Non salto gli allenamenti, mangio poco, ma non perdo peso. Dottore, cosa c’è che non va in me?

Natalya Saitova, personal trainer della rete di fitness club World Class, specialista nell’ottimizzazione della salute integrativa

Sei troppo critico con te stesso

Cominciamo dal bello: forse non perdi più chilogrammi e centimetri, perché hai raggiunto la tua forma ideale? Ricorda qual era il tuo obiettivo quando ti sei immerso nel mondo del fitness e del KBJU, e. Se hai un indice di massa corporea sano e la taglia di abbigliamento che hai solo sognato prima, è probabilmente il momento di consolidare il risultato e non forzare un’ulteriore perdita di peso. Come mostrano le statistiche mediche, la capacità di mantenere un peso normale per decenni è uno degli indicatori globali di salute. A differenza delle fluttuazioni costanti, che, al contrario, sono pericolose nel lungo periodo.

Mangi troppo

Sicuramente ora hai alzato le sopracciglia indignato, ma il nostro esperto dice che i frequentatori di palestra, come i comuni mortali, sono spesso prevenuti nel valutare la loro dieta. “Se non tieni un diario alimentare, c’è una buona probabilità che il cervello non si accorga nemmeno di quante volte al giorno hai fatto merenda con qualcosa di insignificante, hai finito tuo figlio, hai bevuto un sorso di vino”, spiega Natalia. “Nel frattempo, le calorie liquide sono una delle più insidiose. Non sono percepiti come alimenti che possono rendere difficile la perdita di peso, ma nonostante ciò aggiungono centinaia di calorie alla dieta. L’unico modo per verificarlo è tenere un registro accurato di tutto ciò che entra in bocca per diverse settimane. Per avere un quadro realistico non si possono nemmeno contare le calorie: basta registrare scrupolosamente ogni briciola mangiata e indicare la porzione. Tale lavoro ti aiuterà a capire se mangi davvero in modo equilibrato e nel quadro dei tuoi bisogni energetici, o pensi solo.

Non ti lasci riposare

“Muoviti di più, mangia di meno” è un consiglio popolare per perdere peso. Ma se lo segui ciecamente, potresti incontrare serie difficoltà. Sia il digiuno che l’allenamento fino al punto di usura sono chiamati stress, e se lavori troppo duramente, puoi vivere fino a livelli criticamente alti di cortisolo nel sangue. Questo ormone è estremamente dannoso per il sistema immunitario, il metabolismo e lo stato del tessuto muscolare. Pertanto, molte ore di allenamento sette giorni su sette difficilmente ti porteranno a una gara di bikini fitness, più probabilmente a un letto d’ospedale. Il programma ottimale per la maggior parte degli adulti in sovrappeso è di tre o quattro allenamenti a settimana per 45-60 minuti.

Hai raggiunto un plateau

La perdita di peso non avviene sempre in modo lineare, ma a passi da gigante, e chiunque sia veramente al corrente conosce l’altopiano. Questo è il nome dato a diverse settimane, e talvolta mesi di stagnazione: nonostante un allenamento regolare e un apporto calorico responsabile, le prestazioni atletiche e il peso si fermano. Dal punto di vista della fisiologia, questo è uno stato di riposo molto necessario: il corpo si è finalmente adattato ai carichi e vive non in emergenza, ma per piacere. E a proposito, guadagnando forza per continuare ancora una volta la lotta per “più veloce, più alto, più magro”. Sii paziente e concediti qualche settimana per resettare. E solo allora cerca un programma di allenamento ancora più intenso e un piano nutrizionale ancora più corretto.

Non stai mangiando ciò di cui il tuo corpo ha bisogno

“La moderna epidemia di eccesso di peso, stranamente, è stata provocata dalla scienza”, è sicura Natalya Saitova. – Ognuno di noi ha davanti agli occhi una piramide alimentare approvata dal Ministero della Salute e da altre autorità, dove la base della dieta sono i prodotti a base di cereali e altri carboidrati. Le corporazioni alimentari e le compagnie farmaceutiche hanno finanziato pesantemente la ricerca che, ovviamente, ha dimostrato che la soda zuccherata ti aiuta a pensare meglio e la colazione pronta da cucinare ti renderà un campione. È molto difficile far cambiare idea a persone che da anni sentono dai medici i benefici del porridge a colazione. Soprattutto nonostante il fatto che molti istruttori di fitness consiglino anche a tutti alla vecchia maniera di fare scorta di banane, senza le quali presumibilmente non si può muovere la mano in palestra. Infatti, il motivo principale per una perdita di peso lenta o addirittura inefficace è la mancanza di proteine e grassi.

