Molte persone associano i ritmi circadiani ai ritmi sonno/veglia, ma le fluttuazioni circadiane influiscono non solo su questo. Durante il giorno, potresti notare che alcune attività sono più facili da svolgere a determinati intervalli. I ritmi circadiani determinano anche il momento migliore per mangiare o integrare e persino meditare. Narrato Dr. Diana Minikè una scienziata con 20 anni di esperienza in nutrizione e medicina funzionale.
Alcuni tipi di medicina alternativa antica, come l'Ayurveda e la medicina cinese, utilizzano il concetto di ritmi circadiani umani nel trattamento. La medicina occidentale sta appena iniziando a esplorare il potenziale dei ritmi, sia nel facilitare il processo di guarigione quando i ritmi sono stabiliti, sia in caso di disfunzione quando i ritmi vengono interrotti. Impariamo di più sulla loro influenza.
Il potere dei ritmi circadiani
Ogni processo nel tuo corpo, incluso lo stress ossidativo, la composizione del microbioma e i livelli di proteine intracellulari, si inserisce in un ritmo di 24 ore. Durante le ore determinate dal corpo, il nostro corpo aumenta il metabolismo e i meccanismi di difesa e riduce la sua attività durante i periodi di riposo. Esistono diversi fattori di trascrizione circadiani (I fattori di trascrizione sono proteine, un importante funzione che è quella di garantire la lettura e l'interpretazione delle informazioni genetiche - .), che monitorano le funzioni di base di organi e sistemi chiave, incluso il cuore, polmoni, sistema immunitario, metabolismo, nonché processi intracellulari, tra cui la respirazione cellulare e il DNA. È importante notare che i nostri ritmi interni regolano l'attività di circa un terzo di tutti i geni! L'orologio biologico stesso ha una base genetica che controlla le nostre massime prestazioni e decide se sono un gufo o un'allodola. Il centro di controllo dei ritmi circadiani è il nucleo soprachiasmatico (SCN), che si trova nella regione del cervello chiamata ipotalamo. La regolazione dell'attività avviene a causa della secrezione di melatonina, il principale ormone circadiano. Quando i ritmi circadiani sono disturbati, possono verificarsi i seguenti problemi:- Allergie
- Asma
- Malattie cardiovascolari
- Ipertensione
- Insonnia
- Jet lag
- Disturbo del metabolismo
- Disturbi neurologici
- Disturbi mentali
- Tratto
- Jet lag sociale (altro) < / span>
Metabolismo, enzimi e orari dei pasti
I ritmi circadiani regolano anche la nostra digestione e il nostro metabolismo. Con ritmi armoniosi, processi come lo svuotamento gastrico, la termogenesi e la velocità motoria raggiungono il loro apice nelle ore mattutine. Durante la fase attiva della giornata, gli acidi biliari e i portatori di nutrienti sono a pieno regime, proprio come il metabolismo energetico. E viceversa, nella fase di riposo, questi processi si attenuano e si attivano i processi di disintossicazione. La regolazione dei livelli di glucosio e lipidi nel sangue dipende anche dai ritmi circadiani. Consumare un pasto grasso durante la notte aumenta i trigliceridi nel sangue più dello stesso pasto durante il giorno. Anche gli ormoni del tessuto adiposo leptina e adiponectina hanno i propri ritmi circadiani. Per capire meglio i nostri ritmi interni, analizziamo le loro funzioni principali, iniziando direttamente al mattino. Quindi, quando ci svegliamo, ecco cosa succede:- Inizia la produzione di adiponectina.
- La sintesi del colesterolo è ridotta.
- Il metabolismo glicolitico è potenziato.
- La sintesi degli acidi biliari e del glicogeno inizia ad aumentare.
- L'assunzione di acidi grassi è in aumento.
- Inizia il processo di lipogenesi.
- Inizia la secrezione di insulina.
- Creazione di nuovi mitocondri.
- Ripartizione dei grassi
- Si verificano gluconeogenesi e glucogenolisi.
- Inizia la secrezione di leptina e glucagone.
- È in atto uno scambio ossidativo.
