Le persone anziane e soprattutto le donne soffrono di assottigliamento del tessuto osseo (osteoporosi). Solo pochi riescono a evitarlo, ma puoi benissimo ritardare (o addirittura fermare per una dozzina di anni) questo processo. E l’educazione fisica dovrebbe diventare la base.

Benefici dell’attività fisica per le ossa

È noto che il picco di massa ossea nell’uomo viene raggiunto a circa 30 anni di età. Quindi la persona inizia a perderlo gradualmente. Ma lontano da tutti, diventa più sottile a uno stato tale da guadagnare l’osteoporosi.

Naturalmente, la genetica e il genere, le malattie concomitanti e molti altri fattori sono molto importanti. Ma se ti attieni alle misure preventive di base, le ossa forti rimarranno con te fino alla vecchiaia. I medici distinguono tre componenti importanti:

• assunzione di una quantità sufficiente di calcio (in un adulto va da 1000 a 1200 mg al giorno);
• mantenere un peso sano;
• rafforzare muscoli, legamenti e articolazioni per mantenere la coordinazione.

Gli ultimi due punti, per ovvi motivi, sono impossibili senza attività fisica. E in età diverse, è importante a modo suo.

Nei bambini e negli adolescenti, l’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare la massa ossea, negli adulti aiuta a mantenerla. Nelle donne in post-menopausa, possono far parte della terapia generale per la salute delle ossa. Gli over 65 hanno bisogno anche di attività fisica per mantenere il tono muscolare al fine di evitare cadute accidentali e fratture. La forza delle ossa determina anche il tipo di esercizio. La cosa principale è scegliere un programma che sia sicuro e dia la massima efficienza.

Quali esercizi sono adatti per l’osteoporosi?

Se ti è già stata diagnosticata l’osteoporosi o hai malattie croniche concomitanti, in ogni caso avrai bisogno di un consulto con un traumatologo e una selezione individuale di esercizi. L’aiuto di uno specialista sarà richiesto anche se hai più di 60 anni e non ti alleni da molto tempo.

L’elenco delle attività fisiche consentite per l’osteoporosi comprende:

1. Yoga;
2. Pilates;
3. Camminata nordica;
4. Lezioni di ballo, ma senza elementi acrobatici;
5. Formazione sui simulatori. L’eccezione sono gli esercizi con pesi liberi (squat con bilanciere, panca, stacco, ecc.);
6. Fisioterapia.

Il principio principale dell’allenamento fisico nell’osteoporosi diagnosticata: tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, misurati. Niente cretini, super sforzi e “superamento di te stesso”. E più invecchi, più hai bisogno di capire questo principio. Ascolta attentamente il tuo corpo ed evita gli effetti del dolore. Dall’allenamento dovrebbe esserci una piacevole stanchezza e non un dolore estenuante nei muscoli. In realtà, questo è tutto ciò che devi ricordare sull’allenamento per l’osteoporosi. In ogni caso, il medico curante e l’allenatore dovrebbero scegliere un programma individuale per te.

Come fare esercizio per prevenire l’osteoporosi

Esercizio aerobico

Qualsiasi esercizio che costringa il tuo corpo a superare la forza di gravità è estremamente benefico per la salute delle ossa. La corsa, la camminata attiva, il salire le scale, la danza sportiva, il tennis sono tutte ottime cose per prevenire l’osteoporosi.

Ogni volta che il piede tocca terra, le ossa subiscono un piccolo stress “preventivo”, che ha un effetto benefico sulla densità ossea. Certo, se allo stesso tempo il corpo riceve abbastanza “materiale da costruzione” sotto forma di calcio. Questo effetto può anche essere misurato mediante densitometria. Ci sono studi che hanno notato cambiamenti positivi nella forza ossea dopo almeno tre mesi di corsa.

