La vitamina B6 è una delle nove vitamine idrosolubili essenziali e una delle otto appartenenti al gruppo del complesso B. È una sostanza vitale perché è coinvolta in più di 100 reazioni chimiche nel corpo umano. Inizialmente la vitamina B6 era chiamata “fattore anti-dermatite”, perché con una carenza di alimenti ricchi di questa sostanza aumentavano i problemi della pelle e si sviluppavano le dermatiti. Inoltre, i primi studi hanno mostrato la capacità della vitamina B6 di trattare la dermatite negli animali da laboratorio. Tuttavia, il contributo della vitamina B6 alla salute della pelle è solo una delle tante importanti funzioni che ha.

Variazioni della vitamina B6

Consideriamo B6 come una vitamina. Esistono infatti sei diverse forme che vengono assorbite dall’organismo in modi diversi. Questo è:

• Piridossina
• Piridossale
• Piridossamina
• Piridossina fosfato
• Piridossal fosfato
• Piridossamina fosfato

Tutte queste forme di vitamina B6 sono presenti negli alimenti, ma il piridossale è la forma con la più alta biodisponibilità. Questa è la sostanza comunemente usata negli integratori vitaminici perché è la più economica da produrre. Viene utilizzato sia come parte di complessi di vitamine e minerali, sia separatamente, in compresse o iniezioni.

La vitamina B6 fu scoperta per la prima volta negli anni ’30 dallo scienziato ungherese Paul Gyorgy. Ha identificato e sintetizzato la piridossina stessa. Altre forme di vitamina B6, piridossale e piridossamina, furono identificate a metà degli anni ’40.

La piridossina è il più stabile dei composti della vitamina B6: si trova quasi esclusivamente negli alimenti vegetali, mentre il piridossale e la piridossamina e i loro fosfati si trovano principalmente negli alimenti animali. Tuttavia, prima che il corpo possa utilizzare una qualsiasi delle forme di vitamina B6 che non hanno ancora fosfati nella loro struttura chimica, devono combinarsi con i fosfati e convertire la vitamina nella sua forma metabolica attiva, il piridossale 5-fosfato. Questa sostanza è un enzima importante per il metabolismo delle proteine e degli amminoacidi. Ma il suo lavoro non si limita a questo. Leggi quali vitamine sono particolarmente necessarie in inverno.

Quali sono le funzioni della vitamina B6

La vitamina B6 svolge un ruolo vitale in molte attività del corpo umano. I nervi, il cuore e il sistema muscolo-scheletrico dipendono dalla vitamina B6. Aiuta a regolare la formazione di molte sostanze all’interno della cellula in modo che queste parti del corpo possano funzionare pienamente. Quindi, la vitamina B6 aiuta nella sintesi degli aminoacidi, elementi costitutivi delle proteine. Aiuta nel trasporto delle proteine dall’intestino attraverso il sangue alle cellule, contribuendo a creare e scomporre gli amminoacidi. È particolarmente importante nella produzione e nel metabolismo di serina, colina, metionina, cisteina, triptofano e niacina. È anche necessario nell’uso degli aminoacidi per la produzione di energia, nella formazione dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA) dal glutammato, nella formazione di serotonina, istamina e dopamina, le molecole più importanti del corpo.

La vitamina B6 è essenziale per la scomposizione del glicogeno in glucosio. Oltre il 50% della vitamina B6 del corpo viene utilizzata dai muscoli, poiché la capacità del corpo di convertire il glicogeno in glucosio è particolarmente importante quando è necessaria una rapida produzione di energia per le prestazioni atletiche.

È anche coinvolto nel metabolismo degli acidi grassi, da cui è costruita la membrana cellulare. La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. È un nutriente chiave nella produzione di ammine. Tali molecole sono richieste dal sistema nervoso per la sintesi di varie sostanze chimiche note come neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori aiutano le cellule nervose a comunicare tra loro e con altre cellule del corpo trasmettendo messaggi. La formazione di istamina, serotonina, melatonina, adrenalina, norepinefrina, acetilcolina, GABA e dopamina dipende dalla presenza di vitamina B6.

