Ti sei prefissato un obiettivo: perdere peso, allenarti, apportare modifiche alla tua dieta. Sei rimasto fedele al tuo piano. E funziona: i chili si sciolgono e ti senti più sano e più forte di prima. Hai quasi raggiunto il tuo obiettivo! Sono rimasti solo cinque chilogrammi, ma non vogliono andarsene. Il puntatore della scala non si sposta. Stai ancora seguendo lo stesso piano dimagrante, ma non ti dà gli stessi risultati. Perché gli ultimi chilogrammi sono andati peggio?

Perché gli ultimi chili sono così difficili da perdere

Non è la tua immaginazione: man mano che il traguardo della tua perdita di peso si avvicina, diventa più difficile perdere peso. Quando la maggior parte delle persone si avvicina al proprio peso target, i loro corpi saranno già abituati alla nuova dieta e al regime di esercizio. Quindi, se ti attieni allo stesso allenamento e al programma alimentare, potrebbe non dare gli stessi risultati di quando hai iniziato. Ciò potrebbe significare che hai raggiunto un plateau di perdita di peso e non riesci a perdere quegli ultimi chili.

Come sapere che questo è un plateau di perdita di peso?

Potresti ritrovarti a raggiungere un plateau quando fai le stesse cose che hanno funzionato in passato, ma non vedi gli stessi risultati. Se stai seguendo il tuo programma di allenamento e dieta ma non vedi il tuo peso cambiare entro due settimane, probabilmente hai raggiunto un plateau. Ma una volta capito perché si verificano gli altipiani, puoi trovare un modo per ricominciare a perdere peso.

Cosa causa un plateau di perdita di peso?

Ci sono diversi motivi per cui è più difficile perdere quegli ultimi chili ostinati:

• Adattamento dell’allenamento. I nostri corpi sono predisposti per adattarsi gradualmente allo stress. Questo è un bene per la nostra sopravvivenza, ma non per ottenere risultati costanti quando ripetiamo lo stesso programma di allenamento più e più volte in palestra.

• Grande deficit calorico. Quando consumiamo molte meno calorie, il nostro corpo si adegua riducendo il nostro tasso metabolico, ovvero il numero di calorie necessarie per il funzionamento di base. Se la bilancia è bloccata su un plateau, potrebbe significare che non stai mangiando abbastanza.

• Peso dell’acqua. Se raggiungi un plateau all’inizio di un programma di perdita di peso, il peso fluido può svolgere un ruolo. La perdita di peso iniziale può essere dovuta principalmente alla perdita di acqua. Man mano che il tuo corpo si abitua a bruciare i grassi, la perdita di peso può rallentare o interrompersi temporaneamente.

• Incoerenza. Questo è il motivo per cui a nessuno piace parlarne: la ricerca mostra che la mancanza di aderenza alla dieta e ai piani di esercizio ha portato a più plateau di perdita di peso rispetto all’adattamento o ad altri problemi. Se salti gli allenamenti o ti allontani occasionalmente dalla tua dieta, può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

Come superare l’altopiano della perdita di peso

Fortunatamente, gli altipiani di perdita di peso possono essere superati. Prova uno di questi trucchi per alzarti da terra e perdere gli ultimi 5 kg.

Varia i tuoi allenamenti

Mescola le attività e diventa creativo con i tuoi allenamenti. Prova un nuovo sport, inizia un nuovo allenamento o corri sui sentieri invece del tapis roulant: utilizzerai i tuoi muscoli in modi nuovi che li faranno lavorare di più. Anche un allenamento regolare, ma al contrario, può aiutare a cambiare le cose.

Aumenta l’intensità

Puoi anche sfidare i tuoi muscoli e superare gli altipiani aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti. Aggiungi intervalli ad alta intensità alla tua corsa; fare superset o triset durante l’allenamento della forza; o semplicemente riduci la quantità di riposo che ti concedi tra le serie.

Aggiungi l’allenamento della forza

Se ti piace il cardio, aggiungi l’allenamento della forza alla tua routine. Molte persone pensano che la chiave per la perdita di peso sia l’aggiunta di cardio. Ma questo di solito non aiuta, soprattutto se ripeti lo stesso ciclo giorno dopo giorno. Uno dei modi migliori per superare gli altipiani è con l’allenamento con i pesi.

Rivaluta la tua dieta

Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo basale (tasso metabolico basale) diminuirà. Per vedere ulteriori progressi, potrebbe essere necessario regolare l’apporto calorico. Ma non dovresti nemmeno scendere al di sotto del tuo metabolismo basale, quindi usa un calcolatore online per determinare il tuo vizio calorico in base all’altezza, al peso, all’età e al livello di attività attuali.

Cos’altro porta a problemi di perdita di peso?

Il fatto che gli ultimi 5 kg non se ne vadano in alcun modo potrebbe essere la causa di alcune abitudini apparentemente efficaci della tua vita abituale. Conoscendo ed eliminando questi fattori, puoi sbarazzarti degli ultimi chili in più.

Mangi uova a colazione tutti i giorni

Se mangi uova strapazzate a colazione tutti i giorni, i tuoi sforzi per ridurre le calorie potrebbero danneggiare il tuo corpo. Certo, i tuorli d’uovo contengono la maggior parte delle calorie in un uovo, ma le palline gialle contengono anche metà delle proteine presenti in un uovo, oltre a nutrienti essenziali come la colina, che ti aiuta a perdere peso e mantenere un metabolismo sano. Se sei ancora preoccupato per le calorie al tuo pasto mattutino, passa a una frittata proteica.