Allo stesso tempo, esiste una chiara correlazione: più forte è l’impatto, maggiore è il vantaggio. Pertanto, fare jogging o saltare la corda è meglio della normale camminata. Camminare a un ritmo normale non influisce affatto sulla densità ossea e non riduce il rischio di fratture. Ma questo è un buon aiuto per iniziare a fare esercizio, soprattutto se non ti sei mai preoccupato dell’attività fisica prima. Per lo meno aiutano a perdere peso e preparano le articolazioni a uno stress più intenso.

Ma ciò che non aiuta affatto a rafforzare le ossa è il ciclismo e il nuoto. Sì, questi sono ottimi esercizi aerobici, ma lì il carico di stress degli arti viene praticamente rimosso.

Saltare per prevenire l’osteoporosi

Saltare è l’esercizio più semplice per costruire le ossa. A proposito, questo è il motivo per cui i giocatori professionisti di basket e pallavolo raramente soffrono di osteoporosi, anche considerando la loro altezza. L’effetto del salto è multilaterale:

1. rafforzare il sistema cardiovascolare;
2. rafforzare i legamenti delle gambe (ginocchio, caviglia);
3. migliore coordinamento;
4. stress su articolazioni e ossa.

Gli esperti consigliano di fare almeno 50 salti alti circa 8 cm, allenandosi 3-6 giorni a settimana.

In questo caso puoi variare il carico: basta saltare sul posto, saltare su una corda, saltare su un gradino o su un box, combinare salti con squat, ecc. A poco a poco, puoi passare ai salti combinati e saltare su una gamba sola.

MA! Il salto è controindicato per le persone con osteoartrite (un precursore dell’osteoporosi). Consulta il tuo medico in merito.

Esercizi di equilibrio e coordinazione

L’allenamento dell’equilibrio è essenziale per la prevenzione dell’osteoporosi. Migliora la stabilità, mantiene il tono muscolare e aiuta a prevenire le cadute. Ciò è particolarmente importante nella vecchiaia: secondo le statistiche, l’85% dei pensionati soffre di una frattura dell’anca. Causa: Caduta accidentale per perdita di equilibrio.

Gli esercizi di equilibrio consigliati includono:

1. in piedi su una gamba sola;
2. esercizi su fitball (palla da ginnastica);
3. ginnastica taijiquan;
4. in equilibrio su una tavola o un cuscino.

Inizia con gli esercizi di equilibrio più semplici che puoi e fatti strada fino a quando non riesci a fare qualcosa di più difficile. Sfida te stesso regolarmente: bilancia con gli occhi chiusi, aumenta il tempo, ecc.

Allenamento con i pesi (allenamento della forza)

L’allenamento della forza è anche un ottimo modo per rafforzare ossa e legamenti. Inoltre, aumentano la massa muscolare. In generale, ci sono due tipi di tali esercizi:

• esercizi di allenamento con i pesi. Simulatori, bilancieri, pesi e, in linea di principio, eventuali pesi sono alla base di tale allenamento;
• esercizi con il peso corporeo. Un minimo di attrezzatura speciale, niente pesi: solo il peso del proprio corpo, la solita traversa e barre.

Tuttavia, tale formazione deve essere affrontata con intelligenza e cautela. Ciò è particolarmente vero per le persone sopra i 45 anni che non hanno mai visitato la palestra prima.

• Prima di tutto, passa attraverso un esame completo del corpo e ottieni il permesso dai medici. Ciò è particolarmente importante se ci sono malattie concomitanti (ad esempio ipertensione o diabete).
• Gli esercizi sotto carico sono strettamente controindicati per le persone con osteoporosi. I carichi d’urto intensi possono finalmente “rompere” le ossa, danneggiare i legamenti e le articolazioni.

Come allenarsi per prevenire l’osteoporosi. Suggerimenti generali

Prima riscaldati

Articolazioni, muscoli e legamenti devono essere preparati al carico, soprattutto se si tratta di correre o sollevare pesi. Cammina per qualche minuto, allunga gli arti, gira le braccia. È necessario che il sangue inizi a circolare e ad affluire ai muscoli.

