Quando si legge la sezione "informazioni nutrizionali", molte persone prestano attenzione solo al numero di calorie, ma l'etichetta contiene altre informazioni utili, ad esempio la quantità di proteine, grassi e carboidrati per 100 grammi di prodotto. Come calcolare correttamente la norma di BJU, dice l'esperto.
Anastasia Tarasko, endocrinologa certificata, nutrizionista
Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NYC), @dr.tarasko
Per cominciare, scopriamo perché i macronutrienti - proteine, grassi, carboidrati - sono necessari al corpo. È semplice: le proteine sono un materiale da costruzione, i carboidrati sono energia veloce e i grassi sono a lungo termine. Ma ci sono anche sfumature che è importante conoscere prima di iniziare a contarne il numero per 100 grammi di prodotto.
Scoiattoli
Le proteine sono costituite da aminoacidi. In totale, ce ne sono più di 500 in natura, ma una persona ne ha bisogno solo 20: otto devono essere contenuti nel cibo, poiché il corpo non può sintetizzarli da solo. Il 70-80% della popolazione manca di proteine nella propria dieta.Quali alimenti sono ricchi di proteine
In primo luogo, si tratta di prodotti animali: uova, carne, pesce, pollame, frutti di mare, fiocchi di latte. Questa proteina è facilmente digeribile e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Se sei vegano, le proteine dovrebbero essere sempre al centro della tua attenzione. Legumi, soia, noci possono anche soddisfare i bisogni del corpo.Fonti proteiche ideali:
- Manzo magro, vitello, coniglio
- Filetto di tacchino, carne di pollo senza pelle
- Pesce rosso e bianco
- Frutti di mare (calamari, capesante, gamberi)
- Formaggi magri (fino al 17% di grassi)
- Varietà di ricotta a basso contenuto di grassi (2-5% di grassi)
- Legumi, soia (ceci, piselli, lenticchie, fagioli, tofu, kimchi, ecc.)
- Separatamente, ci sono noci (crude): hanno molte proteine, ma ancora più grassi, cereali (tutti i cereali tranne semolino, mais, riso bianco).
Carboidrati
sono semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi.I carboidrati semplici-monosaccaridi - fruttosio, glucosio e galattosio - sono prodotti dall'organismo durante la scomposizione dei carboidrati complessi. I disaccaridi semplici sono zuccheri semplici. Il classico disaccaride è lo zucchero bianco, esso e tutti i prodotti con esso sono esclusi dalla dieta.
- Dolciumi (caramelle, torte, biscotti, muffin, torte, ecc.)
- Marmellata e marmellata con lo zucchero
- Prodotti di cioccolato (eccezione: cioccolato fondente con più dell'85% di cacao)
- Bevande zuccherate, incluso l'alcool.
- Purè di patate bianche
- Prodotti a base di farina bianca (prodotti da farina di prima scelta, premium)
- Riso bianco, semolino, granella di mais
I fibrocarboidrati complessi sono verdure e verdure non amidacee. Sono non calorici. Contengono molte fibre, puoi mangiare sempre e in qualsiasi quantità. Lo svantaggio di mangiare una grande quantità di fibra nella sua forma pura (ad esempio cavolo) è l'aumento della formazione di gas.
Grassi
Si dividono in tre tipologie:1. Grassi saturi. Questi sono fondamentalmente tutti i grassi animali refrattari che rimangono solidi a temperatura ambiente (presenti nella carne, nei fiocchi di latte, nelle uova, ecc.)
2. Grassi insaturi e polinsaturi (acidi grassi necessari per il corpo, come omega-3 e omega-6, vitamine A, E, D) - olio vegetale spremuto a freddo non raffinato (oliva, girasole, semi di lino, sesamo e altri tipi di oli vegetali), noci, semi.
3. I grassi trans sono un tipo di grassi insaturi. Per idrogenazione, l'olio di girasole si trasforma in margarina. Il loro uso porterà molti problemi di salute.
Per la popolazione adulta in età riproduttiva (20-45 anni), la proporzione è adatta: 20-25% di proteine, 20-25% di grassi e 50-60% di carboidrati. Questo rapporto implica che conduci uno stile di vita attivo e non hai gravi malattie croniche.
Riducendo il contenuto calorico della dieta quotidiana per la perdita di peso, passa al 25-25-50%., quindi il peso corporeo non diminuirà a causa dei muscoli, perché vengono fornite proteine in quantità sufficienti. Un'altra variante della dieta ipocalorica temporanea è il cheto leggero: la percentuale di grassi può arrivare fino al 40%, il 25% di proteine e il 35% di carboidrati.I bambini hanno un fabbisogno energetico più elevato e la proporzione standard non è adatta. Per i bambini: 15% di proteine, 15% di grassi 70% di carboidrati.
È interessante notare che per i bambini fino a sei mesi nelle miscele di latte, un rapporto completamente diverso: 12,5% di proteine, 27,5% di grassi, 60% di carboidrati - simile alla composizione di latte materno.
Per le persone 45-50 anni cambia anche la formula. I processi metabolici rallentano, è necessaria meno energia, viene in primo piano il consumo di grassi insaturi e cibi contenenti calcio. Ma c'è ancora molto movimento da fare. Rapporto adatto: 20% di proteine, 20% di grassi e 60% di carboidrati.
Per gli atleti che sono attivamente coinvolti in esercizi ad alta intensità con peso aggiuntivo e il desiderio di aumentare la massa muscolare, la percentuale di proteine può raggiungere fino al 30%, ovvero circa 2,5 g per kg di peso. È abbastanza difficile da digerire, c'è un grande carico sui reni. Questa assunzione di proteine può essere solo una dieta temporanea.
Queste raccomandazioni sono generali e non tengono conto dello stato della salute umana, e questo è molto importante. Ognuno ha un diverso metabolismo, attività enzimatica, capacità di assorbire i nutrienti, assorbirli e così via. Anche se tutti i tuoi amici intorno a te dicono di aver perso peso perfettamente con il cheto facile, una dieta del genere potrebbe non essere assolutamente adatta a te.
La consultazione con uno specialista è obbligatoria se ci sono malattie croniche, la loro esacerbazione o qualsiasi condizione acuta, così come la gravidanza e l'allattamento.