Pane, barrette, noci e snack simili sono salutari? Cosa dare la preferenza per non rovinare la figura e non nuocere alla salute? Abbiamo chiesto ai nostri esperti come dovrebbe essere un’alimentazione sana e quali sono i migliori snack. Le nutrizioniste Margarita Koroleva, Yulia Moskvicheva e Anna Kozyreva rispondono alle nostre domande.

Oggi molti stanno cercando di condurre uno stile di vita sano, e questo è fantastico. I fitness club sono pieni di chi vuole avere un bel corpo tonico, e per strada ci sono sempre più persone impegnate a fare jogging, andare in bicicletta o camminare. Anche l’atteggiamento nei confronti del cibo è cambiato. Le persone hanno iniziato a interessarsi al cibo sano, a studiare attentamente la composizione dei prodotti. Negli ultimi anni, diversi eventi enogastronomici hanno suscitato grande interesse: stanno aprendo scuole di cucina, corsi di perfezionamento sulla corretta alimentazione, sagre di fattorie naturali ed eco-prodotti e negozi di cibi sani. Tuttavia, la moda per uno stile di vita sano non è adeguatamente percepita da tutti. Purtroppo, alla ricerca della salute e della bellezza, al contrario, molte persone smettono di mangiare normalmente, fanno costantemente merenda con supercibi e vari snack salutari, dimenticando che la dieta dovrebbe essere varia e contenere tutte le sostanze necessarie all’organismo, compresi i grassi. I nutrizionisti avvertono: vari tipi di pane e barrette di cereali, patatine di verdure, frutta e alghe, frutta secca, noci e altri snack non dovrebbero sostituire i pasti principali. Quindi che posto possono occupare nella nostra dieta? Scopriamolo!

Abbiamo bisogno di snack? Il desiderio di masticare costantemente qualcosa porta ad un aumento di peso?

M. K .: Nel mio lavoro, molto tempo fa ho derivato la formula principale: per non stare meglio, non avere problemi di salute e goderti il riflesso nello specchio, devi mangiare da cinque a sei volte al giorno e poco per volta. È una buona idea aggiungere piccoli spuntini tra i pasti principali. Una ricerca della British Academy of Sciences nel 2010 ha dimostrato che le persone che mangiano almeno cinque pasti al giorno hanno il 54% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelle che mangiano due o tre volte al giorno. Con pasti frequenti, i processi metabolici vengono accelerati e l’apporto calorico giornaliero si riduce del 28%. Questo è facile da spiegare: allungare l’intervallo tra i pasti aumenta il rilascio dell’ormone dello stress cortisolo. Lui, insieme ad altri “ormoni della fame”, aumenta l’appetito. E al prossimo pasto non ci fermeremo! Come sapete, con un’eccessiva sensazione di fame, una persona mangia molto più cibo di quanto abbia bisogno per la vita, e questo porta alla tempestiva deposizione di calorie inutilizzate nel deposito di grasso, o almeno non consente di separarsi con chili in più. Il risultato è eccesso di cibo, pesantezza allo stomaco e chili in più in futuro.

Può uno spuntino uccidere la voglia di mangiare al pasto principale?

R. K.: Una dieta equilibrata prevede, oltre ai pasti principali, due o tre spuntini durante la giornata. Questa modalità non ti priva dell’appetito, ma crea l’abitudine di non mangiare troppo. Pertanto, è importante che lo spuntino sia corretto. In questo caso energizza, dona una sensazione di sazietà, ma allo stesso tempo non sovraccarica il corpo e non provoca sonnolenza.

Questo significa che ogni volta che vuoi qualcosa da mangiare, devi farlo?

Già. M.: Se vuoi fare uno spuntino, devi capire che tipo di sensazione vuoi soddisfare: fame o appetito? Se sei veramente affamato e fai schifo allo stomaco, l’efficienza e l’attenzione iniziano a diminuire, possono iniziare tremori alle mani o mal di testa, allora dovresti stare attento a un forte calo di zucchero nel sangue e devi mangiare. In questo caso ha più senso parlare di un pasto aggiuntivo, ad esempio una seconda colazione o uno spuntino pomeridiano. Uno spuntino del genere può essere leggero: includere frutta o verdura (può anche essere sotto forma di insalata), alcuni prodotti a base di latte fermentato: kefir, latte cotto fermentato, yogurt. O più soddisfacente – sotto forma di un panino di pane di grano o pane croccante (pita e pane pita sottile sono adatti) con pesce rosso leggermente salato, fette di petto di pollo o tacchino al forno, manzo o maiale magro, oltre a fette di cetriolo o foglie di lattuga. Un panino può anche essere preparato con una crema spalmabile, ad esempio, da hummus, formaggio alle erbe o patè di sgombro affumicato. Come spuntino è adatto anche tè o caffè con torta, marshmallow, marshmallow o pane con marmellata o miele. Puoi mangiare una piccola miscela di frutta secca e mandorle, anacardi, noci.

Come affrontare il desiderio di masticare qualcosa?

Già. M.: Devi capire cosa c’è dietro il tuo desiderio. Se questa è esattamente la fame, allora la tua dieta deve essere aggiustata da un nutrizionista. Forse hai scelto una dieta troppo rigida o hai fatto la dieta in modo errato. E se è l’appetito, allora perché il cibo gioca un ruolo così importante nella tua vita? Serve come sostituto dell’amore e del calore delle relazioni umane, non aiuta a sopravvivere alla depressione? Uno psicologo o uno psicoterapeuta può aiutarti a rispondere a queste domande e cambiare le tue abitudini alimentari.

