Ti racconteremo perché l’organismo ha bisogno di questo microelemento e quali alimenti devi consumare affinché venga assorbito correttamente e porti reali benefici.

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è vitale per la salute. Aiuta a costruire ossa forti, supporta la coagulazione del sangue e contrae i muscoli. Funziona a stretto contatto con il magnesio per mantenere il battito cardiaco forte e sano. La carenza di calcio è comune ed è difficile per il nostro corpo assorbirla.

Il fabbisogno giornaliero di un oligoelemento può essere soddisfatto attraverso una dieta equilibrata. Se sei intollerante al lattosio o segui una dieta vegetariana (vegana), potresti aver bisogno di assumere integratori. Ti diciamo quali alimenti cercare per il calcio, ad eccezione dei famosi latticini.

Perché il corpo ha bisogno dell’elemento<img itemprop="image" src="https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/28d/28dcaaff805f3ee604d2769f32f399a2.jpg"

È il minerale più abbondante nel corpo umano e assolutamente essenziale per la vita. Questa non è un’esagerazione. Il calcio è fondamentale per il funzionamento di molti organi e tessuti.

La carenza di calcio negli adulti è rara, ma è importante ottenerla e accumularla prima dei 20-25 anni per ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi più avanti nella vita.

L’importanza dell’elemento per una salute ottimale non può essere sottovalutata. Il corpo ne ha bisogno per costruire e mantenere una massa ossea sana. Ma i benefici per la salute vanno ben oltre la prevenzione della perdita ossea.

Questo minerale può anche aiutare ad abbassare la pressione arteriosa sistolica e diastolica. Colpisce anche il funzionamento di molti organi.

Il nostro bisogno di calcio cambia più volte durante la nostra vita. Aumenta rapidamente man mano che cresciamo e durante l’adolescenza è necessaria la quantità massima di calcio per soddisfare tutte le esigenze della crescita scheletrica.

Quanto consumare al giorno

L’assunzione di calcio varia con l’età.

• Bambini 0-12 mesi (solo allattati al seno) 525 mg
• Bambini 1-3 anni – 350 mg.
• Bambini 4-6 anni – 450 mg.
• Scolari 7-10 anni 550 mg.
• Adolescenti 11-18 anni – ragazzi – 1000 mg, ragazze – 800 mg.
• Adulti da 19 a 50 anni – 700 mg
• Donne incinte – 1000 mg.
• Donna che allatta – 1200 mg.

Le persone che assumono dovrebbero ricevere una dose giornaliera di calcio di circa 1000 mg. Il tuo medico o terapista sarà in grado di consigliarti su quanto calcio dovresti mangiare per ottenere l’intera quantità di minerale in un giorno.

Quali alimenti contengono calcio

Non è solo il latte: ci sono molte fonti alimentari animali e vegetali che forniscono quantità adeguate del minerale. Quando siamo giovani, l’assorbimento del calcio raggiunge il 60% per accumulare massa ossea sufficiente per il futuro. La vitamina D aiuta anche ad aumentare l’assorbimento del calcio.

1. Formaggio

La quantità di calcio nelle diverse varietà di formaggio non è la stessa.

• 30g Parmigiano – 300mg
• 40 g Edam / Gouda – 300 mg
• 60 g Formaggio Paneer – 300 mg
• 30 g di formaggio Cheddar / formaggio a pasta dura magro – 200 mg
• 40 g Camembert – 100 mg

Le fette di formaggio sono il modo più ovvio per ottenere calcio. Ma anche i piatti a base di formaggio contano per il conteggio giornaliero, come le frittate al formaggio, gli sformati di formaggio e uova, e i piatti con salse a base di formaggio, come i maccheroni o il formaggio di cavolfiore.

2. Yogurt
Il leader tra gli alimenti ricchi di calcio. Lo yogurt ti aiuterà a soddisfare rapidamente il tuo fabbisogno di calcio durante il giorno. Ad esempio, una tazza di yogurt bianco intero contiene 296 mg. Questo è quasi un terzo del valore giornaliero.

Mangia yogurt normale con frutta fresca come dessert/spuntino o aggiungi più muesli a colazione.

