Non è sufficiente utilizzare la protezione solare per proteggersi dagli effetti delle radiazioni ultraviolette. È altrettanto poco usare creme idratanti e visitare un’estetista per mantenere la giovinezza e l’aspetto fiorito. Ogni donna ha bisogno di protezione “dall’interno”. Per mantenere la bellezza e la salute sono necessari componenti minerali, vitamine e ulteriori composti biologicamente attivi. Ci sono molte vitamine e minerali, vari integratori alimentari – anche di più. Quali di loro sono i più “femminili” e necessari? (come scegliere i giusti complessi vitaminici – )

Calcio: per ossa, cuore e muscoli

Il calcio è un minerale importante che si trova in quantità elevate nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari, nonché in alcuni alimenti vegetali. Di norma, poco più dell’1% del peso corporeo di una donna è costituito da calcio, motivo per cui lo consideriamo così importante.
Quasi tutto il calcio del tuo corpo si trova nelle ossa e nei denti. E poiché le donne sono quattro volte più suscettibili all’osteoporosi (una malattia in cui le ossa diventano molto fragili e fragili) rispetto agli uomini, assumere abbastanza di questo minerale è essenziale per la salute scheletrica per tutta la vita. Il restante 1% è fondamentale perché il calcio svolge un ruolo nella funzione cardiaca e muscolare, nella coagulazione del sangue e nella normale funzione cellulare.

Chi ha bisogno di più calcio?

Tutte le donne, in particolare le seguenti categorie:

• Adolescenti o ragazze, perché a 18 anni si raggiunge fino al 90% della massa ossea di un adulto. Il picco di massa ossea viene solitamente raggiunto all’età di 30 anni;
• Donne sopra i 30 anni perché di solito perdono massa ossea e forza muscolare;
• Donne in menopausa e postmenopausa perché la perdita ossea tende ad accelerare poiché il corpo produce meno estrogeni.

Quanto calcio devo assumere?

Le donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero raggiungere un apporto giornaliero di calcio di almeno 500 milligrammi e consumare cibi ricchi di calcio (latte, formaggi, cavoli, broccoli, spinaci). Se hai più di 50 anni, prendi in considerazione l’assunzione di 800-1000 mg al giorno in aggiunta agli alimenti ricchi di calcio. E se il tuo corpo riceve più di 1000 mg al giorno, dividi il dosaggio e prendine metà al mattino e metà alla sera per garantire il massimo assorbimento del farmaco.
Il citrato di calcio può essere la migliore opzione di integrazione se non si soffre di gastrite iperacida. Prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è importante consultare uno specialista.

: per la salute del cuore

I pesci (sgombri, trote di lago, aringhe, sardine, tonno e salmone) sono una ricca fonte di Omega-3, vale a dire EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi grassi altamente specializzati non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Ahimè, non tutte le donne amano il pesce (a cosa serve il pesce e come sceglierlo – ).

Perché l’olio di pesce è importante?

Gli Omega-3 sono essenziali per la salute del cuore e dei vasi sanguigni e per abbassare i trigliceridi circolanti, che aumentano il rischio di malattie cardiache. Questi grassi speciali supportano anche la salute delle articolazioni, riducono l’infiammazione e ottimizzano la funzione cerebrale. Alcune ricerche hanno collegato un basso apporto di omega-3 alla depressione.

Chi ne ha bisogno?

Tutte le donne, in particolare le seguenti categorie:

• Donne che non mangiano pesce più volte alla settimana;
• Donne ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari (soprattutto quelle con livelli elevati di trigliceridi);
• Donne in gravidanza e in allattamento per migliorare lo sviluppo cerebrale del loro bambino;
• Donne in sovrappeso e soggette a edema.

Quanto dovrei consumare?