Esercitati lentamente

Esegui ogni esercizio a un ritmo lento e almeno da 8 a 10 volte. Ciò significa che dovrebbero essere necessari circa tre secondi per sollevare il peso, almeno un secondo per tenerlo e poi altri tre secondi per abbassare il peso.

L’allenamento dovrebbe includere almeno 2-3 serie di 6-8 diversi tipi di esercizi per gruppo muscolare. Tra le ripetizioni, è meglio riposare non più di 14-30 secondi quando si tratta di allenarsi senza pesi.

Non trattenere il respiro

Una corretta respirazione è estremamente importante per non guadagnare aritmia e problemi cardiaci. Fai un respiro profondo prima della fase di sollevamento, quindi trattieni il respiro, espira – durante la fase di abbassamento del corpo o gravità.

Non dovresti sentire dolore

Quando si esegue un esercizio, è necessario fare uno sforzo (soprattutto quando si tratta di sollevare pesi). Disagio nei muscoli, una sensazione di tensione è assolutamente normale. Tuttavia, non dimenticare di ascoltare i tuoi sentimenti. Smetti di allenarti se senti dolore.

Non dimenticare il problema

Un intoppo è un tratto del gruppo muscolare che ha lavorato attivamente. Dopo aver terminato un esercizio, non dimenticare di allungare i muscoli. Ad esempio, se si trattava di una corsa, è necessario allungare i muscoli del polpaccio e la parte anteriore della coscia.

Alternare giorni di allenamento e giorni di riposo

I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. E questo vale non solo per l’allenamento della forza, ma anche per esercizi di stretching, esercizi di coordinazione, jogging, ecc. Pertanto, non dimenticare di lasciare riposare almeno un giorno prima del prossimo allenamento. In età avanzata, potrebbero essere necessari due giorni per riprendersi: sentiti libero di usarli!

La progressione dovrebbe essere graduale

Muscoli e legamenti hanno bisogno di uno stress costante per diventare più forti. Ma non aumentare il carico finché non ti abitui a quello precedente. Devi fare facilmente almeno 8-15 ripetizioni in un set, quindi aggiungere peso.

Lo stesso principio si applica all’esercizio aerobico. Non ha senso correre 5 chilometri contemporaneamente. Per prima cosa devi imparare a percorrere gli stessi cinque chilometri senza soste e affaticamento speciale.

Programma di allenamento per la prevenzione dell’osteoporosi a casa (esempio)

Questo complesso è adatto per le donne di età compresa tra 50 e 65 anni dopo la menopausa per l’allenamento a casa. Le persone più allenate possono usarlo come riscaldamento.

Vedi anche: Rigidità alle gambe. Come superare il dolore alla caviglia

Alza la punta

Posizione di partenza: in piedi con appoggio sullo schienale di una sedia o traversa bassa.

Solleva lentamente i talloni e alzati in punta di piedi. Blocca questa posizione per 3-5 secondi, abbassati lentamente. È necessario eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

Man mano che avanzi, puoi sollevare su una gamba e poi mettere i calzini sul gradino per allungare meglio i muscoli del polpaccio.

Flessione/estensione del ginocchio

Posizione di partenza: in piedi con appoggio sullo schienale di una sedia o traversa bassa.

Muovi lentamente la gamba indietro e prova a toccare la parte posteriore della coscia con il tallone. Quindi ripetere il movimento con l’altra gamba. Fai anche l’esercizio almeno 8-12 volte.

Se l’esercizio è troppo facile, prova ad appendere bende speciali con un carico sulle caviglie.

Tirare indietro le gambe

Posizione di partenza: in piedi con appoggio sullo schienale di una sedia o traversa bassa

Questo movimento richiederà anche pesi alla caviglia se puoi sostenere comodamente il tuo peso.

