danni causati sia da una risposta immunitaria iperattiva che da una grave soppressione.

Quindi dovremmo cercare di aumentare l’attività del sistema immunitario?

Invece di pensare a potenziare il sistema immunitario, probabilmente è meglio prendersi cura di mantenerlo sano ed equilibrato in modo che le cellule immunitarie funzionino correttamente e in stretta collaborazione tra loro. Quando si tratta di decidere se acquistare alimenti, vitamine, minerali o integratori a base di erbe per aiutare a “potenziare l’immunità”, vale la pena pensarci due volte.

Gli integratori vitaminici e minerali possono aiutarti se ti manca qualcosa di specifico, ma se stai seguendo una dieta sana ed equilibrata e ti alleni regolarmente, probabilmente stai già facendo abbastanza per mantenere il tuo sistema immunitario in buona forma.

Vaccini: aiutano il sistema immunitario?

È stato dimostrato che uno dei modi per migliorare la risposta immunitaria è la vaccinazione. Implica l’introduzione di versioni innocue di agenti patogeni nel corpo umano da cui si desidera proteggersi. Questi sono, ad esempio, influenza, infezione da pneumococco o rotavirus. Affinché il corpo sia protetto da una vera infezione, il loro sistema immunitario deve ricordare virus o germi pericolosi, imparare a riconoscerli rapidamente quando entrano nel corpo. Questo è un tipo di esercizio, allenamento immunitario, in modo che il sistema immunitario sappia in anticipo come affrontare questi agenti patogeni, se una persona li incontra mai nella vita reale.

Se la salute non è perfetta: come aiutare?

Quando sei perfettamente sano, mangi bene e conduci uno stile di vita sano, la tua immunità non ha bisogno di alcun aiuto. Farà abbastanza fronte a vari virus e microbi. Ma se il lavoro è stressante che riduce le risposte immunitarie, l’alimentazione non è ideale e l’attività fisica non è regolare, ci sono malattie croniche, puoi pensare a sostenere il sistema immunitario. Ma qualsiasi attività deve essere concordata in anticipo con il medico.

La cosa più semplice che puoi fare è reintegrare la tua scorta di componenti vitaminici e minerali. La mancanza di un’alimentazione adeguata è uno dei principali fattori che contribuiscono all’indebolimento del sistema immunitario dei residenti delle grandi aree metropolitane. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che i micronutrienti supportano il sistema immunitario del corpo a tre livelli distinti:

• barriere fisiche (es. pelle e mucose),

• immunità cellulare,

• produzione di anticorpi.

Le vitamine C, E e lo zinco aiutano le barriere fisiche. Le vitamine B6, B12, C, D, E, acido folico, zinco e selenio supportano l’immunità a livello cellulare. Infine, tutti questi micronutrienti, ad eccezione della vitamina C e del ferro, sono essenziali per la produzione di anticorpi. Se la tua dieta non fornisce livelli adeguati delle seguenti vitamine e minerali, il tuo sistema immunitario potrebbe non funzionare correttamente.

Semplici passi per l’immunità

Il modo più semplice per assumere molte di queste vitamine e minerali, ad eccezione della vitamina D, è diversificare la dieta con frutta e verdura colorate. Secondo le raccomandazioni nutrizionali, la maggior parte degli adulti dovrebbe consumare almeno 200 grammi di verdura e 200-300 grammi di frutta al giorno. Tuttavia, a seconda di fattori come l’età, il tipo di corporatura, il sesso e il livello di attività, la quantità consigliata potrebbe essere ancora più elevata.

Per ottenere abbastanza vitamina D, dovresti camminare regolarmente con tempo soleggiato o mangiare cibi ricchi di questa sostanza, come pesce, uova o latticini. Ma sotto forma di integratore, è importante assumere vitamina D3, non D2. Uno studio del 2012 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition mostra che la vitamina D3 è più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.

Mentre la vitamina C è ampiamente conosciuta come rimedio contro il raffreddore, i risultati degli studi clinici sono incoerenti. L’uso di vitamina C dopo l’insorgenza dei sintomi del raffreddore non riduce efficacemente la durata o i sintomi della SARS. Tuttavia, un’assunzione regolare di vitamina C alla dose di circa 250 mg/die può essere utile per le persone sottoposte a esercizio fisico intenso o in condizioni di freddo. In questi casi, l’incidenza del raffreddore diminuisce.