Se hai il diabete, una ridotta tolleranza al glucosio o sei in sovrappeso, dovresti evitare cibi trasformati e dolcetti zuccherati per tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Ma ci sono cibi che aumentano lo zucchero, che sono classificati come cibi sani e salutari. Dovrebbero essere consumati in quantità strettamente limitate.

• Il corpo secerne l’insulina in eccesso per spostare il glucosio nelle cellule. La tensione costante di questo meccanismo può provocare insulino-resistenza, che provoca il diabete;

• Potrebbero esserci improvvisi attacchi di fame;

• Il corpo immagazzina molto grasso.

Molti alimenti sono posizionati come benefici per i livelli di zucchero nel sangue, sebbene influenzino in modo significativo il glucosio plasmatico. Anche i cibi più sani possono causare picchi di zucchero nel sangue, che è particolarmente importante per le persone con diabete. Studia l’elenco per regolare la quantità di questi alimenti nella tua dieta.

1. Riso Integrale

Il riso integrale è noto per essere migliore del tradizionale riso bianco. Ma appartiene al gruppo di alimenti che aumentano la glicemia. Mentre il riso integrale ha più fibre del riso bianco, 1 tazza contiene oltre 40 grammi di carboidrati, che possono essere facilmente scomposti in glucosio.

Se stai contando i carboidrati, ricorda che una porzione sicura è un terzo di una tazza di riso. Se hai bisogno di ridurre i carboidrati, prova un’alternativa vegana come il riso al cavolfiore.

2. Succo di frutta fresca

Il succo di frutta è stato pubblicizzato per decenni come una bevanda sana e naturale, buona quanto la frutta intera. Ma 1 arancia fresca fornisce fibre, carboidrati e vitamine con soli 15 grammi di carboidrati.

Il succo di frutta non fornisce la stessa quantità di fibre e sostanze nutritive, ma ha 45 g di carboidrati per 1 tazza. Può essere utilizzato solo per l’ipoglicemia, quando è necessario decidere rapidamente come aumentare lo zucchero. Nella nutrizione quotidiana, è meglio usare frutta fresca e congelata. Contengono meno carboidrati leggeri.

3. Farina d’avena

Lo zucchero può essere aggiunto alla farina d’avena già pronta e ad altri cereali istantanei: leggere attentamente l’etichetta. Anche se cucini il porridge sul fornello, la farina d’avena può aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue se non controlli le dimensioni della porzione.

Contiene proteine e molta fibra alimentare, ma una tazza di farina d’avena contiene 27 grammi di carboidrati (senza zucchero). Pertanto, è necessario pianificare correttamente la colazione per controllare l’assunzione totale di carboidrati.

4. Patata dolce

La regola secondo cui le patate dolci sono più sane delle patate normali non si applica ai diabetici. Il prodotto contiene vitamine e alcune fibre, ma è ricco di carboidrati, come le patate bianche. Se stai cercando carboidrati sani, le patate dolci sono una buona opzione.

Ma dovrebbe essere consumato in piccole quantità. Tutte le patate contengono carboidrati amidacei, oltre 30 grammi per porzione, e possono aumentare la glicemia se consumate in grandi quantità.

5. Frutta secca

Non pensare che l’uvetta sia migliore per la glicemia rispetto al cioccolato e alle caramelle. Ha 1 grammo in più di carboidrati rispetto al cioccolato fondente. È una sana fonte di carboidrati, ma aumenterà comunque il livello di zucchero nel sangue (e lo farà rapidamente – ottimo per il trattamento dell’ipoglicemia). Lo stesso vale per le albicocche secche e altra frutta secca.

6. Pane e pasta integrali

Simile al riso integrale, il pane integrale e la pasta sono più ricchi di fibre e vitamine, ma contengono carboidrati trasformati, aumentando rapidamente i livelli di glucosio nel plasma.

Alcune varietà sono tinte con melassa, conferendo loro un colore marrone per dare un falso senso di essere più salutari. Guarda l’elenco degli ingredienti per il pane integrale: più lungo è l’elenco, peggio è.

7. Latte di mucca

Un bicchiere di latte è considerato parte di una dieta sana. Ma ci sono altre bevande che forniscono calcio senza zucchero. Il latte vaccino contiene 12 grammi di carboidrati sotto forma di lattosio (zucchero del latte) in soli 200 ml. Le alternative non zuccherate, mandorle, semi di lino e soia, forniscono 3 grammi di carboidrati e calcio adeguato.

8. Yogurt

Fornisce probiotici per la salute dell’intestino, ma molte delle opzioni preconfezionate sono altamente elaborate e i benefici batterici sono facilmente compensati da una formulazione sbilanciata.

Lo yogurt può contenere fino a 30 grammi di zucchero. Leggi gli ingredienti e scegli attentamente il tuo prodotto. Ha la stessa quantità di zucchero di una coppa di gelato, ma meno grassi.

9. Banane e uva

Leader nel contenuto di fruttosio. Se una tazza di frutti di bosco non aumenta notevolmente il glucosio plasmatico, allora una banana è così satura di carboidrati da portare a un forte picco di zucchero nel sangue.

10. Caffè

Gli scienziati hanno stabilito che basse dosi di caffeina aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il diabete. La rivista Diabetologia ha pubblicato dati che dimostrano che l’aumento del consumo di caffè di una tazza al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dell’11%.

Ma il caffè può aumentare i livelli di glucosio nel sangue attraverso dolcificanti, creme e aromi. In alcuni individui particolarmente sensibili, l’alto contenuto di caffeina può influenzare i livelli di glucosio. È meglio monitorare la reazione dopo aver bevuto caffè (anche nero) per tenere traccia di come ciò influisce sugli indicatori.

11. Snack Biologici

Il termine “biologico” è uno stratagemma di marketing, ma le persone tendono a pensare che i prodotti biologici siano salutari. Ad esempio, le caramelle biologiche, che, pur essendo realizzate con ingredienti naturali, sono pur sempre prodotti con zuccheri aggiunti.

12. Bistecca

I grandi tagli di carne rossa sono ricchi di grassi saturi. I cibi animali ad alto contenuto di proteine sono ricchi di grassi saturi. Ciò può rendere difficile la regolazione della glicemia e contribuire alla resistenza all’insulina. Scegli tagli di manzo considerati magri. Inoltre, è preferibile il manzo nutrito con erba.

13. Pizza integrale

Sebbene l’impasto possa contenere cereali integrali, la quantità di carboidrati in una tipica fetta può essere pari a tre o quattro fette di pane. La scelta di un impasto sottile consente di risparmiare carboidrati ma aumenta comunque la glicemia. Inoltre, la salsa di pomodoro è anche una fonte nascosta di zucchero.

Come trovare l’equilibrio

Per normalizzare il metabolismo, determina quali alimenti aumentano lo zucchero. L’aggiunta di grassi sani al cibo rallenta la digestione e il rilascio di zucchero nel sangue. La cellulosa funziona allo stesso modo.

Anche le porzioni grasse contano: la glicemia rimane elevata più a lungo.