In una nuova sezione, chiediamo ai nostri esperti - medici, nutrizionisti, specialisti in nutrizione funzionale e medicina orientale - cosa mangiano, quali integratori assumono e come si prendono cura della loro salute e dei loro familiari. Di Valentina Gorbunova, 33 anni, specialista in nutrizione e ayurveda, coach del benessere.
Per favore, dicci a quali principi nutrizionali aderisci, quanto tempo fa e perché sei arrivato a questo?
Chi mi legge da molto tempo (e infatti sono quasi 4 anni) mi conoscono come un devoto vegetariano. No, continuo a non mangiare carne e pollame e non ne ho affatto voglia. Questa è una scelta consapevole fatta 9 anni fa: è solo più facile per me senza carne.
Allo stesso tempo, c'è stato un periodo dopo la fine dell'allattamento al seno, in cui ero rigorosamente vegana con una propensione verso una dieta di cibi crudi. Non c'erano affatto prodotti animali nella dieta e la cosa più difficile allora era il rifiuto del formaggio.
A poco a poco, ho iniziato a capire che mi sembra di mangiare consapevolmente e di avere molta forza, ma non tutto è perfetto come potrebbe essere. No, no, sì, e un paio di brufoli sul viso salteranno fuori. Più studiavo e più capivo che le proteine e i grassi animali possono essere utili in alcuni casi. Molte ricerche suggeriscono che una dieta puramente vegana a lungo termine interrompe la funzione ormonale, la produzione di enzimi, la pelle, i capelli, ecc.
Parallelamente allo studio della teoria, ho iniziato ad ascoltarmi ancora di più ea sperimentare. Circa un anno e mezzo fa, il corpo ha cominciato a dire che mancava qualcosa. Se prima non riuscivo nemmeno a guardare le uova, ora le volevo davvero. Mi è sempre piaciuto il pesce, e ora lo mangio 2-3 volte a settimana, scelgo la migliore qualità e fornitori.
Mangio raramente cereali. Massimo, 1-2 volte al mese possono esserci quinoa o alcune cotolette, grano saraceno, riso selvatico.
Frutta secca solo nelle insalate, non spesso. Assolutamente qualcosa ha smesso di volerli. Non c'è nemmeno pane e latte, ma ogni tanto mi concedo se c'è un'occasione o un luogo speciale.
E dalle scoperte degli ultimi anni, la pelle è più buona senza pomodori. Non ero in grado di vivere senza di loro. E ora senza pomodori, latte e glutine, senza stress, ma con pesce, uova e tante verdure e verdure: la pelle è quasi perfetta. E il corpo si è raffreddato fino a diventare un frutto. Ho notato che non danno sazietà, anzi, dopo di loro voglio fare merenda tutto il giorno. Ammetto che anche questo potrebbe cambiare nel tempo , ma finora. span>
Cosa mangi a colazione, pranzo e cena: sia l'approccio generale che i piatti specifici sono interessanti.
La regola più importante è rispettare la stagione e il luogo. Negli ultimi anni ho viaggiato di più e in ogni paese inserisco nel menu un massimo di prodotti stagionali coltivati o estratti in questa zona.
Il secondo principio è cucinare a casa o affittare un appartamento con cucina se sono in viaggio. Questo è il modo migliore per gustare tutti i prodotti locali, le spezie e le salse in modo sano e gustoso.
Terzo principio: il digiuno intermittente. Tra la cena e la colazione faccio una pausa di 12-16 ore saltando la colazione. Lo faccio già da dieci anni - è intuitivamente comodo per me morire di fame per almeno mezza giornata.
Ultimamente le uova sono state un grande fan della colazione. 1-2 pezzi leggermente tostati in olio di cocco. Hanno sempre verdure o verdure calde o fredde. È anche bene aggiungere spinaci freschi tritati grossolanamente alle uova. Se è inverno, di solito uso fagiolini e piselli surgelati, che verso sopra con il composto di uova e cuocio in forno come una frittata. Mi piace aggiungere curry, garam masala o curcuma alle uova.
1-2 volte a settimana posso mangiare il tofu a colazione. Adoro il tofu saltato con pesto fatto in casa e verdure verdi stufate o il tofu strapazzato dal mio libro di ricette.
