Gli esperti sono sicuri che l’assunzione di una quantità sufficiente di biotina garantisca il rafforzamento di capelli e unghie. Ma è importante sapere quali alimenti contengono la quantità massima di questa preziosa vitamina per aggiungerla alla dieta.

Potere della biotina

La vitamina B7, precedentemente nota come vitamina H o coenzima R, è spesso pubblicizzata come un toccasana per unghie fragili e capelli radi, specialmente durante la gravidanza. Grazie alla capacità della vitamina di stimolare la comparsa di nuove cellule, accelerare la crescita di capelli e unghie, oggi rimane un popolare prodotto cosmetico. La biotina è necessaria al corpo per assorbire la proteina cheratina e gli acidi grassi, che sono elementi costitutivi essenziali della crescita dei capelli.

La biotina, o vitamina B7, è una vitamina idrosolubile che a volte è carente nelle persone che seguono una dieta chetogenica. La ricerca mostra che la biotina è essenziale per convertire il cibo in energia. Le persone a basso contenuto di biotina possono sperimentare affaticamento, perdita di capelli, ottusità e fragilità e unghie squamose. Sebbene l’assunzione giornaliera raccomandata di biotina sia bassa, le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate nel corpo; pertanto, è necessario ottenere costantemente biotina dal cibo.

I migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati ricchi di biotina

La biotina ha due forme principali.

1. Legato alle proteine si trova principalmente nei prodotti di origine animale.
2. Libero – non legato a una proteina e presente principalmente nelle piante.

Il corpo può utilizzare entrambe le forme di biotina, ma la biotina libera viene assorbita molto meglio. Questo perché il corpo deve prima rompere il legame tra biotina e proteine e poi convertirlo in biotina prima che possa essere utilizzato. Per questo motivo, le fonti vegetali sono generalmente migliori per il corpo, ma non tutte sono a basso contenuto di carboidrati.

Se stai seguendo una dieta chetogenica, è importante includere alimenti sicuri e ricchi di biotina nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze.

1. Fegato di manzo cotto

Questa è la migliore fonte di biotina nella dieta cheto. Contiene 30,8 microgrammi di biotina per porzione da 100 g, che corrisponde all’incirca alle dimensioni di un mazzo di carte. Le carni di organi come i reni di solito contengono elevate quantità di biotina. Possono anche essere aggiunti alla dieta cheto.

2. Uova intere

Contengono grassi sani e niente carboidrati, il che li rende il cibo cheto perfetto. Hanno 10 microgrammi di biotina per uovo. Mangiare tre uova al giorno ti darà l’assunzione giornaliera minima raccomandata.

Tieni presente che contengono una forma legata alle proteine, quindi è una buona idea includere anche alcune fonti vegetali di biotina libera nella tua dieta.

3. Pesce

Il salmone rosa in scatola contiene 5 mcg di biotina per porzione. Il tonno in scatola è un’altra buona fonte di biotina, che contiene 0,6 mcg per porzione. Fai attenzione al pesce in scatola perché tende ad essere ricco di sodio.

Se stai cercando una buona varietà di salmone in scatola, provane uno pescato in natura e che non contenga additivi. Hanno meno sostanze chimiche rispetto ai pesci allevati in fattoria. Dovresti anche controllare il tuo contenuto di sodio. Il salmone è anche ricco di omega-3, che è uno dei migliori alimenti ricchi di omega-3 che dovresti mangiare spesso.

4. Tortino di hamburger e braciola di maiale

Un tortino di hamburger cotto è il cibo perfetto per la dieta cheto. È ricco di grassi e povero di carboidrati. Per ogni 100 g che mangi, ottieni 3,8 mcg di biotina. Puoi ottenere la stessa quantità di biotina da 100 g di braciole di maiale. Prova a includere questi due tipi di carne nella tua dieta cheto per assicurarti di soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di biotina.

La braciola di maiale è un taglio di lombo di maiale molto facile da preparare. Puoi cucinare braciole di maiale con mozzarella e pomodori. Ove possibile, le braciole di manzo e maiale dovrebbero provenire da fonti biologiche ed erboristiche.

5. Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di grassi e sono decisamente deliziosi, ma tieni presente che noci e semi sono anche ricchi di carboidrati. Quindi dovresti mangiarli con moderazione. Una porzione da un quarto di tazza di semi di girasole fornisce 2,6 microgrammi di biotina. Prova a cospargere le insalate o a mangiarle crude come spuntino.

6. Avocado

Questo è un prodotto quasi perfetto per la dieta cheto perché contiene principalmente grassi e quasi non contiene carboidrati. Puoi aggiungerlo a frullati o uova e piatti di carne. È anche delizioso da aggiungere alle insalate. Un avocado intero contiene da 2 a 6 microgrammi di biotina.