Con le mani sullo schienale della sedia, inclinati in avanti in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto allo schienale. Solleva lentamente la gamba dritta indietro. Tira la gamba il più in alto possibile senza perdere l’equilibrio. Quindi abbassa lentamente la gamba, ripeti con l’altra gamba. In totale, devi fare almeno 8-12 ripetizioni.

Gamba sollevata, piegata al ginocchio

Posizione di partenza: in piedi, un braccio appoggiato su una sedia per mantenere l’equilibrio, le gambe leggermente più strette delle spalle

Mettiti sul lato della sedia, appoggiati su di essa con la mano. Alza la gamba, piegando il ginocchio. Tiralo il più in alto possibile verso il petto, ma allo stesso tempo mantieni la schiena perfettamente piatta. Abbassa la gamba. Esegui l’esercizio 8-12 volte, quindi cambia gamba. Per renderlo più difficile, puoi appendere pesi alle caviglie per la ponderazione.

Sollevamento della gamba

Posizione di partenza: in piedi, appoggiato allo schienale di una sedia

Appoggia le mani sullo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio, quindi muovi alternativamente le gambe a sinistra oa destra. Cerca di sollevarli il più in alto possibile, ma non dimenticare l’equilibrio. Numero di ripetizioni: 8–12.

Sollevamento della gamba tesa

Posizione di partenza: seduta, con appoggio sullo schienale della sedia, gambe dritte

Per eseguire questo esercizio, tieni la schiena dritta, appoggiando le scapole allo schienale di una sedia. Tieni le mani sul sedile per mantenere l’equilibrio. Solleva lentamente entrambe le gambe di 5-10 cm dal pavimento, bloccale in posizione e poi abbassale. Ripeti 8-12 volte. I pesi alla caviglia possono essere utilizzati anche per la ponderazione.

Sollevamento della gamba seduta

Posizione di partenza: seduto su una sedia, schiena dritta

Appoggiando la schiena allo schienale della sedia, solleva lentamente la gamba destra, raddrizzandola all’altezza dell’articolazione del ginocchio. Poi anche lentamente abbassarsi. Ripeti con la seconda gamba. È importante sentire come si allunga la parte anteriore della coscia, quindi cerca di mantenere la gamba il più dritta possibile. Numero di ripetizioni: 8-12. Puoi usare i pesi per la ponderazione.

Allungamento delle spalle

Posizione di partenza: seduto su una sedia, schiena dritta

Tenendo la schiena dritta, allarga le braccia ai lati, chiudile sopra la testa e allungati leggermente verso l’alto. Tienili in questa posizione per 3-5 secondi, quindi abbassali altrettanto lentamente. Le mani dovrebbero descrivere un ampio cerchio. Dall’esterno, l’esercizio sembra un applauso, ma lento. Per la ponderazione, puoi mettere pesi sui polsi o piccoli manubri. Ripeti 8-12 volte.

Curl tricipiti

Posizione di partenza: seduto su una sedia, braccia alzate

Tieni la schiena dritta con il supporto sullo schienale della sedia, alza entrambe le braccia, piegandole leggermente all’altezza dei gomiti. Piega un gomito in modo che il polso si sposti dietro la testa verso il basso e tocca il collo con la mano. Non inclinare mai la testa in avanti. Quindi alza lentamente la mano, ripeti con l’altra mano. Per la ponderazione sono adatti pesi sui polsi o piccoli manubri. Ripeti l’esercizio 8-12 volte.

Curl per bicipiti

Posizione di partenza: seduto su una sedia, braccia lungo i fianchi

Appoggiandosi allo schienale di una sedia e mantenendo la schiena dritta, piegare lentamente il braccio all’altezza del gomito. Il polso dovrebbe descrivere un piccolo arco. Ripeti con l’altra mano. Devi eseguire almeno 8-12 ripetizioni. Questo esercizio è facile per la maggior parte delle persone, quindi usa piccoli manubri o polsini con pesi.

Promemoria di allenamento contro cadute e fratture