Un grammo di EPA e DHA al giorno aiuta la maggior parte delle donne, ma quelle con trigliceridi elevati e sotto controllo medico possono assumere 2-3 grammi di olio di pesce al giorno durante una dieta a basso contenuto di alcol e cibi grassi. Le donne incinte dovrebbero assumere integratori di olio di pesce contenenti 1 grammo di DHA per lo sviluppo cerebrale del loro bambino. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di olio di pesce se siete incinta, avete una storia di disturbi emorragici o state assumendo farmaci (inclusi fluidificanti del sangue e farmaci per la pressione sanguigna) o qualsiasi altro integratore. Inoltre, non dovresti consumare questo componente se sei allergico al pesce. Gli Omega-3 dovrebbero essere assunti con i pasti per un migliore assorbimento e tolleranza. Per evitare “rutti di pesce” e un sapore sgradevole, cerca integratori di olio di pesce appositamente lavorati che riducano questo spiacevole effetto collaterale.

Folati: per la produzione di DNA

Il folato è la forma idrosolubile della vitamina B9. Il loro nome deriva dal fogliame, poiché l’acido folico si trova in fonti alimentari come foglie (spinaci, asparagi) e frutti.

Perché l’acido folico è importante?

Questa sostanza deve essere regolarmente ingerita attraverso alimenti o integratori. Le nostre cellule hanno bisogno della vitamina B9 per la produzione del DNA, perché senza la piena riproduzione del materiale genetico, le cellule non funzioneranno correttamente. Inoltre non creeranno nuove cellule e tessuti: epitelio, unghie e capelli. Durante la gravidanza, specialmente nelle prime settimane, quando le donne spesso non sanno di essere incinte, i folati sono fondamentali per prevenire le anomalie del tubo neurale nel feto, come la spina bifida. È anche coinvolto nel mantenimento di livelli normali di omocisteina, che è essenziale per la salute del cuore.
Chi ne ha bisogno? Tutte le donne adulte dovrebbero assumere acido folico, specialmente durante l’età fertile. Inoltre, tutte le donne incinte dovrebbero assumere integratori prenatali contenenti folati.

Quanto dovrei prendere?

Le donne sane non gravide dovrebbero cercare un integratore multivitaminico che fornisca 400 microgrammi al giorno. Le donne incinte dovrebbero assumere integratori prenatali con 400-800 microgrammi di acido folico. Parla con il tuo ostetrico o ginecologo sull’assunzione di acido folico insieme ad altri integratori chiave che possono aiutare lo sviluppo del tuo bambino.

Vitamine del gruppo B: per l’energia

Le vitamine del gruppo B includono tiamina (B1), riboflavina (B2), più niacina (B3), ampio acido pantotenico (B5), piridossina (B6), cobalamina (B12) e biotina. Questi sono nutrienti essenziali solubili in acqua che si trovano in molti alimenti, inclusi cereali integrali, frutta e verdura. Ma la vitamina B12 si trova esclusivamente nella carne (tutta la verità sui benefici della carne – ), nel pesce e nel latte. Molti alimenti sono anche fortificati con vitamine del gruppo B.

Perché le vitamine del gruppo B sono importanti?

Una donna attiva può bruciare più di 2.000 calorie al giorno. E le vitamine del gruppo B sono fondamentali per stimolare la produzione di energia necessaria per soddisfare le esigenze della tua vita quotidiana, che si tratti di andare in palestra, fare il bucato, fare la doccia o presentarsi al lavoro. Le vitamine B6 e B12 riducono il rischio di malattie cardiache nelle donne. Aiutano a mantenere bassi i livelli di omocisteina, i cui alti livelli aumentano il rischio di infarti, ictus e coaguli di sangue. La biotina è stata a lungo riconosciuta come essenziale per le donne per il suo ruolo vitale nella crescita sana dei capelli. Sebbene la vitamina B6 sia spesso associata a una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale, sfortunatamente i ricercatori non sono stati in grado di dimostrare questo legame. Ma protegge le cellule nervose e migliora la funzione cerebrale.

Chi ne ha bisogno?