7. Mandorla

È un’ottima aggiunta alla dieta cheto perché è ricca di grassi buoni e povera di carboidrati rispetto alla maggior parte delle noci. Puoi gustare mandorle intere o bere latte di mandorle.

Una porzione di un quarto di tazza di mandorle tostate contiene 1,5 microgrammi di biotina. Fai attenzione quando scegli le noci tostate, poiché alcune contengono oli vegetali e zucchero. Cerca noci crude quando possibile.

8. Spinaci bolliti

I cibi animali tendono ad essere più ricchi di biotina, ma alcune verdure possono fornire discrete quantità di vitamina B7. Gli spinaci bolliti sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e contengono 0,5 microgrammi di biotina per mezzo bicchiere. Prova ad abbinarlo a piatti di carne per un pasto cheto equilibrato.

9. Broccoli freschi

Un altro ortaggio ad alto contenuto di biotina. Le verdure crocifere sono ben note per i loro benefici per la salute, quindi aggiungile alla tua dieta più spesso. Una porzione da mezza tazza contiene 0,4 microgrammi di biotina.

Il cavolfiore è un’altra buona fonte di biotina. È stato scoperto che contiene fino a 4 microgrammi di biotina per porzione. Alternare due verdure o mangiarle insieme è un buon modo per ottenere più biotina e fibre nella tua dieta.

10. Formaggio Cheddar

Questo è un ottimo alimento cheto perché è ricco di grassi e praticamente non contiene carboidrati. 30 g di formaggio cheddar morbido contengono 0,4 microgrammi di biotina. È più o meno come i broccoli. Puoi combinare questi due alimenti come spuntino cheto per aumentare l’assunzione di biotina.

11. Lampone rosso

In generale, la frutta non è consentita nella dieta cheto perché contiene troppi carboidrati e zucchero . Le bacche sono l’unica eccezione, poiché contengono meno zucchero e sono per lo più fibre. Inoltre, le bacche sono un’ottima fonte di antiossidanti che aiutano a combattere le malattie e neutralizzare le tossine dei radicali liberi. Una tazza di lamponi rossi contiene fino a 2 microgrammi di biotina.

Altri alimenti contenenti biotina ma anche ricchi di carboidrati

Molti alimenti sono ricchi di biotina, ma non hanno fatto l’elenco degli alimenti keto-friendly sopra perché sono più ricchi di carboidrati. Alcuni di questi alimenti possono essere consumati con moderazione, ma assicurati di controllare i carboidrati totali per la giornata per rimanere in chetosi.

12. Patata dolce

Contiene molti carboidrati, quindi non può essere utilizzato con una dieta cheto. Ma è una delle più alte fonti di biotina nel mondo vegetale. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina A. Una mezza tazza di patate dolci cotte ha 90 calorie e 2,4 microgrammi di biotina. Se decidi di sbizzarrirti, ti consigliamo di condire le patate dolci al forno con olio di cocco o burro chiarificato per un gusto cremoso.

13. Latte di mucca

Il formaggio è consentito nella dieta cheto, il latte no. Questo perché il latte è ricco di zuccheri e carboidrati, quindi dovrebbe essere evitato. Prova invece il latte di mandorle o di cocco. Una tazza di latte al 2% contiene 0,3 microgrammi di biotina e una tazza di yogurt contiene 0,2 microgrammi.

14. Avena

Non dovresti davvero includere l’avena nella tua dieta cheto poiché è molto ricca di carboidrati e molto povera di grassi. Prova a sostituirlo con un muesli a basso contenuto di carboidrati fatto con noci e semi. Una tazza di farina d’avena contiene 0,2 microgrammi di biotina.

15. Banane

Questi frutti sono ricchi di zuccheri, il che li rende vietati alla dieta cheto. Ma potresti includerne alcuni nella tua dieta se pianifichi correttamente l’assunzione di carboidrati. Mezza banana contiene 0,2 microgrammi di biotina.

16. Lievito

Di solito si trova nei prodotti a base di pane e birra, il che è inaccettabile con una dieta cheto. Una confezione di lievito o 7 grammi contiene fino a 15 microgrammi per porzione. Una porzione di pane integrale contiene fino a 6 mcg di biotina per porzione ma, ancora una volta, questi alimenti sono ricchi di carboidrati e glutine e dovrebbero essere evitati con una dieta cheto.

La biotina è una vitamina B essenziale per mantenere alti livelli di energia. Promuove anche capelli, pelle e unghie sani. Anche se non hai bisogno di molta biotina ogni giorno, le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate nel corpo (devi assumerle continuamente dalla tua dieta).

L’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti sani è di circa 100 microgrammi al giorno. I migliori alimenti keto-friendly ricchi di biotina sono le braciole di maiale, il fegato di manzo e le polpette di hamburger, ma puoi anche ottenere un po’ di biotina da cibi vegetali come spinaci, cavolfiori e broccoli.