Gli obliqui non sono visti spesso dagli atleti. Ricevono molta meno attenzione in palestra rispetto ad altri muscoli addominali. Tuttavia, è la stampa laterale interna ed esterna che svolge molte funzioni nella vita di tutti i giorni ed è la parte del corpo che dà allo stomaco la forma desiderata.

Se hai sempre sognato di dare alla tua stampa un aspetto atletico e allo stesso tempo non perdere le proporzioni ideali nella zona della vita, devi pagare attenzione al pompaggio dei muscoli addominali obliqui. Ti diremo perché è così importante rafforzare la stampa laterale e cosa fare per questo.

Fisiologia

Gli addominali sono costituiti da quattro muscoli principali: il retto dell’addome, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e i muscoli trasversali.

Gli obliqui si trovano su entrambi i lati del retto dell’addome. Ai lati della parte superiore del corpo sono presenti due gruppi di muscoli obliqui: obliquo esterno e obliquo interno.

Gli obliqui esterni corrono diagonalmente dalle costole inferiori al bacino. Aiutano a piegare il busto in una direzione e girare il busto nella direzione opposta. Controllano anche la posizione del bacino.

Gli obliqui interni si trovano tra gli obliqui esterni e il trasverso dell’addome. Piegano il corpo e lo girano nella stessa direzione.

Gli obliqui interni sono un paio di muscoli profondi che si trovano appena sotto gli obliqui esterni. I muscoli obliqui interni ed esterni si trovano ad angolo retto l’uno rispetto all’altro. A causa di questo allineamento unico (ad angolo retto l’uno rispetto all’altro), gli obliqui interni ed esterni sono chiamati rotatori laterali opposti. In parole semplici, i muscoli obliqui dell’addome assicurano il lavoro del corpo sui piani corretti quando si piega lateralmente e svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la posizione verticale del corpo.

Oltre a queste ovvie funzioni, gli obliqui forti presentano alcuni vantaggi funzionali.

Funzioni oblique

1. Riduce il mal di schiena.

Secondo una revisione sistematica condotta da scienziati inglesi, il mal di schiena in un modo o nell’altro disturba da Dal 60% all’80% della popolazione adulta mondiale. Come si è scoperto, la causa di questi disturbi è lo sviluppo insufficiente dei muscoli del core e principalmente dei muscoli obliqui. I muscoli obliqui sono attaccati alla colonna vertebrale. La mancanza di tono e la debolezza di questi muscoli portano a una curvatura della colonna vertebrale, che crea pressione sulle vertebre, sui dischi e sugli altri muscoli adiacenti.

La lombalgia cronica è direttamente correlata ai muscoli obliqui sottosviluppati e ad altri muscoli centrali. Secondo uno studio pubblicato su Journal of Physical Therapy Science, l’allenamento della forza di base che include esercizi obliqui può aiutare ad alleviare la lombalgia cronica.

2. Migliora la postura.

Quando ti pieghi, il bacino è sempre molto inclinato all’indietro. Nel frattempo, c’è il problema opposto: quando lo stomaco si gonfia, il che porta all’iperlordosi e all’inclinazione in avanti del bacino. Uno studio pubblicato dalla Boston University of Medicine suggerisce che uno squilibrio tra i gruppi muscolari del tronco è la causa del disallineamento pelvico.

Quando i glutei e gli addominali sono troppo deboli per sostenere la colonna vertebrale, i flessori dell’anca e gli erettori della colonna vertebrale compensano quei muscoli. Di conseguenza, la deflessione della colonna vertebrale acquisisce forme irregolari di curvatura o iperlordosi. Rafforzare e costruire i muscoli della stampa obliqua è uno dei modi per risolvere questo problema.

3. Migliora l’equilibrio.

Gli obliqui lavorano insieme ad altri muscoli centrali per fornire stabilità ed equilibrio. Quando questi muscoli sono sottosviluppati, i flessori dell’anca sono sovraccarichi, causando un inarcamento della colonna vertebrale.

Più forti sono i tuoi obliqui e gli altri muscoli addominali, più stabile sarai in piedi. Rafforzando i muscoli obliqui interni ed esterni degli addominali, la tua andatura migliora, ottieni più controllo sul tuo corpo durante l’allenamento e stabilità in complessi esercizi di coordinazione.

4. Aiuta a eliminare la diastasi dei muscoli retti dell’addome.

Sono i deboli muscoli obliqui interni ed esterni dell’addome che sono la causa principale della diastasi. Aumentando la forza e la pressione dei muscoli obliqui sul retto addominale, sembri avvicinarli, riducendo l’area della linea bianca della diastasi.

Esercizi per muscoli addominali laterali

Il motivo per cui devi includere esercizi obliqui nella tua routine per gli addominali è perché aiutano a completare l’aspetto da addominali a cui molti aspirano. Per fare questo, non è sufficiente eseguire esercizi ben noti per torcere il corpo. Devi anche fornire tensione rotazionale e resistere a questa tensione non permettendo al corpo di inclinarsi di lato o ruotare la colonna lombare.

Ci sono solo alcuni esercizi che fanno miracoli sia per la forza che per l’aspetto degli obliqui.

crunch in piedi

Oltre all’evidente lavoro sui muscoli obliqui dell’addome, impegna tutti gli addominali e conferisce un carico rotatorio con resistenza alla colonna vertebrale. Può essere eseguito sia con una palla medica che con qualsiasi altro peso: manubrio o piatto.

