Le patate sono una fonte di vitamina C, un potente antiossidante, e di potassio, essenziale per la salute del cuore. Nell’alimentazione si preferisce la varietà di patata dolce, ma solo perché ha un maggior contenuto di fibre.

Studi di scienziati cinesi hanno dimostrato che il consumo regolare di farina d’avena a colazione aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, anche in quelle persone che soffrono di prediabete.

In russo, la parola “riso” è apparsa solo alla fine del diciannovesimo secolo. Fino a quel momento la cultura era chiamata “miglio saraceno”.

Gli esperti in nutrizione sana raccomandano di appoggiarsi quotidianamente a frutta e bacche. La dose consigliata è di 2-3 porzioni al giorno. Divertiti!

Tutti i frutti dei legumi sono ricoperti da un guscio sottile ma molto resistente. Protegge il seme da influenze esterne negative. Così, gli scienziati sono riusciti a far crescere una pianta dai fagioli, 10mila anni, trovati nell’Artico.

Non sei sicuro di avere davanti a te la pasta “giusta”? Guarda la confezione! I prodotti a base di grano duro sono etichettati con i seguenti marchi: “Classe 1”, “Gruppo A”, “grano duro”, semola o semola di grano duro.

I francesi mangiano più pane del mondo! Sono 67 i kg di prodotti da forno per abitante del Paese di tendenza all’anno.

Il leader nel contenuto di amido tra le verdure popolari in Russia non sono le patate, come credono molti aderenti a uno stile di vita sano, ma lo svedese “poco appariscente”. Per fare un confronto: la rutabaga ha il 20% di amido e le patate – il 15-18%.

I carboidrati sono parte integrante della dieta, devono essere inclusi nel menu giornaliero. Tuttavia, vale la pena ricordare che qualsiasi abuso di essi può influire negativamente sul corpo. L’eccesso nella dieta di carboidrati semplici è la causa principale dell’obesità.

Qualsiasi dieta dovrebbe essere equilibrata e consistere del 45-65% di calorie di carboidrati, del 20-35% di calorie di grassi e del 10-35% di calorie di proteine ​​al giorno. Separare carboidrati semplici e complessi:

• Carboidrati semplici

Entrano nel corpo e vengono facilmente scomposti con il rilascio di energia e possono essere immediatamente consumati dal corpo. La scomposizione dei carboidrati semplici provoca un forte aumento della glicemia, una risposta ormonale. Pertanto, proviamo piacere quando prendiamo i dolci.

Tuttavia, la saturazione di tale cibo passa rapidamente. L’eccesso viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato e può anche essere convertito in grasso. Il glicogeno è un deposito di glucosio che il corpo immagazzina in caso di mancanza di energia sufficiente. I carboidrati semplici si trovano nella frutta, nello zucchero, nel miele, nei prodotti da forno, ecc.

• Carboidrati complessi

Si degradano fino a 5 ore, sono responsabili di una concentrazione più stabile di glucosio nel sangue e non provocano drastici cambiamenti nello stato ormonale. Ciò significa che ti fanno sentire pieno più a lungo. I carboidrati complessi si trovano nei cereali, nei legumi, nella pasta di grano duro, ecc.

E ci sono fibre alimentari: questi sono i componenti necessari del cibo che migliorano la motilità del tratto gastrointestinale. Si trovano nella crusca, nei cereali, nelle verdure (barbabietole, cavolfiori, broccoli, zucchine, ecc.) e in alcuni frutti (cachi, avocado, pere, ecc.).

La dieta, per essere varia ed equilibrata, deve sempre contenere proteine, grassi e carboidrati, di cui la maggior parte sono carboidrati, in un rapporto di 1:1:4.

Stranamente, ma solo i carboidrati più di altri alimenti si depositano sotto forma di tessuto adiposo. Dopo un pasto, qualsiasi carboidrato complesso viene scomposto in una molecola più semplice: il glucosio. È lei che entra nel flusso sanguigno ed è una fonte di nutrimento ed energia per le nostre cellule, e affinché le cellule utilizzino il glucosio nel sangue, è necessaria l’insulina ormonale. Più glucosio, più questo ormone viene prodotto. Inoltre, per aiutare le cellule a gestire il glucosio, l’insulina immagazzina il glucosio e un modo per creare un deposito è trasformare il glucosio in grasso. Di conseguenza, si scopre che maggiore è la quantità di glucosio, maggiore sarà il deposito di grasso.

