Tutto quello che volevi sapere sulla fibra alimentare

 

• La fibra è una chiave la chiave per una corretta microflora< /b>: se dai da mangiare ai batteri buoni, questi diventano più forti e scacciano da soli i batteri cattivi (funghi e parassiti). Consiglio sempre alle persone di pensare prima di mangiare: chi darai da mangiare adesso? 
• La fibra funziona come un pennello: le sue fibre dure puliscono le pareti intestinali dai detriti accumulati lì. Mi stupisce sempre come le persone vadano volentieri a varie dure pulizie nei sanatori, dove in pochi giorni, attraverso un intervento brusco, viene rimossa quasi l'intera microflora insieme ai rifiuti. Personalmente, tratto tali purghe con cautela. Sono un sostenitore di ciò che è necessario prendersi cura di sé su base continuativa in modo da non dover successivamente soffrire di lavaggi intestinali e di altri organi . E la fibra in questo caso è il tuo assistente indispensabile!
• La fibra ci fa sentire sazi a lungo, aiutandoci a non mangiare troppo. Se mangi un panino bianco ipercalorico, il cui contenuto di fibre tende a zero, allora, nonostante tutte queste calorie, avrai di nuovo fame in un'ora! Se il panino è almeno integrale e con esso mangi un paio di carote, la sensazione di sazietà rimarrà con te più a lungo. A proposito, un'altra prova che contare le calorie è inutile!
• La fibra nella dieta ci aiuta a non mangiare troppo perché riempie velocemente lo stomaco. Ad esempio, puoi mangiare un sacco di purè di patate con carne. Ma un sacco di insalata di cavolo sicuramente non ti starà bene: se hai mangiato molto velocemente, allora, ovviamente, molto lo farà in forma, ma poi potresti anche ammalarti e dover bere vari rimedi per il mal di stomaco.

 

Di quanta fibra ha bisogno una persona al giorno

Se vai su Google con questa domanda, ti daranno la risposta esatta in grammi per kg di peso corporeo. Si tratta di circa 5-35 grammi di fibre per persona al giorno. Non mi piace fare calcoli con il cibo. Vuoi il mio consiglio? Non è necessario preoccuparsi di questi grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma procedere da due semplici principi:

1. Più fibra è meglio!
2. Aggiungere fibre a ogni pasto.

In pratica, ciò significa che devi solo ricordare che la fibra è necessaria. Con il tempo, ti assicuro, questa diventerà un'abitudine, e automaticamente sceglierai alimenti che ne sono ricchi. Tuttavia, non è vanoi batteri che vivono in te e in me possono controllare le tue abitudini alimentari! Pertanto, se ora presti un'attenzione consapevole all'aggiunta di fibre alla dieta, nel tempo la tua microflora migliorerà verso la predominanza dei batteri "giusti" e verranno volentieri in tuo aiuto. Ad esempio, adoro le verdure e i frullati! Ma questo amore non è avvenuto dall'oggi al domani. C'erano momenti in cui mi piacevano molto i panini con la salsiccia del dottore e il maiale francese. Poi ho iniziato consapevolmente a cambiare la mia dieta, e ora i semplici ricordi del maiale in francese mi fanno star male, e mangio il dottorato una volta all'anno visitando mia nonna in Russia. Nostalgia! Cosa fare?! Prima di parlare di come aggiungere fibre alla tua dieta, cerchiamo di capire cos'è e dove si trova. Se scientifico, allora: La fibra è una fibra alimentare di origine vegetale grossolana, un carboidrato di origine vegetale che viene trasportato non digerito attraverso l'intestino tenue e fermentato battericamente nel colon e/o come riempitivo delle feci . (A proposito, il numero di batteri nell'intestino aumenta con il movimento verso il basso, ovvero nell'intestino crasso abbiamo il maggior numero di batteri). La fibra alimentare è costituita da lunghe catene di carboidrati che non vengono assorbite nell'intestino tenue, poiché gli enzimi digestivi non sono in grado di scomporre le catene di carboidrati. Esistono vari tipi di fibre alimentari, inclusi polisaccaridi non amidacei, oligosaccaridi resistenti, amido resistente e lignina. Diversi tipi di fibre alimentari hanno effetti diversi sul corpo. La fibra è divisa in solubile e insolubile. Di norma, un prodotto contiene entrambi i tipi di fibra contemporaneamente. La fibra solubile viene elaborata (fermentata) dai batteri nell'intestino crasso e quindi contribuisce a una microflora intestinale sana dominata dai batteri "buoni". È contenuto principalmente in:

• verdure
• frutta
• cereali integrali
• ortaggi a radice (tranne le patate - c'è solo nella buccia)

La fibra insolubile si trova solo nei cereali integrali (ecco perché non dovresti eliminare tutti i cereali dalla tua dieta!). La fibra di questo tipo non è quasi fermentata dai batteri, ma è di grande importanza per il tempestivo e regolare svuotamento dell'intestino, contribuendo all'aumento delle masse fecali (questo è necessario per contenere tutti quei rifiuti che deve essere rimosso dal corpo b>).

