Alla ricerca della vitamina D, come mantenere il buon umore in assenza del sole

Adesso sono necessari incredibili sforzi di volontà per alzarsi presto la mattina, preparare la colazione, mandare i bambini agli asili e alle scuole con un sorriso e andare a lavorare da soli. La depressione invernale-autunnale, o "sindrome del disturbo affettivo stagionale", colpisce milioni di persone ogni anno durante le brevi ore diurne e differisce dalla depressione cronica in quanto i sintomi scompaiono con l'avvento delle giornate di sole. La vitamina D è il nostro tutto. In questo momento, è particolarmente allettante svegliarsi completamente per iniziare la giornata controllando la posta: si scopre che è la luce blu dello schermo del telefono che apre effettivamente gli occhi nel senso letterale della parola, ma in cambio porta a una grave perdita di produttività (30%!!! secondo i risultati della ricerca di uno dei più cool guru della produttività). La nostra dipendenza dalla luce solare si manifesta in una serie di meccanismi fisiologici, almeno due dei quali sono rilevanti quando si parla di depressione stagionale:

• La produzione di serotonina - l'ormone della felicità, aumenta in piena luce, ed è proprio questo che spiega lo stato di gioia quasi infantile che sperimentiamo quando il sole brilla.
• La sintesi di un altro ormone - la melatonina, che insieme al cortisolo regola il nostro orologio biologico, ci calma e ci culla, avviene in proporzione inversa alla quantità di luce del sole. I livelli di melatonina aumentano di notte così possiamo dormire sonni tranquilli e diminuiscono alla luce del giorno. La mancanza cronica di luce solare porta ad un aumento dei livelli di melatonina e, di conseguenza, a una sonnolenza costante.

SAD (disturbo affettivo stagionale) può manifestarsi nei seguenti sintomi familiari:

• depressione
• irritabilità
• Fatica cronica
• bisogno di dormire molto (10-12 ore)
• Cambiamento dell'appetito - voglia irresistibile di dolci e cibi ricchi di amido
• aumento di peso

Cosa fare?

Mantieni livelli ottimali di vitamina D

Una delle cause principali della depressione stagionale e cronica è la carenza di vitamina D. I recettori della vitamina D sono presenti in quasi tutte le cellule del nostro corpo, compresi vari tessuti cerebrali. La vitamina D promuove la crescita delle cellule nervose e livelli adeguati sono fondamentali per la salute mentale e la normale funzione cognitiva. La carenza di vitamina D si osserva, secondo vari esperti, nel 25-50% della popolazione (secondo le statistiche statunitensi e britanniche), mentre alcuni gruppi sono particolarmente a rischio - come gli anziani, i cui corpi sono esposti ai raggi ultravioletti producono meno vitamina D, così come le persone con la pelle scura, in sovrappeso, in gravidanza, in allattamento, neonati. Tuttavia, oggi, questo non significa più che dobbiamo correre prima in farmacia per una fiala di vitamina D. malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2) sono associate a una forma specifica di vitamina D solfato, che sintetizziamo in risposta all'esposizione ai raggi ultravioletti. In altre parole, è meglio lasciare che il tuo corpo sintetizzi la vitamina D da solo, il che ti consente di ottenere il massimo beneficio ed evitare il sovradosaggio che può verificarsi quando assumi la vitamina come integratore.

Prendi il sole

Sforzati di uscire al sole ogni volta che esce ed esponi la pelle e gli occhi esposti ai raggi del sole.

Terapia della luce

Acquista una lampada la cui luce sia il più vicino possibile alla composizione della luce solare. Secondo la ricerca, la terapia della luce migliora la condizione del disturbo affettivo stagionale nell'80% dei casi. La terapia della luce è anche usata per trattare la depressione cronica, la sindrome premestruale, la demenza, il disturbo da deficit di attenzione. È meglio usare una lampada del genere al mattino: inizia la giornata con la colazione sotto i suoi caldi (ah ah) raggi. Uso a casa proprio una lampada del genere, alla quale siamo già molto abituati a una luce leggermente fastidiosa, ed è già difficile per me immaginare una buia mattina d'autunno senza il suo colore bluastro. Ho anche questa sveglia con luce miracolosa sulla mia scrivania che sto cercando di capire. La sveglia ti sveglia al mattino con una luce che diventa gradualmente più intensa, che è di nuovo il più vicino possibile al sole. Sogno che in inverno mi alzerò allegramente alle 6 del mattino sotto i raggi di un sole personale.