Mentre è noto che l’istamina scatena reazioni allergiche, funge anche da neurotrasmettitore ed è coinvolta nel sistema immunitario. La serotonina è un neurotrasmettitore che controlla l’umore. Vari disturbi mentali, inclusa la depressione, sono associati a bassi livelli di serotonina nel cervello. La melatonina è un ormone che aiuta a controllare il ritmo circadiano del corpo. L’adrenalina e la norepinefrina sono ormoni secreti dalle ghiandole surrenali. Aiutano il corpo a rispondere allo stress. L’acetilcolina è un neurotrasmettitore che regola i muscoli scheletrici, lisci e cardiaci. Svolge anche un ruolo nell’apprendimento e nella memoria. GABA è un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento. La dopamina è anche indicata come un neurotrasmettitore. La sua presenza nel cervello è essenziale per una corretta coordinazione muscolare e per funzioni come la cognizione, la memoria e l’attenzione. La carenza o l’eccesso di dopamina può causare seri problemi.

Perché la vitamina B6 è così importante per le donne?

Uno dei motivi per cui il fabbisogno femminile di vitamina B6 aumenta durante la gravidanza e l’allattamento è che è necessario un apporto adeguato per il normale sviluppo del sistema nervoso del bambino. Le guaine mieliniche forniscono una copertura protettiva ai nervi per condurre gli impulsi. Senza vitamina B6, non si formano correttamente. A causa del ruolo vitale che la vitamina B6 svolge nel normale funzionamento del sistema nervoso, la mancanza di questa sostanza può causare una vasta gamma di sintomi neurologici. Una grave carenza può persino causare convulsioni.

La vitamina B6 è essenziale per mantenere un corretto equilibrio ormonale ed elettrolitico. Un’assunzione adeguata è molto importante per la salute delle donne. Ad esempio, i comuni problemi del ciclo mestruale come la sindrome premestruale (PMS) possono essere causati dalla carenza di vitamina B6. Una quantità adeguata di vitamina B6 è fondamentale anche per mantenere un corretto equilibrio ormonale e idrico durante la gravidanza.

La vitamina B6 svolge un ruolo importante nello sviluppo di nuove cellule, specialmente nei tessuti che si rinnovano rapidamente, come la pelle. Pertanto, molte malattie della pelle, come la dermatite seborroica e l’eczema, sono associate alla carenza di vitamina B6.

È necessario per la normale produzione di globuli rossi, la sintesi dell’eme, un componente importante dell’emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo. Una grave carenza di vitamina B6 può causare grave affaticamento e una condizione nota come anemia ipocromica microcitica. La vitamina B6 è essenziale per la sintesi del DNA e aiuta a prevenire l’accumulo di omocisteina nel sangue. L’omocisteina è un noto fattore di rischio sia per le malattie cardiovascolari che per i danni neurologici.

La vitamina B6 aiuta a rimuovere le tossine dal corpo. È necessario per il funzionamento del fegato e la neutralizzazione delle sostanze tossiche. Le persone che abusano di sostanze come alcol, droghe e tabacco hanno un aumentato fabbisogno di vitamina B6.

Qual è la pericolosa carenza o eccesso di vitamina B6

Poiché la vitamina B6 è una vitamina essenziale, esistono seri rischi per la salute associati a un’assunzione inadeguata. Senza di esso, il metabolismo degli amminoacidi e delle proteine viene interrotto. Inoltre, un gene di cui i globuli rossi hanno bisogno per produrre l’emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo, non può essere sintetizzato. Poiché i tessuti del corpo non ricevono abbastanza ossigeno, un grave affaticamento diventerà uno dei sintomi della carenza.

La rigenerazione delle cellule della pelle viene interrotta, il che rende una persona più soggetta a malattie della pelle come dermatiti ed eczemi.

La carenza di vitamina B6 aumenta il rischio di malattie neurologiche. Neuropatia periferica e neurite, goffaggine, problemi di deambulazione e confusione sono alcuni dei problemi che possono verificarsi quando questa sostanza è limitata.

La carenza di vitamina B6 durante la gravidanza, che spesso deriva da un aumentato fabbisogno di vitamina durante questo periodo, può causare ancora più problemi. Si ritiene che sintomi quali sbalzi d’umore, ritenzione idrica e nausee mattutine siano associati alla carenza di vitamina B6, così come ad alcune gravi complicazioni come la preeclampsia, che può manifestarsi in tarda gravidanza.

Altri problemi di salute che potrebbero non essere così gravi ma estremamente fastidiosi includono la sindrome del tunnel carpale e la sindrome premestruale. Ancora più importante, oltre a tutti i problemi di salute già menzionati, la carenza di vitamina B6 provoca un indebolimento del sistema immunitario, rendendo la persona vulnerabile a gravi infezioni.