Stai bevendo soda dietetica

Ridurre lo zucchero e le calorie può sembrare il modo giusto per perdere peso, ma la soda dietetica non è la soluzione migliore. Uno studio dello Yale Journal of Biology and Medicine ha rilevato che i dolcificanti artificiali presenti nelle bevande dietetiche e altri alimenti “senza zucchero” o “leggeri” possono portare ad un aumento di peso e a voglie patologiche di zucchero. Abbiamo scritto sui pericoli di una tale bevanda.

Consumi bevande sportive

Le bevande sportive spesso contengono tutto lo zucchero giornaliero raccomandato senza alcun miglioramento evidente nelle prestazioni in palestra. Invece di accumulare calorie vuote, mangia cibi che aumentano l’energia che rendono il tuo allenamento più efficiente e mantieni l’acqua normale durante l’allenamento.

Fai affidamento su snack “dietetici”

Alcune barrette proteiche “dietetiche” possono contenere più calorie e grassi rispetto a un pasto normale. Invece di fare affidamento su una barretta del genere, scegli cibi integrali (come noci, bastoncini vegani con burro di arachidi naturale, yogurt greco a basso contenuto di zucchero) che forniscono vitamine, proteine per il mantenimento muscolare e fibre sazianti.

Fai uno spuntino dopo cena

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism ha scoperto che i topi che hanno avuto accesso al cibo solo per sole otto ore sono rimasti magri, mentre quelli che hanno mangiato lo stesso numero di calorie in un periodo di 16 ore hanno guadagnato più peso, soprattutto intorno alla vita. Se hai fame dopo cena, evita i carboidrati vuoti per evitare di mangiare troppo, assicurati che la tua cena sia ricca di fibre vegetali e proteine magre.

Non dormi abbastanza

Secondo uno studio dell’International Journal of Obesity, le persone che non dormono abbastanza hanno un indice di massa corporea più alto e una vita più ampia. La mancanza di sonno porta ad un aumento dello stress e all’accumulo di grasso nel corpo, un aumento dei livelli di cortisolo, che ostacola il recupero dagli allenamenti. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte per massimizzare i tuoi sforzi per perdere peso. E abbiamo scritto su come l’eccesso di peso influisce sul sonno.

Mangi poco

Potresti pensare che saltare il pranzo o sostituire la cena con uno spuntino possa aiutarti a perdere quegli ultimi chili. Ma privare il tuo corpo di nutrienti essenziali può effettivamente fare il contrario, preparando il terreno perfetto per carenze nutrizionali e incursioni notturne nel frigorifero.

Mangi tre volte al giorno

Stanco di attenersi a tre pasti al giorno? E correttamente, per perdere peso, si consiglia di mangiare due spuntini da 200 calorie tra un pasto e l’altro che contengano almeno 10 grammi di proteine e cinque grammi di fibre. Questi snack ti forniranno i nutrienti di cui hai bisogno e prevengono le voglie di cibo che possono rallentare i tuoi sforzi per perdere peso.

Lasci che lo stress prenda il sopravvento

Le continue preoccupazioni (anche per il peso) provocano un aumento del livello di cortisolo, che accumula cibo sotto forma di grasso nell’addome. Trova qualcosa di cui divertirti, in modo che l’attività fisica ti porti soddisfazione e una porzione di endorfine.

Hai dimenticato di riempire la bottiglia d’acqua

Non solo l’acqua è essenziale per le funzioni vitali, ma può anche aiutarti a perdere grasso stimolando il metabolismo e frenando le voglie di cibo. Uno studio sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che dopo aver bevuto circa due bicchieri pieni d’acqua (400 ml), il tasso metabolico delle persone è aumentato del 30%. Inoltre, i ricercatori stimano che aumentare l’assunzione di acqua di circa sei tazze al giorno può bruciare altre 17.400 calorie nel corso di un anno, con una perdita di circa cinque chilogrammi!

Sei distratto durante la cena

Uno studio sulla rivista Appetite ha mostrato che se sei distratto dal cibo (TV, smartphone), puoi consumare più calorie. La prossima volta che ti siedi a un tavolo, concentrati sul contenuto del piatto, non sulle email relative al lavoro. Questo aiuta il tuo cervello a giudicare quando sei pieno piuttosto che farti mangiare troppo.

Sei un mangiatore emotivo

Gli spuntini non sono progettati per distrarti dalla noia, dai crolli emotivi o dallo stress alimentare. Sono necessari per mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile quando passano più di cinque ore tra un pasto e l’altro.

Stai eliminando i gruppi di alimenti dalla tua dieta

Hai programmato di eliminare i grassi dalla tua dieta? O forse hai deciso di eliminare tutti i tipi di latticini dal tuo piano alimentare? Uno dei più grandi errori dietetici è l’eliminazione di interi gruppi di alimenti. Eliminando tutto lo zucchero o il grasso, ottieni i risultati di perdita di peso più irregolari. Invece, concentrati sull’equilibrio e mangia ogni gruppo alimentare con moderazione.

Lavori in un ufficio

Essere licenziati da un lavoro sedentario non è un requisito per ottenere il corpo dei tuoi sogni. Mentre la ricerca ha collegato la seduta prolungata all’aumento di peso e ad un aumentato rischio di morte prematura, alzati ogni mezz’ora per fare una passeggiata, fare le scale o semplicemente fare stretching.

Sei impaziente

La vera perdita di peso richiede tempo. Molti, se non vedono progressi entro la prima settimana o due, si sentiranno frustrati e smetteranno di perdere peso. Ma è importante essere pazienti e persistenti: hai guadagnato chili in più per anni, quindi devi liberartene lentamente.

Leggi anche il nostro materiale sulle diete estreme che non dovresti provare.