Tra i grassi a colazione, includo avocado o olive/paté di olive o un cucchiaio di pesto.
Se fa molto caldo, a colazione bevo un bicchiere abbondante di frullato verde o mangio budino di chia con eventuale latte vegetale disponibile + frutti di bosco locali.
Una zuppa di verdure o legumi è perfetta per il pranzo. Amo la zuppa indipendentemente dalla stagione e, se devo mangiare in un bar, la cerco prima di tutto nel menu. In inverno, questa è una zuppa calda con zenzero e zucca, aglio, broccoli, barbabietole, carote o patate dolci. O tutto in una volta. E in estate - zuppa di crema verde di acetosella, avocado, mais giovane o gazpacho di cetrioli.
Un'insalata con tante verdure diverse per la zuppa. Amo particolarmente la rucola, il coriandolo, l'aglio orsino, la menta e il basilico. Più qualche ingrediente da sgranocchiare: sedano, crucifere, cavolo cinese. Quindi aggiungo un ingrediente dal gusto pronunciato (se presente): scaglie di alghe nori, cipolle verdi o rosse, olive, tahini (come condimento). E qualcosa di neutro: cetriolo, zucchine crude, carote grattugiate, persino funghi prataioli crudi, se ce ne sono di freschi.
Niente high tea ultimamente. Se vuoi davvero, posso finire l'insalata del pranzo per uno spuntino pomeridiano, aggiungendo alcuni ingredienti interessanti: mele candite, uvetta, mirtilli secchi, noci.
Per cena mi piace un'insalata leggera con frutti di mare o pesce al forno + insalata o verdure al forno. O solo un'insalata. O lenticchie con erbe e olio di cocco. Oppure, se sono a casa, un matcha latte, un bulletproof latte o un masala ti. O niente del tutto.
Condividi una ricetta: la tua preferita, veloce, vincente.
Questa è una ricetta del ricettario invernale. Più appagante e avvolgente di una semplice zuppa di broccoli: proprio quello che ci vuole per la stagione fredda.
Zuppa di broccoli
Ingredienti per 2-3 porzioni- 1 piccola testa di broccoli
- 1/2 porro
- 2 cucchiai di noci crude o anacardi
- qualsiasi latte o acqua a base vegetale
- 1/2 cucchiaino di sale
- pepe bianco qb
- Lava e trita grossolanamente i broccoli: il volume totale dovrebbe essere di circa 1 1/2-2 tazze. Lavare e tagliare a rondelle 1/2 gambi di porro.
- Metti i broccoli e il porro nella vaporiera. Cuocere per non più di 3-5 minuti in modo che i broccoli rimangano di un verde brillante.
- Metti le noci e il sale nel frullatore. Macinare insieme fino ad ottenere una polvere fine.
- Aggiungi le verdure bollite nel frullatore, mescola fino a che liscio. Aggiungere il latte vegetale, portare ad ebollizione e togliere dal fuoco.
- Servire con pepe bianco appena macinato.
E l'alimentazione in famiglia: cosa mangiano i bambini, tuo marito sostiene il tuo sistema nutrizionale, e i tuoi genitori? Ci sono state difficoltà nell'"addestrarli", in tal caso, quali trucchi della vita hanno aiutato e su cosa sei arrivato a un compromesso?
Il mio ambiente è cambiato più volte da quando ho smesso di mangiare carne. Probabilmente, da ciò possiamo concludere che l'opinione degli altri non è così importante per me. Ed è vero. Mi sono concesso il lusso di ascoltare solo me stesso.
In generale, l'ambiente era diviso in due campi: coloro che hanno sostenuto e hanno iniziato a cambiare se stessi, anche se non così rapidamente, con il proprio ritmo, ma facendo comunque qualcosa , e quelli che hanno scosso la testa, considerando la mia decisione un tributo alla moda o un desiderio di distinguersi, ad es. qualcosa di esteriore a priori. Quest'ultimo è gradualmente scomparso. Quindi ora posso dire che nel mio ambiente immediato la questione del mangiare o non mangiare carne non vale la pena. Ed è meraviglioso.