Tutte le donne, in particolare le seguenti categorie:

• Le donne che si esercitano regolarmente perché bruciano più calorie al giorno possono aumentare il fabbisogno femminile di questi nutrienti;
• Le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere vitamina B12 perché con l’avanzare dell’età diventa più difficile assorbire questo nutriente dal cibo.

Quanto dovrei prendere?

Oltre a una dieta ben bilanciata contenente carni magre, cereali, frutta e verdura matura, gli integratori multivitaminici dovrebbero fornire almeno dal 50% al 100% del valore giornaliero di vitamine di questa classe.

Coenzima Q10: antietà

Il coenzima Q10 è un nutriente liposolubile presente in una varietà di alimenti, tra cui carne e pesce.
Perché il coenzima Q10 è importante? È un potente antiossidante e anche un componente chiave che aiuta a stimolare la produzione di energia nelle cellule. Questo nutriente può anche proteggere dall’invecchiamento precoce e sostenere la salute del cuore e dei vasi.

Chi ne ha bisogno?

A tutto il gentil sesso, in particolare alle seguenti categorie:

• Donne ad alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro e quelle in cura per queste malattie;
• Vegetariani rigorosi perché le migliori fonti di CoQ10 sono carne e pesce.

Quanto dovrei prendere?

Le dosi abituali sono 30-100 mg al giorno. Se assumi più di 100 mg al giorno, dividilo in due o più porzioni per un migliore assorbimento e assumi il CoQ10 durante i pasti.

Vitamina D: per pelle e ossa

È una vitamina liposolubile che può essere prodotta dal corpo umano se esposta alla luce solare. Si trova anche negli alimenti fortificati con vitamina D, come il latte.

Perché la vitamina D è importante?

Aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio ed è essenziale per lo sviluppo scheletrico e il mantenimento di ossa sane. Oggi i ricercatori stanno iniziando a scoprire che livelli adeguati di vitamina D sono importanti per la salute generale e la prevenzione di alcune malattie, tra cui l’osteoporosi.

Chi ne ha bisogno?

Tutte le donne, in particolare le seguenti categorie:

• Donne che non bevono latte o mangiano latticini fortificati con vitamina D;
• Donne che non ricevono molta luce solare diretta;
• Donne sopra i 50 anni perché l’età fa sì che il corpo elabori la vitamina D in modo meno efficiente;
• Donne in gravidanza e in allattamento – per il sano sviluppo del bambino.

Quanto dovrei prendere?

Le donne in menopausa hanno bisogno di almeno 500 UI di vitamina D al giorno. Le donne in postmenopausa e anziane dovrebbero aumentare il dosaggio a 800 UI al giorno. Non superare le 2000 UI di alimenti e integratori al giorno.
La vitamina D è disponibile in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Scegli un integratore di vitamina D che contenga calcio o un integratore D3.

Luteina: per occhi splendenti

La luteina fa parte di una classe di nutrienti liposolubili chiamati carotenoidi. Si trova nelle verdure a foglia verde scuro (come gli spinaci) così come in vari frutti, mais e tuorli d’uovo.

Perché la luteina è importante?

La luteina è un antiossidante che si concentra negli occhi per proteggerli dagli effetti dannosi dei radicali liberi e dalla successiva degenerazione maculare legata all’età (una delle principali cause di cecità nelle donne anziane). La luteina si trova nella ghiandola mammaria e nel midollo spinale e sembra supportare la salute generale di questi tessuti. Si trova anche nella pelle e la protegge dai dannosi raggi solari.

Chi ne ha bisogno?

Tutte le donne, in particolare le seguenti categorie:

• Donne con una storia familiare di cecità precoce;
• Donne che sono regolarmente esposte alla luce solare diretta e agli agenti inquinanti.

Quanto dovrei prendere?

Un supplemento di luteina dovrebbe includere da 6 a 10 mg di antiossidante. Assumi integratori di luteina con il cibo per un migliore assorbimento di questo composto.

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