Lettino

Si consiglia un lettino abbronzante con reattore elettronico, al contrario di un lettino abbronzante magnetico, che può esporvi a un campo magnetico dannoso. Puoi riconoscere la bilancia magnetica dal suono caratteristico che accompagna la procedura.

Mangia regolarmente cibi contenenti vitamina D

La vitamina D si trova naturalmente e in quantità significative solo nei prodotti di origine animale. Le fonti più ricche sono le carni di organi come fegati - animali, uccelli e pesci - e tuorli d'uovo. Se ciò non è in conflitto con i tuoi principi dietetici e morali, inizia la giornata con uova strapazzate e, per cena, mangia del patè o del caviale fatto in casa. Nel contesto dei cibi integrali, tutte le vitamine e i minerali tendono ad essere assorbiti molto meglio grazie alla presenza di una serie di elementi ausiliari - cofattori (nel caso della vitamina D - vitamina K e A, acidi grassi), quindi, se possibile, cerca di assumere tutte le vitamine e i nutrienti attraverso il cibo.

Se scegli di assumere vitamina D

Fai il test

Prima di iniziare a prendere la vitamina D, gli esperti consigliano di eseguire un test del livello sierico (25 idrossivitamina D - 25(OH)D) per determinare meglio il dosaggio necessario. Gli esperti (Council for Vitamin D - un'organizzazione senza scopo di lucro che riunisce esperti sulla questione e ricerca le proprietà della vitamina D) considerano ottimale il livello da 50 ng / ml a 80 ng / ml. Questi sono i dosaggi che raccomandano in base ai risultati dei tuoi test.

Cose da ricordare quando si assume la vitamina D

• usa la vitamina D3: questa è la forma (a differenza della D2) che è efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D.
• L'assorbimento della vitamina D richiede anche vitamine K e A, zinco, boro e magnesio, quindi è meglio se stai assumendo vitamina D anche un multivitaminico (preferibilmente uno a base di alimenti integrali). Uso questo marchio.
• Poiché è una vitamina liposolubile, viene assorbita meglio se assunta con grassi, come le uova strapazzate a colazione.

Altri stimolatori dell'umore.

Attività fisica regolare

Diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico è altrettanto efficace nel superare la depressione quanto gli antidepressivi a breve termine e significativamente più efficace a lungo termine. Quindi, in uno di questi studi, 156 partecipanti sono stati divisi in tre gruppi che hanno ricevuto la terapia sotto forma di antidepressivo (Setraline); antidepressivo ed educazione fisica; educazione fisica. Sebbene il sollievo iniziale dai sintomi fosse più rapido nel gruppo trattato con farmaci, dopo 16 settimane tutti e tre i gruppi avevano lo stesso effetto del trattamento. Un divario significativo tra i gruppi si è verificato 10 mesi dopo l'inizio dello studio: al check-up sono stati riscontrati sintomi di depressione significativamente inferiori nei membri del gruppo che ha fatto esercizio come terapia. Quando ti alleni, la cosa più importante è la regolarità, quindi non inseguire tipi popolari di fitness/sport se personalmente non ti piacciono, è improbabile che tali attività si adattino alla tua vita a lungo termine. Fai quello che ti piace, che si tratti di passeggiate veloci nel parco o di ballare a casa con la tua musica preferita.

Dormire completamente

L'insonnia e la depressione sono viste da molti esperti come due facce della stessa medaglia. Di norma, uno chiama l'altro in qualsiasi ordine. Alcuni ricercatori suggeriscono di accettare l'insonnia come un sintomo intrinseco della depressione, cioè nessuna insonnia, nessuna diagnosi di depressione. Diversi studi dimostrano che l'insonnia e i problemi di sonno regolari sono un accurato predittore della depressione nel tempo. Per dormire meglio rinuncia per un po' alle bevande stimolanti (caffè, tè con caffeina, alcol), sostituiscile con tè calmanti (menta, camomilla, tiglio), puoi anche bere una forma chelata di minerale rilassante e lenitivo - magnesio (secondo gli esperti americani, l'80-85% della popolazione ne è carente), spegni tutti gli schermi 40-50 minuti prima di coricarti, rimuovi i dispositivi che emettono luce (soprattutto quelli blu) dalla camera da letto, vai a letto alla volta per dormire almeno 7 ore al giorno.

