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Se la tua routine è andata completamente fuori strada, non affrettarti a ingoiare pillole. Esegui alcuni esercizi dalla nostra lista: ti aiuteranno davvero a rilassarti e ad addormentarti più velocemente.
Fare esercizio la sera è ghiaccio sottile. Puoi eccitare il sistema nervoso e non sarai in grado di addormentarti. Ma un leggero esercizio aerobico aiuterà a rilassare e ad alleviare la fatica dell’intera giornata. Abbiamo fatto un elenco di quelli leggeri e monotoni: dopo di loro sarà più facile addormentarsi.
1. Posizione dell’eroe
Allevia i morsetti nella zona pelvica, rilassa i muscoli delle gambe, aiuta a concentrarsi.
- Mettiti in posizione inginocchiata con le gambe piegate sotto di te. I piedi dovrebbero guardare indietro.
- Piega i gomiti e unisci i palmi delle mani al petto.
- Blocca la posizione per 30 secondi.
2. Si inclina dalla posizione del loto
Alcuni esercizi sono ottimi prima di andare a letto. Vengono eseguiti con un ritmo calmo, ma caricano diversi gruppi muscolari.
- Siediti nella posizione del loto. Se trovi difficile alzare i piedi e metterli sui fianchi, uniscili semplicemente.
- Piega il corpo in avanti, estendendo le braccia davanti a te. Prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani, gli avambracci e la fronte.
3. Posizione della farfalla
Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica, rilassa la parte bassa della schiena.
- Siediti sul pavimento. Allarga le gambe.
- Piegando le ginocchia, unisci i piedi e tirali verso di te.
- Tieni la schiena dritta e cerca di appoggiare i fianchi sul pavimento, ma senza esagerare. L’esercizio non dovrebbe far male.
4. Posa “con i piedi sul muro”
Ottimo esercizio per il deflusso della linfa.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto. Muovi il bacino il più vicino possibile al muro. Metti un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena.
- Alza le gambe a un angolo di 90 gradi in modo che tocchino il muro.
- Rilassa i muscoli del bacino, dei polpacci, dei piedi. Fissa la posizione per 3-5 minuti.
5. Ginocchio al petto
L’esercizio rilassa i muscoli del bacino, della schiena e del collo. Puoi farlo sul pavimento o sdraiato sul letto.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Piega una gamba all’altezza del ginocchio, tirala verso lo stomaco. Puoi tenere la gamba con le mani per fissare la posa. La seconda tappa rimane estesa.
- Tieni la testa e la schiena sul pavimento.
- Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
6. Bicicletta
Sforza muscoli e gambe, migliora la circolazione sanguigna.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese in avanti. Piega le braccia all’altezza dei gomiti e mettile sotto la testa.
- Alza la testa, il collo e le spalle.
- Togli i piedi dal pavimento e fai dei movimenti circolari, come se stessi pedalando.
7. Torsione o posa triangolare
Dona un carico morbido, distende i muscoli della coscia, rilassa la regione lombare.
- Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi.
- Piega una gamba all’altezza del ginocchio, l’altra rimane distesa.
- Ruota la gamba piegata verso la gamba tesa, metti il ginocchio dietro la coscia della gamba tesa, prova a toccare il pavimento.
- Fai 5 ripetizioni per ogni gamba.
8. Nuotare in ginocchio
Il nuoto è considerato un ottimo esercizio aerobico che può essere svolto prima di coricarsi. Se non hai l’opportunità di visitare la piscina, puoi fare questo esercizio a casa.
- Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sui palmi delle mani.
- Estendi il braccio destro in avanti con il palmo dritto.
- Allunga la gamba sinistra parallela al pavimento.
- Cambia braccio e gamba. Ripeti 8 volte.
9. Squat con affondi in avanti
Il vantaggio dell’esercizio rispetto a uno squat regolare è che il carico va su una gamba, che allena meglio i muscoli.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita.
- Affondi in avanti con il piede destro, piega le gambe sul ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per l’altra gamba. Fai 5 ripetizioni per ciascuna.
10. Rilassamento
L’esercizio finale aiuterà a rilassare tutti i muscoli e ad sintonizzarsi su un sonno profondo.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese.
- Blocca la posizione per 30 secondi.