Un eccesso di vitamina B6 non è pericoloso quanto la sua carenza, sebbene non siano escluse reazioni tossiche. Mega dosi di vitamina B6 possono causare gli stessi sintomi di neuropatia periferica che si verificano con la sua carenza. Altri possibili sintomi includono scarsa coordinazione e difficoltà a camminare. Pertanto, è importante non superare il dosaggio.

Prevenzione e trattamento della carenza di vitamina B6

Il modo migliore per evitare la carenza di vitamina B6 è assicurarsi che la dieta contenga una quantità sufficiente di questo nutriente. Poiché questa vitamina è presente in molti alimenti, è probabile che una dieta corretta ed equilibrata ti fornisca la quantità di vitamina B6 di cui hai bisogno. Gli individui a cui viene diagnosticata una carenza di vitamina B6 o che rientrano in una categoria ad alto rischio dovrebbero assumere integratori di vitamina B6. Generalmente, quando vengono prescritti integratori di vitamina B6, dovrebbero essere assunte anche altre vitamine del complesso B per garantire l’apporto di tutti i nutrienti corretti.

Un apporto aggiuntivo di piridossina è necessario per le seguenti categorie di persone:

• coloro la cui dieta è carente di calorie o sostanze nutritive;
• persone con maggiori esigenze nutrizionali (atleti, adolescenti, bambini);
• chi segue una dieta molto ricca di proteine;
• donne in gravidanza e in allattamento;
• coloro che abusano di alcool o fumano;
• persone con malattie croniche;
• pazienti con malassorbimento intestinale;
• chi è sotto l’influenza di uno stress prolungato;
• donne che assumono contraccettivi orali o estrogeni;
• persone con ipertiroidismo;
• quelli con livelli elevati di omocisteina;
• persone anziane.

Il ruolo della nutrizione nel colmare la carenza

Il modo migliore per ottenere la quantità di vitamina B6 di cui hai bisogno è attraverso la dieta. Questo perché molti alimenti ricchi di vitamina B6 sono anche buone fonti di altre vitamine del gruppo B con cui la piridossina interagisce. Ad esempio, le vitamine B2 (riboflavina) e B3 (niacina) sono necessarie affinché la vitamina B6 non subisca varie trasformazioni chimiche. La carenza di vitamina B6 può anche influire sulla capacità del corpo di assorbire altri nutrienti come la vitamina B12 e creare una carenza secondaria di questo nutriente.

Sebbene molti alimenti contengano vitamina B6, la quantità è generalmente bassa. Poiché la maggior parte della vitamina B6 negli alimenti viene persa durante la cottura o la lavorazione, è importante sapere quali alimenti mangiare di più. Le migliori fonti alimentari di vitamina B6 sono:

• Carne, in particolare frattaglie come il fegato;
• Cereali integrali, in particolare germe di grano;
• Pesce;
• Pollame;
• Tuorlo d’uovo;
• Legumi, tra cui soia, fagioli e lenticchie;
• Frutta secca e semi: nocciole, noci, arachidi, semi.

Tutti questi alimenti sono anche ricchi di proteine. Tuttavia, tieni presente che la dieta più sana è una dieta equilibrata. Gli alimenti eccessivamente ricchi di proteine, sebbene forniscano molta vitamina B6, possono essere controproducenti. Il corpo avrà bisogno di più vitamina B6 per metabolizzare tutte queste proteine.

Un altro fatto interessante: se mangi carne bianca o pollame scuro, questo influisce in modo significativo sul contenuto di vitamina B6. Il pollo con carne bianca contiene il doppio di vitamina B6 rispetto alla carne scura.

Frutta e verdura, con poche eccezioni, non sono particolarmente ricche di vitamina B6. Le migliori fonti di frutta di vitamina B6 includono banane, meloni, prugne e avocado. Le migliori fonti vegetali includono spinaci e altre verdure a foglia verde, peperoni, asparagi, cavolfiori e patate. Anche i cereali per la colazione e i prodotti da forno possono essere una buona fonte di vitamina B6.

Il contenuto di vitamina B6 nelle verdure dipende fortemente dal metodo di preparazione. Ad esempio, se li fai bollire in molta acqua o li cuoci ad alta temperatura, rimane ben poco della vitamina originale. La macinazione e la lavorazione possono anche rimuovere la maggior parte della vitamina B6 dal cibo.

E un’altra cosa: la vitamina B6 di origine animale viene assorbita meglio che da fonti vegetali (come patate, spinaci e fagioli), quindi è necessario mangiare tutti i tipi di alimenti.

Leggi anche il nostro articolo sulla carenza di vitamina B1.