Salute intestinale

Negli ultimi decenni, c'è stato un vero passo avanti nella comprensione dell'importanza delle condizioni dell'intestino e della sua microflora per il mantenimento della salute. La violazione della microflora influisce sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo, dalla digestione alla salute del cervello e del sistema nervoso. Tra le altre cose, l'intestino contiene il tessuto che produce il 70% delle cellule del nostro nome, l'intestino produce e immagazzina il 90% dell'ormone della felicità a noi noto - la serotonina, che regola anche il nostro appetito, così come la contrazione del l'intestino tenue e crasso, che determina la regolarità e la frequenza delle feci i batteri che fanno parte di una microflora sana aumentano il numero di recettori nei tessuti cerebrali per il GABA (acido gamma-aminobutirrico), che è il più importante neurotrasmettitore inibitorio e calmante del sistema nervoso centrale. Per mantenere la salute dell'intestinomangia ogni giorno una varietà di cibi integrali, a base vegetale e ricchi di fibre. La fibra (solubile) non viene digerita da noi, ma è invece cibo per batteri amici che ci mantengono sani in risposta alle cure. Fonti particolarmente ricche di fibra insolubile e amido resistente - prebiotici di cui si nutrono i batteri sono: cipolla, aglio, topinambur, asparagi, patate bollite e poi raffreddate, banane verdi. Per piantare la microflorauno dei mezzi più efficaci è l'uso di cibi fermentati: kvas, yogurt, crauti e cetrioli. La soluzione migliore è prepararli da soli, o almeno assicurarsi che non siano pastorizzati e non contengano ingredienti extra. Ed ecco una grande risorsa sull'argomento da uno dei massimi esperti nel campo della salute dell'intestino e della salute del cervello.

Cibo

Rinuncia a zucchero, farina bianca e altri alimenti raffinati e trasformati che possono migliorare il tuo umore a breve termine ma portare a un declino emotivo a lungo termine, esaurire le tue riserve di nutrienti, necessarie per la loro assimilazione in assenza di queste sostanze in questi prodotti. Mangia proteine di qualità a ogni pasto. I neurotrasmettitori della felicità e del buon umore - dopamina e serotonina - sono prodotti rispettivamente dagli aminoacidi tirosina e triptofano, che a nostra volta otteniamo dal cibo. Le fonti di l-tirosina includono: pollame, uova, formaggio, semi, alghe, senape, prodotti a base di soia (meglio se consumati fermentati). Fonti di triptofano: pollame e carne, noci, semi, legumi, latticini. Mangia regolarmente cibi omega 3. Il nostro cervello è composto per il 60% da acidi grassi omega 3, di cui abbiamo semplicemente bisogno per la salute mentale e cognitiva. Essendo solo un meccanismo per collegare il nostro umore con i livelli di Omega 3, gli acidi grassi Omega 3 aumentano la permeabilità delle membrane cellulari e la loro conduttività, che è fondamentale per la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi, che vengono poi tradotti nei nostri sentimenti e pensieri. Il basso tasso di trasmissione degli impulsi nervosi riduce il livello di produzione di dopamina a noi noto. Dato che i grassi Omega 3 rapidamente ossidanti, e quindi scomodi da immagazzinare, sono stati spostati nella moderna catena alimentare a favore dei grassi Omega 6 trasformati (oli di semi, soia, mais), al fine di ottenere un livello adeguato di Omega 3, dobbiamo fare uno sforzo cosciente. Le principali fonti alimentari di Omega 3: pesce dei mari freddi, suo fegato e caviale, alghe, semi di lino (nel caso di prodotti vegetali - per la necessità di trasformarsi in una forma più lunga, vengono assorbiti molto peggio).

Il pensiero positivo è un incredibile effetto della gratitudine!

Grazie e sarai felice! Come ho scritto di recente, il solo pensiero di essere grato a qualcuno o qualcosa per qualcosa colpisce le stesse parti del cervello che quando si assume cocaina, e durante il cibo e il sesso, e stimola la produzione di neurotrasmettitori "felicità” – dopamina e serotonina. Quindi, in una certa misura, la nostra felicità è nel nostro pensiero positivo cosciente! Sii sano in qualsiasi momento dell'anno! Fonte qui Foto