Tutte le raccomandazioni nutrizionali affermano che meno dolci sono, meglio è per la salute. Tale cibo porta a carie, eccesso di peso, problemi ai vasi sanguigni e al cuore. Pertanto, è necessario sapere quanto zucchero può essere consumato al giorno senza danni alla salute. Ed è davvero così male?
Quale zucchero è dannoso per la salute?
Quello che chiamavamo zucchero, in base alla sua composizione chimica, è il saccarosio, un disaccaride. Cioè, consiste di due “blocchi” standard di monosaccaridi. Una volta nell’intestino, viene quasi istantaneamente scomposto in glucosio e assorbito nel sangue. In realtà, questo accade con tutti i carboidrati (tranne le fibre), poiché il glucosio è un monosaccaride, che funge da unica fonte di energia. È solo che, a differenza del saccarosio, ci vuole più tempo per digerire e assimilare gli altri, e il glucosio non aumenta bruscamente.
A proposito, quasi tutti i mono e oligosaccaridi sono chiamati zuccheri e non devono avere un sapore dolce.
Il principale valore nutritivo dello zucchero raffinato è quello di fornire energia rapidamente. Non è più adatto a niente. Non contiene né vitamine, né minerali, né altre sostanze significative per la salute.
È anche un esaltatore di sapidità naturale e conservante. Ecco perché viene gettato indiscriminatamente in altri prodotti già ricchi di carboidrati: bacche e succhi di frutta, pasticcini, salse, ecc.
A proposito, amano esagerare non solo con lo zucchero raffinato tradizionale. Il produttore aggiunge abilmente diversi tipi di zuccheri:
- glucosio;
- saccarosio;
- maltosio;
- sciroppo;
- sciroppo d’acero;
- amido;
- zucchero invertito;
- fruttosio.
Lo zucchero di canna è più sano di quello bianco?
Lo zucchero bruno (di canna) si ottiene dalla canna, che cresce in paesi con climi tropicali e subtropicali. La melassa nera (melassa) gli conferisce un’ombra e un gusto caratteristici. È un sottoprodotto della purificazione delle materie prime. Nella composizione, questi sono per il 60% gli stessi carboidrati a catena corta (saccarosio e raffinosio).
Pertanto, affermare che lo zucchero di canna è più sano del bianco e può essere consumato in quantità illimitate non è altro che uno stratagemma pubblicitario. Lo zucchero rimane zucchero, non importa di che colore sia. Inoltre, puoi trovare molti falsi sul mercato: normale zucchero di barbabietola con colorante marrone. Un tale acquisto costa quasi il doppio, questa è l’intera differenza.
Quanto zucchero posso mangiare al giorno (norma in grammi)?
Molte persone mangiano molto più zucchero di quanto si rendano conto. Si trova in ketchup, maionese, senape e altre salse (e in quantità piuttosto elevate), impasti pronti e altri semilavorati.
Norme di zucchero in grammi per adulti e bambini:
- per gli uomini – non più di 150 calorie o 38 g (9 cucchiaini);
- per donne e bambini (2-18 anni) – non più di 100 calorie o 25 g (6 cucchiaini).
Evitando gli zuccheri aggiunti e concentrandoti sul consumo della giusta quantità di fibre e carboidrati lenti, puoi stabilizzare la glicemia ed evitare di mangiare troppo.
Fonti nascoste di zucchero
Abbiamo già detto sopra che lo zucchero si trova non solo nello zucchero raffinato, nei panini e nel cioccolato. I produttori spesso aggiungono fruttosio (che è leggermente meno calorico), maltosio o sciroppo di mais, destrosio alla composizione. O generalmente chiamano lo zucchero ordinario con il suo nome chimico: saccarosio.
Per sapere quanto zucchero c’è in un prodotto per 100 g, leggi attentamente gli ingredienti:
- più di 22,5 g della quantità totale di zuccheri per 100 g – alto contenuto;
- 5 g di zuccheri totali o meno sono bassi;
- la quantità media di zucchero per 100 g è compresa tra questi indicatori.
Come mangiare meno zucchero?
Se una persona beve regolarmente bevande zuccherate, i picchi di glucosio possono sovraccaricare il pancreas e il fegato, causando problemi di salute.
Per questo motivo, dovresti evitare:
- succhi di frutta e cocktail;
- bevande energetiche o gassate;
- latte al cioccolato.
Sostituisci i cibi zuccherati con alternative più sane:
- Prova ad aggiungere foglie di menta, bacche o agrumi all’acqua naturale o gassata.
- Mangia più frutta, ma non sciroppata in scatola.
- Scambia il muesli con frutta secca non zuccherata e cereali integrali.
- Quando prepari i dolci, usa la purea di frutta al posto dello zucchero.
- Prova a bere tè o caffè senza zucchero.
- Usa erbe e spezie invece di salse contenenti zucchero aggiunto.
Perché dovrei mangiare meno zucchero?
Qual è il principale danno dello zucchero? Sembrerebbe che molta energia quasi gratis sia fantastica. Il fatto è che non c’è barare. Lo zucchero provoca un rapido rilascio di glucosio e sazietà. Tuttavia, il problema è che l’effetto è di breve durata. Molto presto vorrai mangiare di nuovo e probabilmente mangerai troppo, e lo stesso cibo malsano e raffinato.
Poiché il corpo non ha bisogno di così tanto glucosio alla volta, ne immagazzinerà una parte nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e l’altra parte andrà al deposito di grasso. Ecco perché ingrassano dai dolci. Anche se non solo dai dolci, da qualsiasi cibo ripieno fino all’orlo di carboidrati raffinati.
Inoltre, lo zucchero aumenta il colesterolo e la pressione sanguigna. Le malattie cardiovascolari spesso diventano croniche e puoi dimenticarti della buona salute.
Inoltre, lo zucchero è una delle principali cause della carie dentale. Per prevenirlo, limitare i cibi e le bevande che contengono zuccheri aggiunti, come caramelle, cioccolatini, torte, biscotti, cereali per la colazione zuccherati, marmellate, miele, frullati e frutta secca.
La frutta fresca e le bacche contengono principalmente fruttosio e in realtà non sono molto dannose perché ricche di fibre e fruttooligasaccaridi (FOS). Tutto questo nell’aggregato non danneggia troppo lo smalto dei denti e praticamente non aumenta di peso, poiché richiede molto tempo per essere digerito. Tuttavia, i succhi appena spremuti sono una storia completamente diversa. Non contengono praticamente fibre e tali bevande (specialmente i nettari confezionati dal negozio) ti rovineranno sicuramente i denti e la figura.