È importante per un diabetico mantenere un peso sano, quindi l’attività fisica è la norma per lui. Ma lo yoga aiuta con il diabete? In generale, è anche meglio dell’esercizio fisico regolare, poiché aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la circolazione sanguigna e affrontare meglio lo stress. Tutti questi sono componenti estremamente importanti per il controllo della glicemia.

Quali esercizi di yoga fanno bene al diabete?

Nel programma di allenamento per diabetici, è necessario selezionare tali asana che coinvolgano al massimo i muscoli dei fianchi, della schiena, dei glutei e della regione pelvica. Sono questi esercizi che stimolano al meglio il lavoro degli organi interni e migliorano la circolazione sanguigna.

La regola principale di qualsiasi lezione di yoga: non cercare di eseguire il movimento esattamente come fa l’istruttore. Allungati fino a quando la tua flessibilità lo consente. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza movimenti improvvisi. Respira con calma e in modo uniforme, concentrandoti sulla posa.

Alzare le gambe al soffitto

Posizione di partenza: sdraiati, gambe sollevate, con un angolo di 90 gradi, la parte posteriore della testa e le spalle sono saldamente premute contro il pavimento.

1. Solleva lentamente le gambe, cercando di raddrizzarle completamente;
2. Congelare per 5-15 minuti;
3. Abbassa le gambe nella posizione di partenza.

Alzare il busto allargato

Posizione di partenza: seduto, gambe unite, ginocchia divaricate. Le mani possono tenere le caviglie per un migliore equilibrio

1. Mantenendo la schiena dritta, abbassati lentamente sul tappeto;
2. Rilassa i fianchi al massimo e congelati in questa posizione per 10 minuti;
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Gamba dritta Curl

Posizione di partenza: seduto, gambe distese in avanti, schiena dritta

1. Allungati in avanti per quanto la flessibilità lo consente;
2. Idealmente, devi stringere i piedi con le mani e toccare le ginocchia con il mento;
3. Congelare in questa posizione per 3 minuti;
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Sollevamento gambe supportato

Posizione di partenza: sdraiata. Sosteniamo la parte bassa della schiena con le mani, toccando il pavimento con le dita dei piedi.

1. Alza le gambe e congelati nella posizione di “betulla”;
2. Spalle, colonna vertebrale e fianchi dovrebbero idealmente essere allineati;
3. Congelare per 30 secondi – 3 minuti;
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Piedi che toccano il pavimento

Posizione di partenza: sdraiati, braccia lungo i fianchi

1. Solleva lentamente le gambe;
2. Tocca le dita dei piedi del pavimento dietro la testa;
3. Puoi sostenere la parte bassa della schiena con le mani e appoggiarti sui gomiti;
4. Congelare in questa posizione per 1-5 minuti;
5. Ritorna alla posizione di partenza.

Cane rivolto verso l’alto

Posizione di partenza: sdraiato sullo stomaco

1. Appoggiandoti sulle mani, solleva lentamente il tuo corpo;
2. Gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, le braccia leggermente piegate ai gomiti mentre i muscoli delle cosce e dell’addome si irrigidiscono;
3. Il collo non dovrebbe essere teso, quindi non inclinare la testa all’indietro, mantieni il mento dritto;
4. Bloccare in questa posizione per 30 secondi.

Posizione dell’arco

Posizione di partenza: sdraiato sullo stomaco, mani che stringono i piedi

1. Senza lasciar andare i tuoi stessi piedi, allungati lentamente;
2. Fai questo movimento mentre espiri;
3. La testa non dovrebbe essere gettata indietro, guarda avanti;
4. Mantieni il punto più alto per 30 secondi, quindi abbassa lentamente;
5. Scendendo in fondo, metti le mani sotto la testa;
6. Scuoti leggermente i fianchi per rilassare la parte bassa della schiena;
7. Questa posa può essere ripetuta una o due volte.

Posa del mezzo re dei pesci

Posizione di partenza: seduta, gambe incrociate, corpo dritto

1. Tieni la schiena il più dritta possibile;
2. Il ginocchio della gamba sinistra (destra) dovrebbe essere premuto contro il petto, quindi tienilo con la mano;
3. Mantenendo la postura, gira lentamente il corpo a sinistra (destra), cercando di guardare oltre la tua spalla;
4. L’esercizio si svolge su ispirazione;
5. Rimani in questa posizione per 1 minuto;
6. Quindi cambia gamba e ripeti per il secondo lato;
7. Mentre ti muovi, concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale il più possibile.

Giri del corpo prono

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia tese

1. Porta le ginocchia al petto;
2. Ruota lentamente il corpo in modo che le ginocchia tocchino il pavimento. Le gambe dovrebbero essere unite;
3. La parte bassa della schiena non dovrebbe alzarsi;
4. Se raggiungere è difficile, usa la mano per tenere unite le ginocchia;
5. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.

Posizione del bambino

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe

1. Appoggiando le mani sul pavimento, siediti lentamente sulle ginocchia;
2. Cerca di raggiungere il pavimento con il petto e la fronte;
3. Per un migliore supporto, puoi posizionare un cuscino o un cuscino tra le cosce e i muscoli del polpaccio;
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, idealmente fino a 5 minuti.

Posa del cadavere

Posizione di partenza: sdraiati a terra, braccia lungo il corpo

1. Cerca di mantenere gli arti il più rilassati possibile;
2. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera Y;
3. Allarga i piedi e i palmi ai lati;
4. Ripeti questi movimenti per 10-20 minuti.

Lo yoga fa bene al diabete? Ricerca clinica

Revisione
Uno studio clinico del 2016 pubblicato dai ricercatori della West Virginia University School of Public Health mostra che lo yoga aiuta a controllare meglio la glicemia.

Inoltre, i pazienti che hanno partecipato al programma di allenamento hanno avuto una diminuzione del livello di colesterolo “cattivo” e trigliceridi nel sangue. Naturalmente, mentre i partecipanti hanno aderito a una dieta sana.

Numerosi dati dello studio mostrano che lo stress ossidativo è diminuito nei pazienti e la pressione sanguigna è tornata alla normalità. Allo stesso tempo, lo yoga ha contribuito a migliorare le funzioni polmonari e autonomiche, oltre a ridurre il consumo di droghe.

Riepilogo

Per tenere sotto controllo la malattia non basta seguire una dieta. Hai anche bisogno di un regolare esercizio fisico.

Lo yoga per il diabete rimane uno dei modi più accessibili. Se non l’hai mai fatto prima, inizia con brevi esercizi di 10 minuti al giorno. Assicurati di discutere tutti i punti dell’allenamento con il tuo medico e prendi anche alcune lezioni dall’istruttore.