La carenza di proteine rallenta la perdita di peso: questo è un dato di fatto. Pertanto, 1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo è una condizione necessaria per una perdita di peso stabile. Ed è meglio se è una proteina animale completa in termini di aminoacidi. Il vegetarismo è un argomento popolare in questo momento, ma questa strategia nutrizionale non è per tutti. I grassi sono anche un alimento importante quando stai perdendo peso. La sintesi degli ormoni della fame e della sazietà, il corretto metabolismo e il controllo dell’appetito sono tutti su di loro.

Non mangi come il tuo corpo ha bisogno

Probabilmente hai sentito il consiglio che devi mangiare in modo frazionato, separare proteine ​​e carboidrati, ridurre le calorie e i chilogrammi andranno sicuramente via. “Ma, come dimostra la pratica, questi metodi non funzionano sempre e non con tutti, ma sono offerti come una panacea”, riflette Natalia Saitova. – Cinque pasti al giorno in piccole porzioni, ad esempio, hanno funzionato bene per le persone con problemi gastrointestinali, ma per una persona sana e fisicamente attiva è una strategia fallimentare. Mangiare spesso è sempre troppe calorie e picchi extra di insulina. Di conseguenza, non solo è difficile bruciare i grassi, ma ne risente anche il DNA mitocondriale, che a lungo andare è generalmente mortale.”

Non vai dal dottore da molto tempo

Se hai problemi ginecologici irrisolti (ad esempio ovaie policistiche), apnea notturna, ipotiroidismo, almeno esercizio fisico, sarà molto difficile perdere peso, il nostro esperto ne è sicuro. Tutte queste malattie colpiscono seriamente il sistema ormonale e, senza correzione medica, è semplicemente inutile applicare strategie nutrizionali e di allenamento efficaci per le persone sane.

Sei incline al gonfiore

La ritenzione idrica può dare la sensazione che il grasso non stia bruciando, il peso sia fermo e la vita stia decadendo. Ma il gonfiore, sebbene spiacevole, è un sintomo normale per la maggior parte delle donne. “Fluttuazioni ormonali nella seconda fase del ciclo mestruale, allenamento troppo intenso quando i muscoli sono infiammati a causa di microtraumi, mancanza di sonno, eccesso di sale nella dieta – tutto ciò fa sì che il corpo trattenga i liquidi, e quindi il peso”, afferma il esperto. – Il ciclo e l’allenamento non possono essere annullati, ma è possibile regolare il ritmo del sonno e controllare la quantità di prodotti che causano gonfiore. È particolarmente importante prendersi cura del regime. Rispettare i tuoi ritmi circadiani è una delle chiavi per la perdita di peso. Il sonno di qualità regola l’equilibrio ormonale, favorisce il recupero muscolare e la combustione dei grassi.

Stai guardando la bilancia, non allo specchio

I numeri sulla scala sono uno dei modi più controversi per valutare il proprio aspetto. Se ti alleni costantemente, ma non perdi chilogrammi, è ragionevole supporre che il tessuto adiposo venga gradualmente sostituito da quello muscolare e le proporzioni del corpo cambino in meglio. Per valutare adeguatamente come cambia l’aspetto, è più utile utilizzare un nastro centimetrico e, ancora meglio, un’analisi composita della composizione corporea. La maggior parte dei fitness club dispone di un dispositivo che legge il rapporto tra tessuto muscolare, grasso e tessuto osseo in un paio di minuti. Questa è la misura più oggettiva del progresso o della sua mancanza.

Dal nulla

Per modificare in meglio le proporzioni del corpo, è di fondamentale importanza da quali alimenti si ottiene energia. Puoi limitare la tua dieta quotidiana a 1200 kcal e sederti comunque solo su barrette dolci, salsicce o frullati. Di conseguenza, il corpo non riceve i materiali di consumo necessari per bruciare i grassi e costruire muscoli. Il peso corporeo può diminuire, ma tale perdita di peso non è considerata salutare.