Potresti pensare che la soluzione sia ovvia: rinunciare ai carboidrati e mangiare solo grassi e proteine, e il peso diminuirà. Molte diete sono progettate per questo. Ma, come già accennato, il glucosio è la principale fonte di nutrimento ed energia per le cellule, è lei che avvia i processi nella cellula con una quantità minima di prodotti di decadimento nocivi, a differenza di proteine ​​​​e grassi. Pertanto, la presenza di carboidrati nella dieta è necessaria per il normale funzionamento del corpo e per il mantenimento della salute.

Per imparare a scegliere correttamente le fonti di carboidrati, senza danneggiare la figura, è importante conoscere la loro divisione in veloce e lento. Questa divisione si basa sull’indice glicemico (IG).

I carboidrati veloci hanno un alto indice glicemico, il che significa che quando vengono consumati, il glucosio entra quasi immediatamente nel flusso sanguigno e provoca un aumento dell’insulina in risposta, il che significa una più rapida deposizione di grasso. I carboidrati veloci includono zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono, amido e cibi con esso, farina di frumento, frutta dolce. L’abuso di questi prodotti porta a salti costanti e improvvisi di glucosio, che aumentano il carico sul pancreas (è lei che produce insulina), quindi malfunzionamenti nel suo lavoro, possono verificarsi condizioni come tolleranza al glucosio e all’insulina. Ciò complica il processo di perdita di peso e peggiora le condizioni generali di una persona.

Nei carboidrati lenti, al contrario, l’IG è basso, il livello di glucosio sale gradualmente, senza salti, e viene prodotta meno insulina stessa. Si tratta di alimenti ricchi di vitamine e fibre, che aiutano a migliorare la funzione intestinale: verdura, frutta non zuccherata, farina integrale e prodotti a base di essa (pasta, pane, fette biscottate). Il GI di ciascun prodotto è già stato calcolato e ci sono molte tabelle di dominio pubblico.

Pertanto, i carboidrati sono necessari per il nostro corpo, ma, come qualsiasi altro prodotto, devono essere scelti correttamente. Prima degli imminenti esercizi fisici pesanti, prendiamo carboidrati veloci, ma nella vita di tutti i giorni è meglio avvantaggiarsi in direzione di quelli lenti. Ciò consentirà non solo di non guadagnare chili in più, ma garantirà anche un apporto costante di fibre e vitamine al corpo, curando e ringiovanendo il corpo.

I carboidrati sono forse i nutrienti più “controversi”. Alcuni li pregano: dopotutto, questa è la principale fonte di energia per il corpo. Altri vengono espulsi, perché sono materia organica molto calorica.

Cosa fare per te e in che quantità/qualità dipende dalle tue caratteristiche individuali. Più sei attivo e il tuo metabolismo basale (il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo), più carboidrati hai bisogno. Aiuteranno a mantenere sani i muscoli e il tessuto osseo e allo stesso tempo sentiranno una sferzata di energia.

Tuttavia, indipendentemente dalle “fonti”, l’assunzione di carboidrati non dovrebbe essere ridotta al di sotto del 40% della dieta giornaliera (circa 150-200 g al giorno).

Secondo uno studio dell’autorevole testata americana The Lancet, chi mangia 200-300 grammi di carboidrati al giorno (50-55% di una dieta rispettivamente da 1500 e 2000 kcal) vive più a lungo. Alla ricerca hanno preso parte 5,5mila persone. Ma attenzione, stiamo parlando di carboidrati complessi! Questi includono cereali (compresa la pasta integrale), cereali integrali e frutta non zuccherata. Questi carboidrati bruciano a lungo, dandoci la forza di muoverci e creare. E non provocano salti di zucchero nel sangue, provocando il corpo a immagazzinare eccessi di grasso.

I carboidrati leggeri sono più difficili. Sì, c’è poco beneficio “fisiologico” in loro. Ma l’effetto psicologico è enorme! E a volte vale la pena concedersi un piccolo pezzo di gioia. Ma entro limiti ragionevoli. Cerca di non superare la soglia di 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo in un giorno.

I carboidrati sono uno dei componenti degli alimenti, insieme a proteine, grassi, oligoelementi e vitamine. La funzione principale dei carboidrati è fornire energia ai muscoli e ai neuroni del cervello. Non puoi fare a meno dei carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali.

Ci sono tre gruppi di carboidrati: carboidrati veloci, carboidrati lenti e indigesti.

I carboidrati veloci includono tutti i dolciumi, la pasta, ad eccezione della farina di grano di qualità superiore, frutta e verdura dolce, cereali bianchi.

