Se stai cercando di perdere peso, ogni caloria conta. Ma questo non significa affatto che la cena a dieta sia solo una magra insalata o un paio di mele. Puoi scegliere un set di piatti completo e dietetico se include solo quattro ingredienti.
Regole per mangiare a cena se sei a dieta
La chiave per uno stile di vita sano è una dieta ben distribuita e varietà nella selezione dei prodotti. Per quanto riguarda la cena, qualsiasi nutrizionista in qualsiasi paese del mondo ti dirà che dovrebbe essere molto meno densa della colazione o del pranzo.
Altre regole per mangiare durante la cena:
- Cerca di sederti a tavola contemporaneamente;
- Non puoi mangiare di notte guardando. La cena dovrebbe essere terminata almeno tre ore prima di coricarsi;
- È preferibile mangiare a tavola e non al computer o davanti alla TV: questo stimola il consumo di cibo insensato e ti fa mangiare troppo;
- Il pasto dovrebbe durare più di 20 minuti: questo è quanto il tuo stomaco ha bisogno per iniziare a digerire il cibo e ti senti pieno;
- Inghiottire il cibo in piccoli pezzi e masticarlo accuratamente. Questo è importante non solo per assaggiare il piatto, ma anche per facilitare il lavoro del tuo tratto digestivo. Inoltre, tutti i nutrienti vengono assorbiti meglio in questo modo. Il consiglio è tanto più rilevante per gli anziani e per coloro che spesso soffrono di indigestione;
- Finisci il tuo pasto quando ti senti pieno. Cerca di fare porzioni in modo tale da non dover mangiare;
- È utile bere mezzo bicchiere d’acqua mezz’ora prima di cena. Questo aiuterà la digestione e ridurrà la fame. Non è necessario bere acqua durante il pasto stesso.
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
Bene, ora passiamo a una serie di prodotti per una cena dietetica.
Menù dietetico
Insalata verde
Si consiglia di iniziare con un’insalata leggera e ipocalorica. I ricercatori della Pennsylvania osservano che mangiare un’insalata come primo pasto riduce la densità calorica complessiva della cena del 12%.
Inoltre, le verdure dovrebbero essere aggiunte ad ogni pasto quando possibile, poiché contengono vitamine e fibre – e questa è la base di una dieta sana. È la fibra che dà una sensazione di pienezza, che dura a lungo. Di cosa ha bisogno una persona dimagrante per non saltare al frigorifero alle tre del mattino.
Fonte proteica
Un altro componente importante di una cena di qualità è la carne o il pesce. Le proteine sono le sostanze nutritive più “refrattarie”, lo stomaco impiegherà tutta la notte a digerirle.
Non importa che tipo di carne scegli: vitello magro, maiale, tacchino o pollo: è importante che la carne sia veramente magra. In alternativa, possono essere completamente sostituite con proteine vegetali, come i fagioli.
E non dimenticare i latticini. Uno studio del 2019 sul Journal of Nutrition afferma che le proteine del siero di latte possono prevenire l’aumento di peso e promuovere la massa corporea magra. Una fonte ideale di tale proteina è la ricotta senza grassi.
Cereali integrali
Una cosa molto importante è la guarnizione. Cosa scegliere per cena se si è a dieta? Prodotti integrali. Può essere grano saraceno, riso integrale, quinoa e persino del pane se è fatto con farina integrale e lievito naturale. Ma i cibi ricchi di amido, come le patate, è meglio non prenderli come contorno.
Ci sono già stati molti studi comparativi su questo argomento. Ad esempio, l’osservazione degli scienziati di Harvard del 2012. Durante questo periodo, un gruppo di soggetti ha mangiato solo cereali integrali per cena per tre mesi e l’altro gruppo ha mangiato carboidrati raffinati (pane bianco, mais, pasticcini). Le porzioni erano piccole e ben all’interno dell’indennità calorica, tuttavia, il primo gruppo ha perso molto più grasso addominale rispetto al secondo.
I motivi sono esattamente due: fibre e magnesio. Questo minerale è molto abbondante nei cereali integrali e svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei grassi.
Dolce
Non proprio una cosa obbligatoria, ma un po ‘di dolci a dieta è ancora possibile. Stranamente, le persone che si concedono alcuni dolci, cioccolato o pasticcini sono molto più accurate nella dieta e alla fine ottengono risultati migliori. Un divieto totale dei cibi dolci, al contrario, contribuisce all’eccesso di cibo.
La completa rimozione di dolci e zucchero dalla dieta stimola il rilascio di una molecola speciale: l’ormone di rilascio della corticotropina o corticoliberina (CRF). Questo ormone viene prodotto durante i periodi di ansia, paura o stress. Il biologo molecolare, il dottor Pietro Cotton, che studia questo problema, ha tracciato il meccanismo dell’effetto di questo ormone sull’appetito. Quindi, se una persona non riceve dolci di tanto in tanto durante il giorno, il livello dell’ormone inizia a salire e, di conseguenza, aumenta il desiderio di cibi malsani o ti fa mangiare troppo.
Sommario
La cena a dieta dovrebbe essere sana e completa. Cerca solo di sederti a tavola allo stesso tempo e non mangiare troppo di notte guardando. Anche se sembra che siano pronti a mangiare l’intero elefante. Questo non è altro che un trucco della mente. Non appena inizi a sentirti sazio, la fame scomparirà rapidamente.
E, naturalmente, non dimenticare di fare esercizio e smettere di bere alcolici se sei a dieta. Un paio di birre nel fine settimana potrebbero non far male, ma sicuramente non vale la pena innaffiare la cena con loro.