Nel mondo moderno, la psiche umana è influenzata negativamente da stress costante e multitasking, carichi di lavoro elevati e mancanza di riposo. Di conseguenza, può verificarsi depressione: disturbi mentali, combinati con manifestazioni spiacevoli a livello del corpo fisico.

Ce ne sono molti e non esiste un unico meccanismo che possa spiegare tutti i cambiamenti che si verificano. Questo perché ci sono molte diverse varianti cliniche della depressione con alcuni cambiamenti genetici, biochimici e neurofisiologici nel cervello che creano problemi.

Cibo e depressione: qual è la connessione?

Una teoria comune è l’origine della depressione associata all’attività delle monoaminossidasi (MAO). I ricercatori affermano che nei disturbi depressivi c’è una mancanza di neurotrasmettitori monaminici (che trasmettono informazioni nelle cellule nervose), come la serotonina e la norepinefrina. Ciò è dimostrato dall’efficacia dei farmaci – inibitori della monamina ossidasi, che possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Tuttavia, anche i fattori genetici, lo stress e i fattori psicosociali giocano un ruolo. Recenti prove dei ricercatori suggeriscono che anche i fattori dietetici svolgono un ruolo nella salute mentale. È stato trovato un collegamento tra una dieta malsana e una cattiva salute mentale. Si ritiene inoltre che la dieta influenzi in qualche modo la plasticità cerebrale, la microflora intestinale, la risposta infiammatoria del corpo e lo stress ossidativo.

In che modo esattamente la dieta influisce sulla psiche?

Le prove fino ad oggi suggeriscono una relazione causale tra la qualità della dieta e la depressione. Una dieta ricca di alimenti trasformati e cibi ricchi di zuccheri è un fattore di rischio, mentre migliorare la qualità del cibo, aggiungendo cibi freschi e naturali è un fattore protettivo contro la depressione. Una dieta antidepressiva è una dieta arricchita con verdure, frutta, legumi, cereali e fonti proteiche magre.

La dieta mediterranea, ad esempio, è associata a una riduzione del 30% del rischio di depressione, nonché a una significativa riduzione della probabilità di sviluppare la maggior parte delle malattie croniche. Tuttavia, la dieta da sola può migliorare la salute mentale delle persone con problemi come depressione, nevrosi o altri disturbi mentali?

Negli esperimenti, è stato dimostrato che la modifica della dieta aiuta nel trattamento della depressione. Per 12 settimane, gli scienziati hanno osservato persone con gravi manifestazioni depressive. Hanno ricevuto una dieta contenente il 18% di proteine, il 40% di grassi, il 37% di carboidrati, il 3% di fibre e il 2% di alcol. La dieta è stata studiata per non essere noiosa, gustosa e saziante, con particolare attenzione a diversi gruppi di alimenti chiave: cereali integrali, verdura, frutta, legumi, latticini a basso contenuto di grassi non zuccherati, noci crude e non salate, pesce, carne rossa magra, pollo , uova, olio d’oliva, vino rosso o bianco.

Allo stesso tempo, sono diminuiti i seguenti gruppi: bevande e cibi con zuccheri aggiunti, cibi fritti, fast food, carni lavorate e cereali raffinati.

I sintomi sono stati studiati prima dell’esperimento e dopo 12 settimane. Nel gruppo a dieta, il 32,3% dei pazienti ha raggiunto la depressione in remissione, mentre solo l’8% nel gruppo senza aggiustamento.

Il miglioramento dei sintomi depressivi era indipendente dal cambiamento di peso, e quindi la relazione tra la qualità della dieta e la salute mentale è indipendente dal peso corporeo. Tuttavia, una dieta sana ti consente di non ingrassare, che diventa un altro momento positivo del trattamento.

Perché funziona?

Quando si trattano pazienti con disturbi dell’umore e segni di depressione, una dieta sana, l’esercizio fisico, una migliore qualità e quantità del sonno e la cessazione del fumo sono i primi passi da compiere. Per molti pazienti, solo una transizione verso uno stile di vita sano è sufficiente per correggere i disturbi depressivi lievi. Un cambiamento a lungo termine nella dieta migliora anche la salute fisica, normalizza il metabolismo e riduce la gravità delle malattie fisiche che spesso accompagnano la depressione. La modifica della dieta è anche accompagnata dalla perdita di peso e dall’aumento dell’attività fisica, che aiutano entrambi a ridurre e alleviare i sintomi della depressione.

È anche noto che la qualità della nutrizione può influenzare la microflora del tratto gastrointestinale. Anche la composizione delle specie e la risposta del microbiota intestinale ai cambiamenti dietetici possono influenzare la connessione intestino-cervello.

Molti scienziati ritengono che la correzione della microflora intestinale sia un’opportunità per migliorare la salute, sia metabolicamente che immunologicamente e neurologicamente.