Importante! Le carote dalla coda affilata contengono meno carboidrati veloci rispetto alle carote dalla coda tonda.

I carboidrati veloci se ingeriti, si scompongono molto rapidamente nei loro componenti: il glucosio (che provoca un sapore dolce in bocca) e danno una sferzata di energia. L’energia veloce è necessaria in situazioni in cui è prevista una maggiore attività fisica a breve termine. Ad esempio, corri al tram, che sta per chiudere le porte, e sei in ritardo. In questo caso i carboidrati vengono subito utilizzati dai muscoli, e otteniamo un buon risultato: abbiamo preso il tram.

Se non si è verificata attività fisica, allora un’alta concentrazione di glucosio nel sangue provoca gravi cambiamenti ormonali, perché il nostro corpo tende alla costanza dell’ambiente interno (omeostasi) ed è in grado di regolare vari eccessi oltre i “limiti normali”. In caso di aumento della quantità di glucosio nel sangue (la norma oscilla in un corridoio molto stretto da 3,3 a 5,5 mmol / l), si verifica una colossale produzione di insulina, che “chiude” le molecole di glucosio in eccesso. Così gradualmente iniziano a formarsi depositi di grasso da molecole in eccesso, dalle quali tutti ci sforziamo di sbarazzarci. Inoltre, con l’uso frequente di carboidrati veloci, aumenta la possibilità di sviluppare il diabete e vi è anche una significativa violazione delle strutture proteiche del corpo.

I carboidrati lenti se scomposti durante la digestione, non cedono le molecole di glucosio per molto tempo, fornendo una fonte stabile di energia per 4-6 ore.

I carboidrati lenti includono: crusca, noci, cereali grigi, frutta e verdura non zuccherate. I carboidrati lenti sono estremamente utili proprio per la loro proprietà di mantenere l’energia a lungo. È meglio consumare carboidrati lenti al mattino in modo da essere pieni di energia fino a pranzo.

Quando formiamo il menu, dobbiamo ricordare che abbiamo bisogno sia di carboidrati veloci che lenti. È molto importante osservare la seguente proporzione: 60-80% di carboidrati complessi (lenti) e 5-10% di carboidrati veloci.

L’amido è un rappresentante dei carboidrati lenti. C’è un rapporto ambiguo con l’amido. L’amido è un polisaccaride, che contiene una sostanza che forma una pasta (tutti sanno che durante la cottura si forma una pasta dall’amido, che può attaccare la carta da parati alle pareti).

L’amido si trova in molte verdure e cereali. Se hai bisogno di ridurre al minimo la sua quantità nel cibo, questo è facile da fare. Per fare questo sbucciare la frutta (ad esempio patate), tagliarla, immergerla per 10 minuti in acqua, scolare l’acqua. Risciacquo. Bollire o friggere.

Importante! Le patate schiacciate contengono più amido. I fiocchi d’avena sono ricchi di amido, quindi assicurati di metterli in ammollo prima della cottura.

Indigeribile: fibre e pectina. Non vengono digeriti dal corpo, come suggerisce il nome, ma svolgono un ruolo molto importante. Le loro fibre sono in grado di migliorare la motilità intestinale, purificare il corpo dalle tossine, rallentare l’assorbimento dei carboidrati semplici (veloci). Una volta nel corpo, la fibra e la pectina si gonfiano, aumentando lo stato di sazietà.

Fibre e pectine si trovano nella verdura e nella frutta, nella farina integrale, nella crusca, nei legumi. Il fabbisogno giornaliero di fibre è compreso tra 20 e 35 g.

Importante! L’ananas contiene solo il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre, ma lenticchie, ceci, orzo perlato, grano, avocado e zucca ne contengono abbastanza.

È generalmente accettato che 4 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo siano sufficienti al giorno. Tieni presente che durante l’allenamento, possiamo aumentare la quantità di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo fino a 6 g.

In linea di principio, i carboidrati sono uno degli elementi base della nostra dieta. Per impostazione predefinita, le impostazioni del nostro corpo sono tali che è questo nutriente che funge da principale fornitore di energia per qualsiasi attività, che si tratti di sognare, sdraiarsi sul divano o correre una maratona. A proposito, per sognare è ancora più indispensabile di quanto possa sembrare!

Il fatto è che se i muscoli possono “mangiare”, compresi i grassi, sotto forma di acidi che circolano attraverso il flusso sanguigno, allora il nostro “processore principale” – il cervello, non può mangiare altro che carboidrati. È vero, se necessario, questi stessi carboidrati possono essere sintetizzati da ciò che è a portata di mano.