Per mia figlia, un'alimentazione sana è parte della mia preoccupazione per lei. La cultura del cibo si instilla fin dall'infanzia, quindi penso sia molto importante dare al bambino la giusta educazione alimentare, per fargli conoscere quanti più cibi integrali e combinazioni possibili.
Il padre di Alice è un mangiatore di carne, quindi mio figlio a volte mangia pollo, tacchino, coniglio, pesce e uova di quaglia. Compro la carne della migliore qualità che ho a disposizione, lo stesso vale per il pesce e le uova. Ci sono sempre molte verdure, frutta e bacche in tavola e come contorno vengono serviti cereali integrali senza glutine. Tonnellate di verdure diverse. Non mangiamo latte, tranne il buon formaggio (raramente). Nessun semilavorato di carne o pesce. Ma abbiamo grande stima per la quinoa, la zuppa di lenticchie o il mung dal, l'hummus.
Integratori alimentari: cosa prendi regolarmente o stagionalmente, in particolare in autunno?
Al risveglio bevo un bicchiere di acqua tiepida infusa con shungite + alcuni dei seguenti integratori (a seconda della stagione): clorofilla, succo di aloe, cannella, curcuma, polvere di maca, aceto di cocco. Io chiamo queste miscele “toniche” e si possono trovare nei miei libri di cucina stagionali.
Durante tutto l'anno prendo vitamina D, omega 3. A volte, corsi: collagene oceanico, L-glutammina, ribosio e coenzima Q10. In inverno bevo tè alla radice di liquirizia, ashwagandha, chyawanprash, vitamina C sotto forma di Ester C, tè matcha e uso molto zenzero ove possibile.
Quali attività fisiche sono nella tua routine quotidiana e settimanale?
Ho una serie di attività che non cambio, in quanto fanno parte della mia routine quotidiana e mi tengono in forma anche quando viaggio o durante i periodi di stress.
Massaggio con una spazzola asciutta al mattino. I attribuire questo all'attività fisica, perché il risultato è simile. Il massaggio risveglia il corpo dopo il sonno e combatte efficacemente la cellulite, il gonfiore e altri problemi della pelle. Ed è anche un ottimo strumento per attivare il flusso linfatico e, quindi, disintossicare tutto il corpo.
Fai 20-30 minuti di yoga al giorno. Non posso vivere senza questo per molti anni. Una volta ho sentito la frase: "Sei giovane quanto la tua spina dorsale". Da allora, ho fatto di tutto per mantenere la mia colonna vertebrale sana e flessibile. Lungo la strada, ho risolto i problemi derivanti da uno stile di vita sedentario e dal lavoro: scoliosi, iperlordosi, ipercifosi. Il collo e la parte bassa della schiena hanno smesso di farmi male.
Attraverso la pratica dello yoga, ho scoperto che non sentivo e non ero affatto consapevole del mio corpo, vivevo tutto il tempo nella mia testa. E il corpo in quel momento accumulava risentimenti, blocchi ed emozioni inespresse, trasformandoli in morse.
Rendermi conto di questo mi ha scioccato e ha cambiato seriamente il mio atteggiamento nei confronti del corpo.
Molto movimento durante il giorno. Il principale la regola è non stare tutto il giorno davanti al computer, anche se c'è molto lavoro. A Tbilisi percorro almeno 4-5 km al giorno. A Mosca vado in bicicletta d'estate e faccio snowboard d'inverno. A volte (2-4 volte a settimana per 20-30 minuti) collego allenamenti e lezioni a casa sul simulatore Bubnovsky, che ho a casa.
Medicina ufficiale - devi andare dai dottori e prendere medicine? Esegui regolarmente visite di controllo (esami del sangue, dentista, ginecologo, ecc.)?
Cerco di sottopormi a controlli ogni sei mesi: questa è l'unica ragione per cui vado dai medici. Faccio esami del sangue ed ecografie. Non prendo farmaci da più di 10 anni. Preferisco un approccio olistico (olistico) alla medicina frammentata, che vede l'individuo come un insieme autonomo di organi e sistemi. Naturalmente, questo non si applica alla medicina d'urgenza.
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