Quasi tutte le raccomandazioni dietetiche includono come uno degli elementi il consumo di quanta più fibra possibile. Ma sorge una domanda naturale: che tipo di sostanza è, quali qualità utili hanno le fibre, che tipo di cibo devi mangiare per ottenere la norma necessaria?

La fibra è uno dei componenti principali degli alimenti vegetali integrali necessari per la regolazione della digestione. Studi scientifici hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di fibre può migliorare il funzionamento dell’apparato digerente e ridurre il rischio di malattie croniche. Molti di questi benefici sono dovuti alla microflora intestinale, i milioni di batteri che vivono nel tuo apparato digerente. Tuttavia, non tutte le fibre vegetali sono uguali. Ogni tipo di fibra alimentare ha i suoi pro e contro, così come gli effetti benefici per la salute.

Cellulosa: che tipo di sostanza?

In parole povere, si tratta di fibre vegetali alimentari che appartengono al gruppo dei carboidrati indigeribili, hanno una molecola complessa e sono presenti in quantità sufficiente negli alimenti non trasformati. La fibra è divisa in due categorie per quanto riguarda la sua solubilità:

• Fibre solubili: si dissolvono lentamente in acqua, vengono utilizzate attivamente dai batteri “buoni” che popolano l’intestino.

• Fibre praticamente insolubili: non si sciolgono in acqua, attraversano l’intestino in transito, gonfiandosi e aumentando di volume.

Forse un modo più utile per classificare le fibre è la fermentescibilità. La fibra è divisa in fermentabile e non fermentabile, il termine si riferisce al fatto che i batteri intestinali amici possano utilizzare o meno queste fibre. È importante ricordare che esistono molti tipi diversi di fibre alimentari a base vegetale. Alcuni di loro hanno significativi benefici per la salute, mentre altri forniscono poco o nessun beneficio.

Ci sono anche molte corrispondenze tra fibre di diversa solubilità. Le singole fibre insolubili vengono fermentate attivamente da batteri benefici nell’intestino. Un alimento può contenere uno o entrambi i tipi di fibre, a seconda del tipo di pianta. Per una funzione ottimale del tratto digestivo, gli esperti raccomandano a uomini e donne di consumare rispettivamente 38 e 25 grammi di fibre al giorno.

Microflora intestinale: perché le persone ne hanno bisogno?

I batteri che vivono nel corpo umano superano di 10 volte il numero delle cellule del corpo. I microbi vivono anche sulla pelle, nella bocca e nel naso, ma la stragrande maggioranza vive nell’intestino, prevalentemente nel colon e nel retto. Circa 500 diversi tipi di batteri vivono nel tratto digestivo, che è di circa 100 trilioni di cellule. Questi batteri intestinali sono anche conosciuti come microflora intestinale.

Non aver paura che i microbi vivano dentro di te. In effetti, esiste una relazione reciprocamente vantaggiosa tra te e alcuni dei batteri che vivono nel tuo sistema digestivo. Fornisci loro cibo, riparo e un habitat sicuro per i batteri. In cambio, si prendono cura di alcuni dei processi metabolici che il corpo umano non può eseguire da solo. Dei molti diversi tipi di batteri, alcuni sono fondamentali per il mantenimento della salute, tra cui la gestione del peso, il controllo della glicemia, la funzione immunitaria e persino la regolazione del cervello.

In che modo le fibre influenzano i microbi?

Potrebbe sorgere una domanda logica su come la vita microbica sia correlata alla fibra alimentare. In quanto esseri viventi, i batteri benefici devono mangiare per ottenere energia, sopravvivere e funzionare. Ricordiamo però che la maggior parte dei carboidrati, delle proteine e dei grassi viene assorbita nel flusso sanguigno prima di raggiungere l’intestino crasso, lasciando poco cibo alla flora intestinale. È qui che la fibra è importante. Non ci sono enzimi nelle cellule umane in grado di digerire la fibra, quindi raggiunge il colon senza cambiamenti significativi. Ma i batteri intestinali hanno enzimi per digerire molte di queste fibre. Pertanto, alcune fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute. I batteri “buoni” nell’intestino si nutrono di loro e la fibra agisce come un prebiotico. Cioè, le fibre contribuiscono alla crescita dei batteri intestinali “buoni”, che a loro volta hanno un effetto positivo sulla salute umana.

I batteri amici producono composti essenziali per il corpo, in particolare acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato. Questi composti possono alimentare le cellule del colon, con conseguente minore infiammazione intestinale e più rapida soppressione di condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Quando i batteri distruggono la fibra, producono anche gas. Questo è il motivo per cui una dieta ricca di fibre può causare flatulenza e disturbi addominali in alcune persone. Questi effetti collaterali di solito scompaiono con il tempo man mano che il tuo corpo si adatta alla nuova dieta.

Fibre e gestione del peso

Alcuni tipi di fibre possono aiutare con la perdita di peso avendo una proprietà soppressore dell’appetito. Alcuni studi hanno scoperto che l’aumento della fibra alimentare può causare la perdita di peso riducendo automaticamente l’apporto calorico. La fibra può assorbire l’acqua nell’intestino, rallentando l’assorbimento dei nutrienti e facendoti sentire più pieno.