Questa è la base di tutte le diete (tra l’altro molto efficaci) costruite attorno alla manipolazione dei carboidrati, le cosiddette “no-carbs”, “low-carbs” e altre varianti.

Senza una certa quantità di proteine ​​​​e grassi, ci ammaleremo nel prossimo futuro, ma il corpo è in grado di affrontare con successo la mancanza di carboidrati nella dieta. L’unica cosa che devi monitorare è la ricezione dei cosiddetti “carboidrati indigeribili” sotto forma di fibre. Nutre il nostro microbioma. E lasciarlo a dieta da fame non è una buona idea.

Pertanto, anche escludendo dalla dieta la componente glucidica, monitorare un adeguato apporto di fibre. Alla fine, viene venduto nelle banche, quasi in tutti i supermercati. Questo è se i cetrioli e altre verdure sono già stanchi.

E i miti sui pericoli dei carboidrati sono gli stessi miti che poco prima tutti rimproveravano i grassi. Tutto deve essere affrontato con saggezza e, quando si manipola la dieta, ad esempio per dimagrire, avere un’idea di cosa e perché si sta facendo. E che risultati ti aspetti.

Ormai è consuetudine operare con i termini “indice glicemico”, per dividere i carboidrati in “veloci” e “lenti”. Prendo la posizione che se non ci sono evidenti problemi di salute, allora l’indice glicemico non dovrebbe preoccuparti molto. E sì, certo, è più corretto mangiare carboidrati lenti. Semplicemente perché c’è meno rischio di mangiarli troppo. Sopraffare una ciotola di riso è più difficile di una montagna di biscotti, che, inoltre, conterrà una grande quantità di grasso. Compresi i grassi trans francamente dannosi. È qui che ha senso prestare attenzione.

I carboidrati possono essere suddivisi in tre grandi gruppi: monosaccaridi (carboidrati semplici), oligosaccaridi (carboidrati parzialmente complessi), polisaccaridi (fibre e carboidrati complessi).

La moderna industria del fast food offre principalmente carboidrati semplici: hamburger, hot dog, dessert, gelati, ecc. Questi prodotti vengono assorbiti molto rapidamente, non richiedono la digestione enzimatica e sono dannosi per l’organismo in grandi quantità. Un eccesso di carboidrati semplici nella dieta è irto di obesità e alterazione del metabolismo dei carboidrati. In generale, la loro utilità è discutibile. Tuttavia, i carboidrati sono la nostra energia e il nostro umore, quindi non possono essere completamente esclusi.

Sarebbe meglio sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi e le fibre. Sono più utili per il corpo, poiché vengono digeriti solo attraverso enzimi speciali: glicogeno e amido. La fibra attiva la motilità intestinale, rimuove le tossine, normalizza la produzione di enzimi digestivi nell’intestino e riduce la concentrazione di grassi nocivi.

Per i miei clienti che vogliono ripartire e uno stile di vita sano senza sovrappeso, consiglio vivamente di non trascurare i carboidrati. È importante sapere che per il pieno funzionamento del corpo sono necessari circa 400-500 grammi di carboidrati al giorno. Di questi, non più di 30 grammi dovrebbero essere fibre. Un eccesso di esso può causare flatulenza, costipazione o nausea. Ad esempio, cento grammi di lenticchie o fagioli contengono sei grammi di fibre, cento grammi di broccoli – due e mezzo e albicocche – circa quindici.

Riempi il tuo corpo con i carboidrati giusti, come verdure, cereali, frutta non zuccherata, cetrioli, pomodori, cavoli, barbabietole, carote, grano saraceno, pasta di grano duro, mele, kiwi, farina d’avena. Consumali con moderazione insieme a proteine ​​e grassi a colazione, pranzo e cena.

La dietologia occidentale distingue tra carboidrati semplici e complessi. I primi vengono assorbiti rapidamente e rilasciano facilmente energia, i secondi vengono digeriti più lentamente, più difficile. La medicina orientale attribuisce anche grande importanza alla velocità della digestione.

La legge fondamentale: più veloce è la digestione dei prodotti, meglio è. La maggior parte delle malattie si verifica a causa della digestione lenta e del metabolismo lento. Ma nel caso dei carboidrati le cose non sono così semplici. È importante non solo a quale velocità viene fornita l’energia, ma anche per cosa viene spesa. Pertanto, viene in primo piano la proprietà di base dei prodotti: riscaldare o raffreddare il corpo.