3. Latte

Può essere scremato, magro (1%), intero e di soia. 200 ml contengono circa 240 mg di elementi, 200 ml di soia (arricchita con calcio) ne contengono anche circa 250 mg. Bevi il latte da solo o abbinalo a cereali a basso contenuto di zucchero o muesli.

Anche le bevande a base di latte contano, ma tieni presente che possono essere piuttosto ricche di zucchero. Il porridge con il latte è una buona opzione per la colazione, mentre il budino di riso è un classico dolce a base di latte.

3. Semi

• I semi di chia contengono 179 mg (per 30 g di prodotto) in più è una fonte di acidi grassi omega-3.
• Un cucchiaio di semi di papavero ha 127 mg.
• 30 g di semi di sesamo sparsi su un pasto aggiungono 273 mg di calcio.

4. Pesce di mare in scatola

È più economico di quello fresco, ma contiene un potente insieme di calcio e vitamina D. Ad esempio, il salmone in scatola contiene 330 mg di un minerale vitale per 100 g di prodotto. Ma non è l’unica buona scelta nella sezione cibo in scatola.

Aggiungi più sardine e ottieni 569 mg per 100 g. Il pesce in scatola è un’aggiunta salutare dal negozio che aumenta l’assunzione di calcio. Le sardine sono ottime nella pasta o sul pane tostato e il salmone in scatola è ottimo nelle insalate o nei tortini di pesce facili e veloci.

5. Legumi
I legumi sono noti per il loro alto contenuto di zinco, magnesio e fibre curative per l’intestino, che aiutano anche ad aumentare l’assunzione di calcio.

Usa 100 g di fagioli bianchi – contengono 191 mg di un minerale rinforzante per le ossa e la stessa quantità di fagioli rossi – questo è 84 mg di calcio. Le lenticchie ne contengono 37,6 mg, i ceci 160 mg.

6. Soia e Tofu

Puoi comunque includere il calcio nella tua dieta anche se sei intollerante ai latticini o segui una dieta vegana.

• Una tazza di latte di soia fornisce quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio, 283 mg.
• Il tofu contiene 142 mg per porzione. Esistono persino marchi che producono tofu con solfato di calcio, che contiene fino a 861 mg di calcio in appena mezza porzione.

Il tofu è un ingrediente versatile, un ottimo accompagnamento per curry, patatine fritte e persino cannelloni e spaghetti.

7. Verde scuro
Le verdure a foglia verde scuro sono un ottimo modo per ottenere più porzioni di calcio durante il giorno. Il cavolo contiene 53,3 mg per 100 g, broccoli e cavolfiore – 83,5 mg ciascuno.

Cos’altro contiene il microelemento

• Fagiolini, cavoli, broccoli e pomodori in scatola.
• Alcune noci e semi sono una buona fonte di calcio e sono facili da includere nella dieta.
• Mescola il tahini con lo yogurt o l’hummus, oppure prova a preparare il tuo burro di mandorle.
• Il pane è arricchito con un micronutriente, quindi anche il pane tostato può favorire l’assunzione di calcio insieme ad altri alimenti.

Le polemiche sui latticini

Alcuni credono che i latticini rendano il corpo “acido” e in realtà perdano il calcio dalle ossa. Gli scienziati non hanno trovato prove concrete per queste affermazioni.

L’argomento è che troppe proteine o cereali nel cibo creano un’elevata “acidità” nel flusso sanguigno. Questo fa sì che il calcio venga “lisciviato dalle ossa” per bilanciare i suoi livelli ematici, causando osteoporosi e fratture.

Per evitare questo problema, si ritiene che sia necessaria una “dieta alcalina”, e questo significa che dobbiamo eliminare i latticini.

C’è del vero in questo, ma gli esperti ritengono che una dieta equilibrata e sana con molta frutta e verdura dovrebbe garantire che l’acidità e l’alcalinità siano bilanciate. Non è necessario eliminare interi gruppi di alimenti e, di fatto, le persone rischiano di perdere nutrienti essenziali per la salute delle ossa.

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