Nel mondo moderno la vita non si ferma al tramonto e i turni notturni sono indispensabili: ospedali, aeroporti e persino alcuni supermercati lavorano 24 ore su 24. È stato scientificamente provato che lavorare di notte non è salutare, anche per il sistema cardiovascolare, e aumenta anche rischio di contrarre il diabete di tipo II.

Ma ci sono ancora modi per ridurre al minimo i danni delle notti insonni . Come mantenere la salute e non perdere efficienza anche lavorando di notte, lo raccontiamo insieme a un sonnologo.

Quale programma è migliore: turno o notte

A volte si preferisce un programma di turni a uno notturno nella speranza che se dormi almeno occasionalmente di notte, tale lavoro influirà in misura minore sul tuo benessere. Sfortunatamente, non tutto è così semplice.

Sebbene il programma notturno sia più difficile da combinare con una vita sociale piena rispetto a un programma a turni, è fisicamente più facile adattarsi ad esso. Per fare ciò, devi seguire alcuni consigli.

Come ridurre al minimo i rischi quando si lavora di notte

Se lavori di notte, dovresti:

• mantieni un’illuminazione intensa nella stanza in cui ti trovi;
• colazione, pranzo e cena: i pasti dovrebbero essere regolari.

E per le ore diurne, si applicano le seguenti regole:

• Dormi nelle stesse ore diurne nei fine settimana in cui dormi nei giorni feriali;
• duranteil sonnoassicurati di isolarti dalla luce del sole;
• tieni la luce intensa lontana dagli occhi e mentre torni a casa dal lavoro notturno: indossa occhiali scuri, sali in macchina o prendi la metropolitana il più velocemente possibile.

Come programmare il lavoro a turni

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere più confortevole la tua vita flessibile.

Se possibile, dai la preferenza a turni di 8-12 ore piuttosto che a turni giornalieri.

Scegli un programma in cui i turni notturni e diurni si alterneranno o molto raramente (ad esempio, un mese di lavoro pomeridiano – un mese di lavoro notturno) o, al contrario, tutti i giorni (preferibilmente in questo modo: primo giorno – turno mattutino, secondo giorno – sera, terzo giorno – notte, quarto giorno – riposo).

Dopo il turno di notte, ci sono diverse opzioni per lo sviluppo degli eventi. Puoi tornare a casa con gli stessi occhiali scuri e dormire quanto vuoi la mattina, soprattutto se domani è di nuovo il turno di notte. Oppure cerca di non andare a letto durante il giorno, ma vai a letto la sera. Tale schema è adatto se il giorno successivo devi lavorare su un turno di giorno o un giorno libero.

Ascolta il tuo corpo e attieniti a una routine comoda per te nei fine settimana.

Consulta il tuo medico sull’assunzione di melatonina, poiché un programma di turni è una delle indicazioni per prenderla.

Come rimanere efficienti al lavoro di notte

Sarà più facile mantenere la mente e lo spirito lucidi durante il lavoro notturno se:

• dormire o anche sdraiarsi un po’ la sera o poco prima di iniziare a lavorare;
• mangiare prima di andare al lavoro;
• fai un pisolino di 10-15 minuti durante il tuo turno di lavoro, se possibile;
• al lavoro, non mangiare solo carboidrati veloci che aiutano a rallegrarsi, ma attenersi a una dieta equilibrata;
• Non abusare di bevande energetiche, specialmente durante la seconda metà del turno: questo può impedirti di addormentarti al mattino.