Su questa base, tutti i prodotti sono divisi in due gruppi: riscaldamento e raffreddamento. Quasi tutti i carboidrati, sia veloci che lenti, sono cibi rinfrescanti.

L’unica eccezione è il miele. Riscalda e può essere consumato in sicurezza. Per quanto riguarda gli altri carboidrati, tutto è un po’ più complicato e dipende dal tipo costituzionale di una persona.

1. Le persone mobili, impressionabili, emotive e irrequiete sono generalmente soggette a sbalzi d’umore, insonnia, disturbi nervosi. Il loro corpo è dominato dalla base “Wind”, che richiede dolci. Il gusto dolce calma i nervi.

Ma lo zucchero raffredda il corpo e “Wind” – una costituzione fredda. Pertanto, i prodotti dolciari ad alto contenuto di zucchero sono dannosi per queste persone. Danno un breve effetto calmante, ma a lungo andare portano a un raffreddamento del corpo e allo sviluppo di disturbi nervosi.

Pertanto, è meglio scegliere carboidrati più complessi. La regola di base è sostituire lo zucchero rinfrescante con il miele riscaldante quando possibile. I carboidrati si ottengono meglio sotto forma di glicogeno da pollo, fegato di manzo e ancora meglio da pesce e frutti di mare (gamberetti, polpa di granchio, capesante). Questi prodotti forniscono una quantità sufficiente di carboidrati e allo stesso tempo riscaldano il corpo.

Un altro gruppo di alimenti che forniscono carboidrati sani sono verdure e legumi. Ad esempio le patate, che possono essere consumate fritte (nel burro chiarificato o nell’olio di semi di girasole), al forno o bollite. L’aggiunta di pepe nero, peperoncino rosso, aglio e burro chiarificato è altamente desiderabile! Puoi usare la pasta come fonte di carboidrati, ma solo di grano duro.

Fagioli, fagioli, piselli, carote: tutto questo funge da buona fonte di carboidrati, soprattutto se si tratta di piatti caldi, moderatamente piccanti e salati. Una buona fonte di carboidrati per il tipo “Vento” sarà anche il pane, preferibilmente bianco, appena sfornato, caldo. Possono essere pasticcini ricchi, una baguette croccante o un altro tipo di pane. Fornisce esattamente quei carboidrati necessari per armonizzare il sistema nervoso.

Anche il riso bianco bollito o la farina d’avena con l’aggiunta di burro chiarificato sono buoni come fonte di carboidrati. Si consiglia di utilizzare frutta in una forma lavorata termicamente (esempi sono Charlotte di mele o mele cotte con miele).

2. Le persone in sovrappeso, pigre, tranquille ed equilibrate dovrebbero essere particolarmente scrupolose nella scelta dei carboidrati. Il fatto è che la loro costituzione dominante è Slime. Ha la natura del freddo e della pesantezza. Pertanto, è meglio rifiutare del tutto zucchero, dolciumi, dolci. Si consiglia di sostituire lo zucchero con il miele.

Le migliori fonti di carboidrati sono i cereali grossolani e leggeri: riso integrale, grano saraceno, avena (fiocchi di Ercole a lunga cottura), così come pollo, fegato di manzo. Se pasta, solo di grano duro. I frutti di mare sono una buona fonte di carboidrati.

Le patate sono accettabili come fonte di carboidrati, ma solo al vapore, bollite, in umido o fritte nel burro chiarificato con l’aggiunta obbligatoria di spezie (pepe nero, peperoncino piccante, noce moscata, cumino, ecc.).

3. Per le persone di peso medio, corporatura media, energiche, volitive, irascibili, che sudano molto, con la pelle rossastra, sono utili i carboidrati con un effetto fresco.

Si tratta di persone del tipo costituzionale “Bile”, per le quali il gusto dolce è generalmente benefico, e possono consumare liberamente sia carboidrati leggeri che pesanti. L’unica restrizione è evitare frattaglie (compresi pollo, fegato di manzo), carni affumicate, cibi salati e grassi.

Queste persone possono consumare liberamente pane, zucchero, frutta, verdura, patate e altre fonti di carboidrati veloci e lenti. Per loro non è necessario sostituire lo zucchero con il miele o aggiungere aglio o spezie riscaldanti alle patate. L’unica fonte di carboidrati veloci che è decisamente dannosa per queste persone sono le forti bevande alcoliche.