Il ferro è un nutriente necessario per molte funzioni corporee, come la formazione dell’emoglobina nei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Il corpo stesso non può produrlo. Il modo naturale per ottenere la sostanza è dal cibo.
Il ferro nei prodotti: ruolo per il corpo
È necessario per la produzione di emoglobina, la parte dei globuli rossi che funge da taxi per l’ossigeno e l’anidride carbonica. L’emoglobina assorbe l’ossigeno nei polmoni, lo trasporta attraverso il flusso sanguigno e lo rilascia ai tessuti, compresi pelle e muscoli. Quindi cattura l’anidride carbonica e la rimanda ai polmoni, dove la CO2 viene espirata.
Questa è una condizione in cui l’apporto di materia del corpo è così basso da non produrre abbastanza globuli rossi normali per trasportare l’ossigeno in modo efficiente. È uno dei problemi più comuni e la prima causa di anemia nel nostro Paese.
Manifestazioni di anemia
- Fatica
- Pelle e unghie pallide
- Debolezza
- Vertigini
- Mal di testa
- Glossite (lingua infiammata).
Per rimediare alla situazione, è necessario sapere quali alimenti contengono ferro, quanto bene viene assorbito e quanto dovrebbe essere consumato.
Alimenti ricchi di ferro
Il cibo contiene 2 tipi di ferro: eme e non-eme (sono assorbiti in modo diverso). Il ferro eme presente nella carne, nel pollame e nei frutti di mare viene assorbito in modo più efficiente rispetto al ferro non eme presente nelle uova e negli alimenti vegetali.
Prodotti contenenti ferro di origine animale
- Fegato (pollo, agnello);
- sardine;
- carne di canguro, carne di cavallo;
- manzo;
- agnello;
- uovo (pollo);
- anatra;
- salmone in scatola.
Cibi vegetali ricchi di ferro
- Legumi (come lenticchie, fagioli e ceci);
- tofu sodo;
- tempo;
- semi di zucca e semi di girasole;
- noci, in particolare anacardi e mandorle;
- cereali integrali come avena o muesli, pane integrale, riso integrale, amaranto e quinoa;
- albicocche secche;
- verdure, in particolare cavoli, broccoli, spinaci e piselli.
Caratteristiche dell’assimilazione
Non basta sapere quali alimenti sono ricchi di ferro. Devi ricordare la velocità e la completezza della sua assimilazione. Il corpo assorbe da due a tre volte più ferro da fonti animali che da piante.
Anche se assorbi meno dalle piante, ogni grammo conta e l’aggiunta di vitamina C alle fonti vegetariane del minerale migliorerà l’assorbimento.
Come migliorare l’assorbimento dal cibo
Il modo in cui prepari il tuo cibo e quali cibi mangi insieme determineranno la quantità di ferro assorbita dal tuo corpo. Ad esempio, alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori, frutti di bosco, kiwi, meloni, verdure a foglia verde e peperoni possono aiutarti ad assorbire più ferro se consumati contemporaneamente a cibi ricchi di ferro. Aggiungili crudi al tuo piatto, bevi succo d’arancia non zuccherato durante il pasto o assumi un integratore di vitamina C.
Tra i pasti è meglio bere caffè, tè, vino rosso e latticini.
Di quanto ferro ha bisogno una persona
L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro dipende dall’età e dal sesso.
- Uomini (adulti) – 8 mg
- Donne 19-50 anni – 18 mg
- Donne dai 51 anni in su – 8 mg
- Incinta – 27 mg
- Donne che allattano esclusivamente al seno: ulteriori 9-10 mg.
Una carenza si verifica quando il livello di un minerale è troppo basso, il che può portare all’anemia. Per determinare una carenza di ferro, il medico può prescrivere diversi esami del sangue e consigliare integratori.
Come prevenire le carenze
Segui una dieta sana ed equilibrata che includa buone fonti di ferro. Combina fonti vegetariane con vitamina C in un pasto. Ad esempio, mangia insalata di peperoni e fagioli, spinaci con succo di limone o cereali fortificati e frutti di bosco.
Se è necessario un trattamento, il medico valuterà il livello di ferro e determinerà la forma esatta, che può includere cambiamenti nella dieta o nell’assunzione.