In precedenza si credeva che se il metabolismo è disturbato, questo non può essere modificato. Tuttavia, è possibile accelerare i processi metabolici per qualche tempo grazie allo speciale allenamento “Metabolic training”. Che cos’è e in che modo è diverso dal solito fitness?

Il tipo più comune di fitness per la perdita di peso nel nostro tempo sono i carichi cardio. Coloro che vogliono ridurre i propri volumi trascorrono ore su biciclette ed ellittiche, guardando serie o presentazioni di lavoro nel processo, mentre pochi riescono a ottenere il risultato desiderato. Questo perché durante il normale allenamento cardio viene bruciata una certa quantità di calorie, ma non appena l’allenamento finisce, la combustione dei grassi e tutti i processi metabolici si interrompono. La differenza tra l’allenamento metabolico è che quando l’allenamento finisce, inizia tutta la magia sotto forma di aumento del metabolismo basale del corpo e continua per altri uno o due giorni!

Ciò è dovuto all’aumento del “debito di ossigeno” del corpo durante l’allenamento (la quantità di ossigeno necessaria per eliminare i prodotti dell’approvvigionamento energetico anaerobico accumulati nel corpo durante un intenso lavoro muscolare). Ciò implica la prima e più importante condizione del fenomeno dell’allenamento metabolico: l’allenamento dovrebbe essere intenso (dovresti essere duro) e serrato (dovresti fare una grande quantità di lavoro nel tempo assegnato), cioè devi eseguire , ad esempio, il maggior numero possibile di presse o flessioni con manubri in un determinato periodo di tempo. Due tipi principali di allenamento sono adatti a questo scopo: l’allenamento della forza metabolica e l’allenamento aerobico a intervalli.

• Allenamento della forza metabolica

Si tratta di allenamento a circuito e a intervalli con e senza pesi, inclusi esercizi per tutti i gruppi muscolari che vengono eseguiti con poco o nessun riposo. Più gruppi muscolari sono inclusi nell’allenamento e più sono grandi, maggiore sarà l’intensità che otterrai. Ciò significa che è meglio fare dieci squat piuttosto che piegare le braccia con i manubri dieci volte.

• Cardio a intervalli

Può essere fatto utilizzando qualsiasi macchina cardio o all’aperto. La regola empirica è che gli intervalli a bassa intensità dovrebbero essere seguiti da intervalli ad alta intensità quando la tua frequenza cardiaca (FC) è l’80% del tuo livello massimo (220 meno l’età).

Una delle opzioni per tale allenamento sono gli sprint. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato tassi metabolici più elevati nelle donne che si sono esercitate su tali programmi rispetto a quelle che si sono allenate in modo standard. Il primo ha bruciato più calorie a riposo dopo almeno 16 ore dalla fine del lavoro.

Un altro fatto parla a favore di tale formazione. Un’ora di allenamento della forza standard con i pesi brucia circa 370 kcal. Nel 2013, Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (International Journal of Sports Nutrition and Physical Activity Metabolism) ha pubblicato studi in cui un gruppo ha eseguito salti con il proprio peso per 4 minuti secondo il protocollo: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Durante questi 4 minuti sono state bruciate in media 54 kcal. È stato anche calcolato il numero di calorie che i soggetti hanno bruciato nei successivi 30 minuti a causa del debito di ossigeno, che era in media di 81 kcal. Così, ben 135 kcal sono state bruciate in soli 4 minuti di intenso lavoro a intervalli. Il vantaggio è evidente! L’unica cosa da ricordare è che nel periodo di tempo assegnato dovresti cercare di completare il numero massimo possibile di ripetizioni di un dato esercizio.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento metabolico

Oltre alla sua efficacia, l’allenamento metabolico presenta una serie di altri vantaggi:

1. Richiede molto meno tempo rispetto al normale allenamento cardio o della forza;
2. Non annoiarti con la monotonia: puoi sempre usare nuovi tipi di esercizi;
3. Adatto a persone con controindicazioni. Eliminare e sostituire gli esercizi secondo necessità.

Puoi giocare con diversi tipi di esercizi e intervalli, ma tieni presente che sono efficaci solo per bruciare i grassi, non per la resistenza o le prestazioni atletiche.)

Esempio di allenamento metabolico

Riscaldamento: vogatore, ritmo medio, 10 minuti.

Allenamento a intervalli 1:

• burpees, 30 secondi;
• salto, 30 secondi;
• Torsione con la palla, 30 secondi.

Riposo tra gli esercizi, 60 secondi. Completa due giri.

Allenamento a intervalli 2:

• squat con flessioni con manubri, 30 secondi;
• flessioni, 30 secondi;
• swing con il kettlebell, 30 secondi;
• Rematore del plank con manubri, 30 secondi.

Riposo tra gli esercizi, 10 secondi. Completa due giri.