Tuttavia, questo dipende dal tipo di fibre. Alcuni tipi di fibre alimentari non influiscono sul peso, mentre altre fibre solubili possono avere un effetto significativo sull’assorbimento dei grassi. Un buon esempio di fibra efficace per la perdita di peso è il glucomannano.

Correzione della glicemia

La fibra può rallentare la velocità con cui la glicemia aumenta dopo un pasto ricco di carboidrati. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto alle fonti di carboidrati raffinati, che mancano della maggior parte delle fibre.

Tuttavia, gli scienziati ritengono che solo le fibre solubili altamente viscose abbiano questa proprietà. L’inclusione di queste fibre viscose solubili negli alimenti contenenti carboidrati può causare picchi di zucchero nel sangue più piccoli. Questo è importante, specialmente se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati. In questo caso, la fibra può ridurre l’impatto negativo dei carboidrati che aumentano la glicemia a livelli pericolosi.

Tuttavia, se hai problemi di zucchero nel sangue, dovresti considerare di ridurre l’assunzione di carboidrati, in particolare cibi leggeri e poveri di fibre come farina bianca e zucchero.

Fibra e colesterolo

La fibra viscosa e solubile può abbassare leggermente i livelli di colesterolo. Tuttavia, l’effetto non è così impressionante come ci si potrebbe aspettare. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di 2-10 grammi di fibra solubile al giorno abbassa il colesterolo totale di soli 1,7 mg/dL e il colesterolo “cattivo” in media di 2,2 mg/dL. Ma dipende anche dalla viscosità della fibra. Alcuni studi hanno riscontrato un’impressionante riduzione dei livelli di colesterolo con un aumento dell’assunzione di fibre. Non è noto se questa proprietà della fibra abbia un impatto significativo a lungo termine, sebbene molti studi dimostrino che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiovascolari.

problema di stitichezza

Uno dei principali vantaggi di aumentare l’assunzione di fibre è. La fibra alimentare aiuta ad assorbire l’acqua, ad aumentare la massa delle feci e ad accelerare il movimento della polpa del cibo attraverso l’intestino. Tuttavia, le prove di questo fatto sono piuttosto contraddittorie. Alcuni studi dimostrano che l’aumento della fibra può alleviare i sintomi della stitichezza, ma altri studi dimostrano che anche la rimozione della fibra dalla dieta allevia la stitichezza. Gli effetti dipendono dal tipo di fibra.

Pertanto, una fibra che aumenta il contenuto di acqua delle feci ha un effetto lassativo, mentre una fibra che aggiunge volume alle feci senza aumentare il contenuto di acqua può avere un effetto rassodante. La fibra solubile, che forma un gel nel tratto digestivo e non viene fermentata dai batteri intestinali, è più efficace. Un buon esempio di fibra gelificante è lo psillio.

Altri tipi di fibre, come il sorbitolo, hanno un effetto lassativo trattenendo l’acqua nel colon. Le prugne sono una buona fonte di sorbitolo e mostrano proprietà lassative. La scelta del giusto tipo di fibra può aiutare con la stitichezza, ma gli integratori sbagliati possono peggiorare le cose. Per questo motivo, dovresti consultare il tuo medico prima di utilizzare integratori di fibre per trattare la stitichezza.

Quali altre proprietà della fibra sono note?

Ci sono prove che la fibra può ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Il cancro del colon e del retto è la terza causa di morte per cancro nel mondo. Molti studi hanno collegato un’elevata assunzione di cibi ricchi di fibre con un ridotto rischio di cancro al colon. Tuttavia, i cibi integrali ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali contengono vari altri nutrienti benefici e antiossidanti che possono influire sul rischio di cancro.

Pertanto, è difficile isolare gli effetti della fibra da altri fattori in cibi sani e integrali. Ad oggi, non ci sono prove conclusive che la fibra abbia un effetto di prevenzione del cancro. Tuttavia, poiché la fibra può aiutare a mantenere sana la parete del colon, molti scienziati ritengono che la fibra possa essere una misura preventiva.

Il problema della nutrizione moderna

Ammettiamolo, la maggior parte di noi non ha idea di quanti grammi di fibre assumiamo in un giorno. Gli scienziati hanno scoperto che la maggior parte delle persone non riceve nemmeno la metà della dose raccomandata di 20-35 grammi al giorno. L’assunzione media di fibre nel nostro Paese è di 14-15 grammi al giorno. Otteniamo fibre da alimenti non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e fagioli e la maggior parte delle persone non consuma questi alimenti su base giornaliera e in grandi quantità.

I nostri compatrioti mangiano cibi più preparati e trasformati. Fast food e alimenti trasformati contengono pochissime fibre, insieme a grassi, zuccheri e calorie in eccesso. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre e povera di grassi può essere utile nel trattamento delle persone con sindrome X, che è strettamente associata all’obesità.