Quali alimenti contengono più fibre

Se vai ai tavoli delle fibre, vedrai che albicocche secche e sesamo, pane nero integrale con semi e rosa canina sono ai primi posti. Da un lato, è fantastico avere questi tavoli, ma... hanno un paio di inconvenienti significativi. In primo luogo, non compreremo sempre con i tavoli? Abbiamo così tanto stress nella vita, vedi. In secondo luogo, le tabelle forniscono tutte le cifre basate su 100 g di prodotto. Ma dopotutto, 100 g di albicocche secche sono terribilmente dannose per la salute! E chi di noi è in grado di mangiare 100 g, ad esempio, sesamo o farina d'avena secca ... A proposito, la presenza di fibre nei cereali viene misurata in forma secca, ma 100 gamma di farina d'avena secca diventeranno solo una porzione enorme dopo cucinare. Recentemente, un mio cliente mi ha chiesto: "Katya, dici sempre che la migliore fonte di fibre sono le verdure grossolane (ne parlerò più avanti ). E ho visto nel piatto sulla fibra che questi sono cereali, non verdure. A chi credere? Risposta: credi a tutti e... applica saggiamente! Sì, i cereali integrali contengono molte fibre per 100 grammi di prodotto, ma costruire la tua dieta intorno a loro non è saggio. Dopotutto, vogliamo che la nostra dieta non sia solo ricca di fibre, ma contenga anche molte diverse vitamine, enzimi e antiossidanti. E nei cereali tutto questo non è tanto quanto nelle verdure e nelle erbe. Inoltre, seguiamo anche la figura, giusto? Pertanto, anche appoggiarsi ai cereali è fortemente sconsigliato. Bene, e l'argomentazione finale: la fibra nei cereali è per lo più insolubile, il che significa che non contribuisce allo sviluppo della giusta microflora così come la fibra delle verdure e frutta. span> Secondo la mia versione di alimentazione sana, le migliori fonti di fibre (in ordine decrescente):

• verdure
• semi
• verde
• fagioli
• noci
• frutta (in quantità ragionevoli)
• cereali integrali (in quantità ragionevoli)

C'è un modo molto semplice per capire quanta fibra c'è in un particolare prodotto: più è difficile da masticare rawraw b> il prodotto, più fibre contiene. Ad esempio, le foglie di cetriolo o di lattuga giovane non hanno quasi fibre, quindi si sciolgono in bocca. Ma è molto difficile masticare carote o cavoli freschi! Hanno un sacco di fibra in loro. Un altro esempio: i gambi di prezzemolo hanno più fibre delle foglie (quindi non buttare via i gambi!). C'è più fibra nel prezzemolo che nel coriandolo (tutto è chiaro anche nella consistenza). È quasi impossibile masticare i semi di sesamo. Le mandorle sono più difficili da masticare dei pinoli e così via. Capisci il principio? ; Se lo stomaco si gonfia dopo legumi e/o insalata di cavoli freschi, allora non hai abbastanza batteri benefici! Dopotutto, se ce ne fossero abbastanza, avrebbero rapidamente affrontato la fermentazione della fibra da cavolo/legumi e lo stomaco rimarrebbe piatto. È gonfio anche sui piatti in umido? Quindi la questione è ancora peggiore: la fibra non scompare da nessuna parte durante il trattamento termico, ma diventa più morbida ed è più facile fermentare i batteri nell'intestino. qui non posso dire di un mito: "I frullati sono dannosi perché la fibra scompare durante il rimprovero con un frullatore." (I miei rumorosi suoni di risate!) Fibra e fibre (fibre grossolane) che non vanno da nessuna parte nel processo di macinazione con un frullatore, né nel processo di cottura, o anche nel processo digestivo a lungo termine e persino con microrganismi a L'ultima fase prima della defecazione direttamente. Bene, giudica tu stesso! Dove può andare da un frullatore? È semplicemente schiacciato (durante la miscelazione) o diventa più morbido (durante la cottura). Onestamente, non capisco tutto da dove cresce un'affermazione così stupida. Bene, tranne per l'ignoranza di fatti sulla fibra e la mancanza di una buona istruzione nel campo della nutrizione. Le persone che hanno superato il mio programma mini-deutox , in cui abbiamo un frullato ogni mattina, il tutto in coro notato lo sgabello: Più facile il processo di defecazione e anche un aumento del numero di viaggi in bagno al giorno. Questo, per così dire, è una conferma pratica della non vitabilità del mito sulla scomparsa della fibra nel frullatore.

Come aggiungere fibre alla dieta?