Cosa mangiare se viene rilevata la depressione

È noto da tempo che alcuni alimenti migliorano l’umore anche in persone altrimenti sane. Di conseguenza, oggi una scienza come la “psichiatria alimentare” ha iniziato a svilupparsi attivamente. Diversi gruppi di alimenti svolgono un ruolo importante nel trattamento della depressione:

• Cereali integrali, che dovrebbero essere nella dieta quotidiana;

• Prodotti ortofrutticoli (frutta fresca, verdura in qualsiasi forma, bacche);

• Vari tipi di legumi;

• Latticini (a basso contenuto di grassi, senza zucchero o additivi);

• Semi e vari tipi di noci;

• Carne rossa (a basso contenuto di grassi);

• Pesce o frutti di mare (almeno due volte a settimana);

• Pollo senza pelle;

• Uovo (quaglia o pollo);

• Oli vegetali.

Insieme a questo, nel trattamento della depressione, c’è un elenco di cibi e piatti, il cui volume dovrebbe essere ridotto al minimo o escluso del tutto dalla dieta. Questi includono:

• Fritti, piatti con croste croccanti;

• Cibi dolci e raffinati;

• Fast food;

• Vari tipi di carni lavorate (salsicce, salsicce, prosciutti);

• Soda, particolarmente dolce e con coloranti;

• Alcool forte.

L’esatto meccanismo di come una dieta più sana può migliorare l’umore e combattere la depressione continua ad essere oggetto di ricerca attuale. Un’ipotesi è che gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi siano associati a livelli più elevati di infiammazione sistemica cronica. Inoltre, si ritiene che gli alimenti ricchi di antiossidanti e vitamina C possano influenzare positivamente la funzione cerebrale e proteggerla da influenze negative esterne. Esistono numerosi alimenti che hanno un effetto positivo sull’umore e sul comportamento, tuttavia solo una dieta, per quanto ideale sia, non può curare la depressione. Sono necessarie anche la psicoterapia, la correzione dell’intero stile di vita e la ricerca delle cause profonde dei disturbi depressivi.

Quali alimenti aiutano a curare la depressione?

Nel corso della ricerca, gli scienziati hanno selezionato alimenti che hanno le proprietà più benefiche nel trattamento della depressione.

I cereali integrali sono una fonte di minerali e vitamine, oltre a fitonutrienti, fibre alimentari e antiossidanti. Con la depressione vale la pena includere nella dieta grano saraceno, riso integrale, farina d’avena, contengono l’amminoacido triptofano, un composto essenziale che è un precursore della serotonina, l’ormone della felicità e del piacere.

Le verdure a foglia e le verdure sono parte integrante della dieta per combattere la depressione. Oltre agli spinaci, è necessario includere nella dieta verdure dell’orto, lattuga, broccoli, crescione e cavoli. Contengono acido folico e molte vitamine del gruppo B, necessarie per combattere lo stress. Oltre al valore nutrizionale, queste verdure non forniscono molte calorie, contengono una grande quantità di antiossidanti, compreso l’acido ascorbico.

Il pesce grasso è necessario per ricostituire l’apporto di acidi omega-3, che proteggono il cervello dallo stress e normalizzano la pressione sanguigna. È utile includere il pesce nella dieta non più di 2-3 volte a settimana, la preferenza dovrebbe essere data a sgombro, salmone o tonno, trota.

Il pollame, soprattutto tacchino e pollo, è una fonte di proteine complete e leggere, sono ricchi di tirosina, un amminoacido che stimola la sintesi del neurotrasmettitore dopamina nel cervello. È utile cuocere l’uccello alla griglia o cuocere al forno con limone e olio d’oliva.

Gli alimenti con beta-carotene, come carote, pomodori o zucche, i peperoni gialli aiutano il corpo a reintegrare le riserve di un importante antiossidante: la vitamina A. Grazie al suo apporto sufficiente, la circolazione sanguigna viene normalizzata e il gli effetti negativi dei radicali liberi vengono eliminati. È anche utile mangiare arance, verdure rosse.

Qualsiasi tipo di frutta a guscio aiuta a combattere i radicali liberi e la depressione. Se mangi circa 5 noci a colazione, questo reintegra le riserve di acidi omega-3, vitamina E e zinco. Inoltre, semi e noci hanno proprietà neuroprotettive, proteggono il cervello dal sovraccarico.

I probiotici naturali aiutano a normalizzare la funzione intestinale e stimolano la crescita della microflora. Questo rafforza il sistema immunitario, migliora la sintesi della vitamina K e l’assorbimento di altre vitamine liposolubili necessarie per combattere i radicali liberi. La serotonina, l’ormone del piacere, è sintetizzata in grandi quantità non dal cervello, ma dalle cellule intestinali. Pertanto, una sana digestione promuove la salute del cervello.