1. Tieni una palla medica o un kettlebell all’altezza del petto e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate, il corpo è teso.

2. Estendi le braccia davanti a te, mantenendo una leggera curvatura naturale dei gomiti.

3. Da questa posizione, ruota lentamente il busto di 90 gradi da un lato e poi dall’altro, mantenendo le braccia parallele al suolo. Assicurati che le cosce siano parallele tra loro.

4. La testa non deve cambiare posizione durante l’esercizio. Lo sguardo è diretto in avanti.

Push-up

L’esercizio combina il lavoro statico del plank, flessioni e rotazione del bacino con il sollevamento. Un tale impatto allena i muscoli profondi della stampa laterale interna.

1. Accetta la posizione del classico plank, con l’unica eccezione che i piedi devono essere vicini l’uno all’altro.

2. Da questa posizione, fai un push-up.

3. Tornando alla posizione di partenza, inizia a ruotare il bacino verso destra fino a raggiungere la posizione del side plank. Togli la mano destra da terra e puntala verso l’alto in modo che formi una linea retta con la mano sinistra sulla superficie.

4. Poi torna alla posizione di piegamento e ripeti l’esercizio eseguendo un piegamento e un side plank sul lato sinistro.

Questa combinazione equivale a una cyclette. Fai 10 giri in un set.

Esce dalla posizione sdraiata

Coinvolge sia i muscoli retti che quelli addominali obliqui per piegarsi in avanti. L’esecuzione di un esercizio con i pesi crea ulteriore resistenza quando si solleva il corpo.

1. Sdraiati sulla schiena. Le ginocchia devono essere piegate. I piedi sono sul pavimento, il peso è nelle mani. Le mani giacciono sul pavimento sopra la testa, creando una linea con il corpo.

2. Inizia ad alzare le braccia verso le gambe , strappando la testa, le scapole e la parte bassa della schiena. In questa fase, le braccia potrebbero essere leggermente piegate.

3. Siediti. Il tuo corpo dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Mani sopra la testa.

Torna alla posizione originale.

Ripeti l’esercizio 12-15 volte.

“Guarda” sdraiato

Un difficile esercizio di coordinazione che lavora su più gruppi muscolari contemporaneamente. Rafforza le spalle, i pettorali, il gran dorsale, i flessori dell’anca e allena anche il controllo della rotazione del core.

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia tese , palmi verso il basso per dare enfasi.

2. Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento e spostali lentamente da un lato all’altro, quasi a toccare il pavimento.

3. Mantieni addominali e schiena tesi durante gli esercizi .

Se questa opzione è difficile per te, fai lo stesso esercizio con le ginocchia piegate a 90 gradi.

Per coloro il cui livello di allenamento consente di eseguire l’esercizio in una versione più complicata, è possibile eseguire “orologi” mentre si è appesi al bar.

Barra laterale dinamica

1. Adatta alla posizione del plank laterale. Piega il braccio che si trova in alto all’altezza del gomito e mettilo dietro la testa.

2. Abbassa lentamente il bacino sul pavimento. Assicurati che il tuo corpo o rimanga dritto e non si pieghi in avanti o indietro. Non muovere il bacino avanti o indietro.

Quindi sali lentamente alla posizione di partenza.

Cosa devo fare per rendere visibile il rilievo?

Devi capire che pompare i muscoli addominali da solo non è sufficiente per mostrare il sollievo. Nutrizione, percentuale di massa grassa e pompaggio dei collegamenti ausiliari svolgono lo stesso ruolo importante per la forma ideale dell’addome.

Cosa ti aiuterà a ottenere risultati rapidi?

1. Corretta alimentazione.< /h3>

Rimuovere il cibo spazzatura dalla tua dieta non è l’unica cosa da aspettarsi da una dieta sana. Per la massa muscolare magra e la manifestazione del sollievo muscolare, sono adatte diete equilibrate contenenti una grande quantità di proteine. Tale dieta è BUCH-diet.

2. Attività fisica.

L’attività fisica regolare contribuisce anche all'”asciugatura” dei muscoli. Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere attività aerobica e attività anaerobica. Trova il tempo per l’allenamento di resistenza, può essere una lunga corsa, andare in bicicletta o nuotare.

Attività su qualsiasi piattaforma instabile: TRX, Bosu, fitball – anche un ottimo aiuto nel pompare i muscoli obliqui dell’addome e l’intero core nel suo insieme.

3. Respirazione.

Nella fase iniziale e per pompare i muscoli interni, si consiglia di aggiungere al piano di allenamento pratiche di respirazione che coinvolgano il diaframma . Sfortunatamente, sono i muscoli profondi i più difficili da pompare, vale a dire che servono come una specie di corsetto per tutto il corpo. La respirazione diaframmatica è uno dei pochi esercizi in grado di rafforzare i muscoli obliqui interni.

I muscoli del core, come il core, mantengono il nostro corpo in posizione verticale e, come in qualsiasi sistema, dipendono l’uno dall’altro.

Tieni presente che non è possibile “perdere” localmente un muscolo specifico. Il lavoro dovrebbe svolgersi in modo complesso, sia in palestra che fuori. I muscoli obliqui dell’addome sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi per la stampa, ma esercizi che includono torsioni e resistenza alla rotazione aiuteranno a concentrarsi sui muscoli laterali della stampa e daranno allo stomaco una bella forma.