Tutti sanno che patatine e dolci non aggiungono salute. E quale dovrebbe essere uno spuntino salutare?

M. K .: Nella traduzione dall’inglese, gli spuntini sono chiamati spuntini leggeri che vengono consumati tra i pasti principali senza posate, proprio con le mani. Tuttavia, gli snack devono essere affrontati con molta attenzione. Per non farsi tentare da patatine e altri junk food, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, come spuntino salutare, consiglio di mangiare frutta, verdura fresca (come gambi di sedano, cetrioli o carotine), un uovo sodo o toast integrali con formaggio e verdure, bevi un bicchiere di kefir o yogurt naturale. Un’alternativa possono essere le barrette di muesli contenenti ingredienti attivi vivi dalla composizione di frutta secca, noci e cereali appositamente preparati, che contengono l’insieme ottimale di vitamine, minerali, enzimi e fibre vegetali utili per la digestione in completa assenza di farina raffinata, trans grassi e conservanti. La produzione di tali snack a temperature inferiori a 42 ° C aiuta a preservare tutte le proprietà benefiche del cibo vivo. Insomma, uno spuntino sano dovrebbe essere naturale, nutriente e povero di zuccheri. Con un piccolo volume e un basso contenuto calorico, dovrebbe prevenire la comparsa della fame. L’importante è che il contenuto calorico di uno spuntino non superi le 100-150 kcal per pasto. Se fai uno spuntino, ad esempio un hamburger o un panino, allora questo sarà già un pasto a tutti gli effetti, composto principalmente da calorie vuote, che verranno sicuramente depositate da qualche parte nei cassonetti del corpo. E questo è un percorso diretto verso l’eccesso di cibo e la progressione dell’obesità.

Qual è lo spuntino migliore per le persone che seguono una dieta dimagrante?

Già. M.Una delle opzioni di snack ipocalorici per le persone che perdono peso sono le verdure sbucciate crude: carote, sedano, cetriolo, cavolo, lattuga.

Ora c’è una selezione molto ampia di snack salutari: barrette ai cereali, fette biscottate, patatine naturali e dolci alla frutta secca. Quanto spesso puoi mangiarli?

M. K.: È più razionale usarli solo per spuntini. Il vantaggio principale è la possibilità di consumare snack in qualsiasi condizione e di mangiare direttamente con le mani, ad esempio in ufficio, in macchina, in viaggio, cosa particolarmente importante per le persone impegnate. Questo tipo di dieta è chiamata dieta al pascolo dalla parola inglese graze – graze. Quindi le persone che vanno sempre di fretta, come gli animali domestici, devono masticare tutto il giorno. E a volte non puoi nemmeno contare il numero dei pasti. In questo caso è molto importante che il cibo sia a basso contenuto di grassi, il volume sia piccolo e la quantità di energia per ogni spuntino non superi le 100 kcal, altrimenti può trasformarsi in banale golosità. Va tenuto presente che, ad esempio, le noci o alcune barrette sono molto ricche di calorie, quindi non dovresti lasciarti trasportare troppo da loro.

Già. M.: Qualsiasi persona, anche la più altamente organizzata, può avere circostanze impreviste nella vita. Pertanto, gli snack sotto forma di noci o patatine da un sacchetto possono essere per tutti. Non c’è niente di sbagliato in questo, l’importante è che non diventi quotidiano. Per quanto riguarda i benefici degli “spuntini salutari” pubblicizzati, è molto dubbio. Un numero molto limitato di produttori utilizza prodotti veramente naturali. Nella maggior parte dei casi, dopo aver letto attentamente l’etichetta, che di solito è scritta in caratteri piccoli, nella composizione si trovano sale, zucchero e olio. Quindi, ad esempio, alle scaglie di alghe si aggiungono salsa di soia, zucchero, additivi aromatici, wasabi, concentrato di pomodoro, che non satura, ma stuzzica solo l’appetito. Non vale la pena includere di proposito tali snack nella dieta.

Gli spuntini a base di cereali contribuiscono all’aumento di peso?

R. K.: Il pane ai cereali è una fonte di carboidrati complessi e da solo è un ottimo spuntino. Tuttavia, non danneggiano la figura solo al mattino. Sono consigliati per la colazione. Vale la pena prestare attenzione alla composizione dei panini e delle varie barrette fitness nei negozi. Molti produttori aggiungono loro ingredienti completamente malsani, come riso soffiato e zucchero. È meglio dare la preferenza ai pani integrali (da farina integrale) e senza lievito.

E cosa è meglio scegliere per uno spuntino serale?

R. K.: Nel pomeriggio si preferiscono spuntini proteici, come yogurt magro, ricotta, formaggi magri (ricotta, mozzarella), uova strapazzate, frittelle di pollo. A proposito, un errore comune è pensare che i succhi appena spremuti siano lo spuntino perfetto. Sì, vengono assorbiti rapidamente, ma aumentano i livelli di zucchero nel sangue e la sensazione di fame può riapparire molto presto. Per chiarezza, prendi nota degli esempi di spuntini pomeridiani e serali che ti ho suggerito.