Passaggio 1: sostituisci tutti i cereali raffinati con cereali integrali. Questo è molto facile da fare. Niente panini bianchi, riso bianco e cereali ariosi. Pane integrale, riso integrale e integrale, farina d'avena... A proposito, la più grande confusione nasce quando si cerca di scegliere la pasta giusta. Persone! "Pasta di grano duro" e "pasta integrale" non sono la stessa cosa. In segreto: tutta la buona pasta italiana è di semola di grano duro. Ne abbiamo più bisogno, ma i cereali integrali. Cioè, dovrebbero essere scritti proprio su di loro: cereali integrali. Saranno di colore più scuro rispetto alla pasta normale. Passaggio 2: cospargere il porridge con noci e semi. Come abbiamo scoperto sopra, semi e semi sono campioni in termini di contenuto di fibre. Pertanto, renditi una regola: cospargi qualsiasi porridge con 1-2 cucchiai di semi. Qualsiasi andrà bene: sesamo, semi di chia, semi di canapa, girasole e zucca, semi di lino (fai attenzione ai semi di lino se hai fibromi, fibromi e altri tumori nella tua storia). Passaggio 3: scegli verdure grossolane. Come puoi vedere dagli esempi su cavoli e cetrioli, in questo caso è preferibile il cavolo. Se stai preparando un'insalata, non dimenticare di mettere almeno qualcosa che richiederà molto tempo per essere masticato: peperoni, carote fresche, asparagi, barbabietole. Aggiungi molte verdure a tutte le zuppe. Puoi persino aggiungere verdure a cotolette e polpette. Non abbastanza immaginazione? Allora usa le mie ricette - sono piene di verdure. Passaggio 4: cospargere tutte le insalate con semi e semi. Prendi l'abitudine di cospargere semi e semi sulle insalate. Puoi applicare questa regola a qualsiasi insalata, e poi anche il classico "lattuga - cetriolo - pomodoro" sarà arricchito di fibre. Passaggio 5: almeno 2 pasti vegetali al giorno. Idealmente, ovviamente, dovremmo fornire verdure per ogni pasto. Ma 2 di loro è il minimo assoluto. E non intendo un taglio di pomodoro abbandonato per la pasta o uova strapazzate, come fanno molti. Intendo piatti di verdure. Passaggio 6: non buttare via i gambi delle verdure. Gli steli sono quelli che contengono più fibre. Sì, a molti non piace la loro rigidità, ma mangiamo non solo per piacere, ma anche per sempre. Pertanto, i gambi possono essere lasciati per piatti caldi o frullati. Quindi la loro rigidità non rovinerà il piacere del cibo. Passaggio 7: mangia il frutto con la buccia. Molte persone commettono questo errore: sbucciano la frutta. Non devi farlo! Ad esempio, una mela o una pera sbucciata non contiene quasi nessuna fibra, lasciandoti con una bomba di zucchero tra le mani dopo averla sbucciata. Mele e pere vengono graziate nelle tabelle dell'indice glicemico perché la fibra che contengono rallenta il rilascio di glucosio nel sangue. Ma! Tagliando la buccia, acceleri l'assorbimento del glucosio e il tuo frutto sano diventa un pericolo per la salute (dopotutto, lo zucchero nel sangue aumenta troppo rapidamente, causando problemi con l'insulina, altri ormoni e il peso). Altro: quando scegli la frutta, ricorda quale di essi è più difficile da masticare. Ad esempio, l'ananas in questo caso è migliore dei meloni e la solita pera "sovietica" dura è migliore di una pera della varietà di "confraure", che si scioglie in bocca. Alla fine voglio raccontare una storia. Una donna che sogna di perdere peso si è rivolta a me. Tutto, come al solito: stress, bambini, lavoro, viaggi, "non c'è tempo per te stesso" e, di conseguenza, non è un peso di successo (non l'ultimo "extra" 3-5 kg, ma tutti 30). Hanno iniziato a guardare come migliorare la dieta. Ho suggerito che almeno da qualche parte per introdurre le verdure nella dieta, che non erano affatto (la purea di patate non è considerata). Il cliente era molto arrabbiato e ha chiesto: “Non mi piacciono così tanto le verdure! Posso comprare fibra in un pacchetto e la mangerò al posto di loro? " Intendeva tutti questi additivi alla moda "Fibra: solo 2 cucchiai al giorno!" La mia risposta, come probabilmente hai indovinato, è stata: "Non puoi." Perché, in primo luogo, questi additivi, di regola, sono realizzati proprio dalla fibra insolubile, che non può contribuire completamente alla microflora corretta dell'intestino (dopo tutto, non lo alimenta!). Questi additivi salvano (o non salvano) le persone dalla costipazione (che, ovviamente, è anche un vantaggio). Ma ... dove sono gli antiossidanti? Dove sono le vitamine? Dove sono i minerali e i grassi utili? Dove sono tutte queste sostanze benefiche? Luogo inesistente. Non ci sono loro in questi integratori nuovi. "mangia verdure ed erbe"-Non parole vuote. Questa è una necessità. Vuoi rimanere energico, sano e giovane? Mangia verdure ed erbe! E il punto qui non è solo in fibra. Fonte   Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti! Instagram Facebook VK Telegramma