Puoi sederti e lamentarti che non c’è tempo, denaro e motivazione per andare in palestra. E puoi prendere e iniziare ad allenarti proprio ora accanto al tuo divano preferito. Con il giusto approccio, gli allenamenti a casa possono essere molto efficaci.



Un po’ di lavoro regolare sul corpo è meglio di niente. Qui, forse, c’è tutto ciò che devi sapere per coloro che aspettano da anni una comoda serie di circostanze per andare in palestra. Un ampio studio condotto da scienziati dell’American Columbia University ha rilevato che anche un minuto di attività al giorno può far risparmiare alla figura e alla salute, almeno rispetto alla completa inattività. Anche agli esperti di fitness non importa se ti alleni a casa. Lavorare con il proprio peso è un rischio potenzialmente inferiore di lesioni e, se si affronta il problema con saggezza, è possibile migliorare seriamente la qualità del corpo in pochi mesi.

Per le persone molto impegnate, c’è anche un argomento a favore degli allenamenti a casa. Immagina quanto tempo risparmi sulle tasse per la palestra, i viaggi, le formalità alla reception, l’attesa in fila al simulatore? E così – si è alzato dal letto, ha fatto esercizi in pigiama. Metti a letto il bambino e balla per il tuo piacere. Dopo cena, non vai alla TV, ma al tappetino da yoga. Un’ora e mezza dopo aver mangiato, ovviamente.

Le componenti del successo

Ci affrettiamo a compiacere: per fare fitness a casa bastano 2 mq. m di spazio libero. Se c’è un posto dove lanciare un tappetino da palestra, l’allenamento avrà luogo. Ma perché sia efficace, il semplice desiderio di avere un torchio a pietra non è sufficiente. Hai bisogno di:

• Rimuove le fonti di irritazione. Spegni la chat di lavoro, manda i bambini a guardare i cartoni animati oa fare una passeggiata, togli la zuppa bollente dal fornello e dedicati al cento per cento all’allenamento. Lascia che sia solo una sessione di cinque minuti, ma devi lavorarci al massimo, senza essere distratto da sciocchezze.
• Avere un piano. Idealmente, se per l’allenamento utilizzi un piano di fitness sviluppato per te o un programma online adatto al tuo livello, ti diranno cosa, quando e come farlo. Puoi esercitarti senza le istruzioni di qualcun altro, ma prima di ogni lezione, stabilire un obiettivo per te stesso e lottare per raggiungerlo è un must. Altrimenti, dopo dieci minuti inizierai ad autocommiserarti e guarderai verso il frigorifero.
• Aerare la stanza. La temperatura ideale per lo sport è di 18 … 20 ° C e per una migliore combustione dei grassi è necessario un apporto costante di ossigeno.
• Cambia. Semplici esercizi si possono fare in pigiama, ma se hai in programma un vero e proprio allenamento, abbigliamento sportivo e scarpe sono un must. È importante indossare cose che non limitino i movimenti e assorbano bene l’umidità: in una maglietta di cotone diventerà scomodo dopo il riscaldamento. Saranno necessarie anche le scarpe da ginnastica, nonostante indossarle a casa non sia molto comune. L’allenamento raro fa a meno di affondi, squat e salti, e affinché questi esercizi non causino lesioni, è necessario garantire un’ottima presa sul pavimento e la stessa fissazione del piede.
• Imposta l’atmosfera. La musica è il miglior motivatore per muoversi, quindi crea la tua playlist di allenamento energico o scarica stimolanti raccolte già pronte.
• Raggiungi la regolarità. Gli esperti ritengono che il programma di allenamento ottimale per coloro che non si stanno preparando per una gara di bikini fitness sia da due a tre volte a settimana. Come per il lavoro in palestra, i giorni di attività dovrebbero essere alternati a giorni di relax.

Buon piano

Le principali risorse online e le app per smartphone offrono piani di allenamento per ogni livello di fitness, obiettivo di fitness e genere. Quest’ultimo è molto importante se hai già smesso di allenarti più di una volta a causa della noia o della stanchezza. Devi cercare il tuo tipo di forma fisica, quindi prova costantemente cose nuove: una tabata esplosiva di cinque minuti è adatta a qualcuno, qualcuno si sente felice solo se si blocca in asana invertite.

E per coloro che vogliono sfruttare al massimo il proprio tempo di allenamento, gli esperti di fitness hanno compilato un elenco di esercizi che possono cambiare il corpo in meglio nel giro di pochi mesi.

5 minuti pronto

Per non correre per le stanze alla ricerca di ciò di cui hai bisogno, prima dell’allenamento, assicurati di avere a portata di mano:

• Acqua potabile.
• Manubri o bottiglie d’acqua da 1,5 litri come pesi.
• Ammortizzatori, fitball, palla medica e altre attrezzature necessarie.
• Timer e cardiofrequenzimetro, se in uso.
• Tovaglioli o asciugamano.

Cambia il tuo programma di allenamento ogni tre o quattro settimane in modo che i muscoli non si abituino a un certo tipo di carico:

1. Plank Siediti sul pavimento come se stessi per fare flessioni. Le braccia sono raddrizzate, i glutei e gli addominali sono tesi, tutto il corpo dalla sommità della testa ai talloni è in buona forma ed è una linea retta. Per i principianti, è sufficiente resistere in questa posizione per 10-30 secondi senza abbassare il corpo e senza inarcare la parte bassa della schiena. Per gli atleti più avanzati, si consiglia di stare in piedi sulla barra per un minuto o complicare l’esercizio, ad esempio, stare in piedi sugli avambracci.
2. Burpee Assumi una posizione prona come se stessi per sollevarti dal pavimento. Fai un push-up, poi salta le gambe fino ai palmi delle mani sul pavimento, accovacciati. Senza sosta, salta più in alto che puoi, alzando le braccia e allungando tutto il corpo. Non appena i tuoi piedi toccano di nuovo il pavimento, piegati, quindi accovacciati e salta con i piedi, tenendo le mani a terra, nella posizione di partenza. Ripeti questo ciclo al tuo ritmo più veloce per un minuto, poi riposa per un minuto e fai una o due serie in più.
3. Bear walk Probabilmente sarà imbarazzante eseguire questo esercizio in pubblico, ma a casa sarebbe un peccato non cogliere l’occasione per rafforzare tutti i grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Mettiti a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia dal pavimento. La tua schiena dovrebbe essere dritta e gli addominali tesi. Muovi il braccio destro e la gamba sinistra in avanti, poi il braccio sinistro e la gamba destra. Muoviti il ​​più velocemente possibile per 30-40 secondi, poi riposa sul pavimento per 15 secondi e ripeti.
4. Crease Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Porta le gambe al petto, avvolgendo le braccia attorno agli stinchi e solleva la testa e le spalle dal pavimento. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e senza sollevare il bacino, estendi le gambe con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e allunga le braccia dietro la testa. Mantieni questa posizione per 10 secondi, sentendo il lavoro attivo della stampa, quindi tira di nuovo le gambe al petto. Ripeti 15 volte.

A proposito…

Se non hai voglia di fare fitness, prova questo trucco. Scegli il tuo esercizio preferito e prometti che lo farai solo e smetterai quando vorrai, senza alcun obbligo. Come dimostra la pratica, nella maggior parte dei casi le persone non vogliono abbandonare ciò che hanno iniziato e, di conseguenza, vengono trascinate in un’occupazione a tutti gli effetti.