Dieta, orari dei pasti e interruzione dei ritmi circadiani
La conclusione di molti studi è che l'orario dei pasti influenza l'obesità e la sindrome metabolica. In una revisione sistematica su questo argomento, i ricercatori hanno scoperto che negli esperimenti in cui i partecipanti pranzavano dopo le 15:00, le risposte alla chirurgia bariatrica ( bypass gastrico - circa) diminuito della metà, indipendentemente dalla composizione del cibo consumato . Negli studi di controllo randomizzati, i partecipanti che hanno consumato il pasto principale al mattino hanno perso peso più velocemente. I ricercatori hanno anche collegato l'iperglicemia e il diabete al consumo di pasti abbondanti e tardivi. Pertanto, l'ora dei pasti può influenzare i cambiamenti nei geni circadiani periferici, che a loro volta possono squilibrare l'orologio interno. Al contrario, il rispetto dell'ora dei pasti riporta l'orologio biologico al suo ritmo naturale. Alcuni nutrienti influenzano anche il nostro ritmo circadiano. Ad esempio, l'adenosina, l'acido retinoico e la caffeina possono cambiare i ritmi e la mancanza di tiamina può persino portare al loro squilibrio. Sotto l'influenza dell'alcol, anche i ritmi circadiani subiscono cambiamenti attraverso cambiamenti nella secrezione ormonale, nella temperatura corporea e nei modelli di sonno. Una dieta ricca di sale aumenta l'ampiezza dei ritmi circadiani. I ricercatori hanno trovato fluttuazioni giornaliere di vitamina D, calcio e fosforo. Questo esperimento ha coinvolto pazienti con diagnosi di diabete e un gruppo di controllo sano. Entrambi i gruppi di partecipanti avevano i livelli più alti di vitamina D a mezzogiorno e i più bassi alle 6 del mattino, ma i pazienti con diabete avevano cambiamenti di fase nei livelli di nutrienti rispetto al gruppo di controllo. Le proantocianidine, che sono una delle più grandi classi di polifenoli, possono influenzare la componente periferica dei ritmi circadiani. I polifenoli si trovano in una varietà di alimenti vegetali, tra cui frutta, cacao, noci, verdure, vino rosso e tè. I ricercatori hanno scoperto che i polifenoli sono in grado di contrastare lo squilibrio dei ritmi che si verifica con l'obesità. Questi esperimenti sono un'altra prova di quanto sia importante mangiare cibo di tutti i colori dell'arcobaleno, ricco di varie sostanze fitochimiche.Fegato, metabolismo, disintossicazione e fluttuazioni giornaliere
Ci sono 3 fattori di trascrizione (PARbZip) nel fegato, controllati dai geni circadiani Clock e Bmall, che sono responsabili della disintossicazione. Gli enzimi epatici influenzati dal circadiano sono responsabili delle seguenti funzioni: /p>- Metabolismo dei carboidrati: PEPCK, PKLR, KLF10
- Metabolismo dei grassi: PPAR, PGC1, LXR
- Metabolismo degli aminoacidi: KLF15, DOC
- Disintossicazione: TEF, HLF, DBD
- Sintesi delle proteine plasmatiche: TFPI
- Metabolismo degli acidi biliari: SREBP, INSIG
Uso degli integratori secondo i ritmi circadiani
Alcuni tipi di farmaci, come gli immunomodulatori, si sono dimostrati efficaci, glucocorticoidi , l'insulina per i diabetici di tipo 1 e i farmaci antitumorali sono più efficaci e meno tossici quando dato in diversi momenti della giornata. Questa scoperta segnò l'inizio dello sviluppo della cronofarmacologia o, più semplicemente, l'assunzione di farmaci al momento giusto per i ritmi circadiani. La cronofarmacologia tiene conto del momento in cui il metabolismo di importanti componenti del farmaco avviene in modo più efficiente, ad esempio:- Assorbimento: tempo di flusso sanguigno, peristalsi e movimenti intestinali, trasporto del farmaco e pH.
- Metabolismo: attività enzimatica del citocromo P450, attività dell'enzima di coniugazione, trasportatori di cassette leganti ATP.
- Attività genica mirata al farmaco: recettori neurali, HMG-CoA reduttasi.
- Distribuzione: lipofilia, legame all'albumina, concentrazione.
- Escrezione: velocità di filtrazione glomerulare, flusso sanguigno renale, funzionalità renale.
Cosa fare
La cosa più importante è assicurarti di supportare il tuo orologio biologico, non resistendogli. Donare il sangue per i marcatori cortisolo, melatonina e misurare la temperatura corporea ti aiuterà a determinare se hai uno squilibrio. Ecco alcune semplici cose che puoi fare per mantenere attivo il tuo ritmo circadiano:- Evita l'esercizio fisico a fine giornata.
- Evita cibi che possono causare sfasamenti (olio di soia, amido di mais).
- Mangia molta frutta e verdura ricca di antiossidanti e polifenoli.
- Non mangiare a tarda notte.
- Il pasto più abbondante dovrebbe essere all'inizio della giornata.
- Segui uno schema alimentare regolareentro un periodo di tempo limitato (circa 8 ore) perché il lasso di tempo che impostiamo migliora il metabolismo, e viceversa, mangiare tutto il giorno e ad orari diversi sposta i ritmi circadiani per tante ore quante spostiamo l'assunzione di cibo.
- Evita i turni notturni e dormi a sufficienza.
- Limita la caffeina, può spostare il ritmo circadiano.
- Assicurati di avere molta luce solare durante il giorno.
- Riduci al minimo l'illuminazione notturna.