Se imposti un obiettivo solo per perdere peso, di conseguenza puoi ottenere qualcosa di completamente diverso da quello che hai immaginato nei tuoi sogni di un bel corpo. Oltre a eliminare il grasso in eccesso, è anche necessario costruire muscoli, che creeranno quelle forme molto belle.
Ma capita spesso che tutti gli sforzi non portino al risultato desiderato: i muscoli non crescono. Perché questo può accadere, lo dirà MedAboutMe.
Cosa impedisce la costruzione muscolare?
Negli uomini, questo processo è più facile per il semplice motivo che la crescita della massa muscolare dipende dal livello di testosterone, ed è molto meno nelle donne. Pertanto, i rappresentanti della bella metà dell’umanità dovranno dedicare il doppio del tempo e degli sforzi per costruire muscoli. Ma questa è solo una, e la ragione più naturale.
Ce ne sono altri: la scelta sbagliata di esercizi e carichi, un’alimentazione scorretta. Questo è qualcosa che è abbastanza facile da risolvere.
Sarà più difficile se ci sono alcune malattie e alcune caratteristiche del corpo, dovute alla genetica, possono generalmente porre fine al sogno dei muscoli di sollievo.
Diamo un’occhiata a tutto questo in modo più dettagliato.
Genetica: rosso e bianco
Dal corso di anatomia della scuola, tutti sanno che i muscoli sono fatti di fibre. Ma non tutti sanno che le fibre sono diverse:
- rosso, “azione breve” – si stanca rapidamente e impiega molto tempo a riprendersi;
- bianchi, “longevi” – al contrario, si stancano più lentamente e si riprendono più velocemente.
Il sollievo muscolare può essere ottenuto solo costruendo fibre rosse. Ma il rapporto tra diversi tipi di fibre nei muscoli è dovuto alla genetica. E se dalla nascita predominano le fibre bianche nei muscoli, allora con l’accumulo di massa muscolare sorgeranno inevitabilmente difficoltà, a volte insormontabili. Ma per coloro che hanno naturalmente più fibre rosse, sarà incomparabilmente più facile raggiungere il successo nel bodybuilding. Ma quelli a cui la natura ha misurato più fibre bianche saranno in grado di ottenere un successo molto maggiore negli sport che richiedono resistenza.
Per scoprire le caratteristiche strutturali dei muscoli, puoi fare un test genetico, che aiuterà a determinare un’ulteriore strategia. L’importante è non rinunciare all’idea di rendere il tuo corpo sano e bello.
Gli ormoni interferiscono anche con la costruzione muscolare delle donne. Soprattutto dopo i 35 anni, quando il tasso metabolico diminuisce e il tessuto adiposo si forma più velocemente di prima, sostituendo la mancanza di muscolo. Trovare la strada giusta e sviluppare da soli un piano di allenamento competente ed efficace è molto difficile, ed è meglio ricorrere all’aiuto di specialisti piuttosto che sprecare inutilmente gli sforzi giorno dopo giorno.
Disturbi del sistema endocrino
La ghiandola tiroidea produce ormoni che influenzano molti processi nel corpo, incluso il metabolismo delle proteine. La disfunzione di questo importante organo può essere associata a malattie autoimmuni. Non funzionerà per comprendere tutte le complessità senza la partecipazione di un medico, quindi non dovresti ritardare l’appuntamento con un endocrinologo se compaiono gonfiore, perdita di forza, freddo. I processi autoimmuni nella ghiandola tiroidea sono spesso associati anche a problemi ginecologici: infiammazione, cisti e formazione di fibromi.
Scelta sbagliata degli allenamenti
L’aerobica e lo step sono molto popolari nei fitness club, ma anche esercizi costanti e intensi non aiutano a costruire i muscoli. Perché sono coinvolte prevalentemente fibre bianche e danno resistenza. Potrebbe anche apparire il volume, ma non per molto: c’erano solo lezioni perse e tutto scomparirà. Per costruire muscoli con una predominanza di fibre rosse, è necessario dedicare più tempo non ai programmi di gruppo, ma all’allenamento della forza e al Pilates.
Alcuni credono che il cardio interferisca con la costruzione muscolare. Questo non è del tutto vero. Il cardio non impedisce la crescita muscolare, ma visivamente può sembrare così a causa di una diminuzione del volume complessivo. E il volume è ridotto a causa della combustione dei grassi.
Per ottenere i migliori risultati, esegui 3-4 allenamenti a settimana con allenamenti di forza ad alta intensità e il resto del tempo con cardio, aerobica e altri programmi di gruppo.
Scelta errata del peso nell’allenamento della forza
Qui è necessario capire come funzionano le fibre muscolari rosse e perché iniziano a crescere.
Se il muscolo è in grado di sopportare il peso medio di un manubrio senza utilizzare tutte le sue capacità, la massa non aumenterà. Perché, se ci sono già abbastanza risorse? Per avviare la costruzione di nuove fibre muscolari, i muscoli devono lavorare con il massimo carico, al limite delle loro capacità. Quindi il corpo riceverà un segnale che “non ci sono abbastanza risorse, dobbiamo aggiungerlo” e nuove fibre inizieranno a crescere, aumentando la massa muscolare.
Pertanto, più ripetizioni di un esercizio con un peso medio non danno effetto e diverse ripetizioni con un peso massimo sì. Ma anche qui è importante mantenere lo slancio: il peso deve aumentare costantemente affinché il processo di costruzione muscolare non si fermi.
L’allenamento della forza ti aiuterà anche a bruciare i grassi in modo efficace. E per coloro che hanno problemi con livelli elevati di zucchero nel sangue a causa del diabete di tipo II, dovresti ricordare: anche il glucosio viene bruciato durante l’allenamento della forza.
Nutrizione scorretta
Anche se vuoi dimagrire, con un allenamento intenso, devi fornire al corpo una dieta equilibrata. Non solo abbastanza cibo, ma tutti i componenti necessari: proteine, carboidrati, grassi. Con tre allenamenti a settimana, è possibile aggiungere alla dieta fino a 1800 kcal e, se si intende aumentare la massa muscolare, è necessario aggiungere alla dieta quotidiana un altro 10-25% di calorie, a seconda del numero di allenamenti .
È molto importante comporre correttamente una dieta, nel rispetto dell’equilibrio dei nutrienti più importanti. Aumentare la quantità di proteine riducendo i carboidrati interferisce con la crescita delle fibre muscolari.
Un effetto molto migliore può essere ottenuto lasciando nella dieta il 10% di grassi, il 45-50% di carboidrati e non più del 30% di proteine. Inoltre, una tale quantità di proteine è consentita solo durante il periodo di allenamento di massima intensità. A carichi elevati, puoi aumentare la percentuale di carboidrati del 10-15%.
I carboidrati “veloci” si consumano meglio al mattino e al pomeriggio, “lenti” – 2 ore prima dell’allenamento, e dopo sarebbe meglio mangiare cibi proteici in combinazione con le verdure.
Per quanto riguarda il frullato proteico, può essere consumato dopo l’allenamento una volta al giorno. Una porzione di frullato proteico equivale a 150 g di carne in termini di contenuto proteico.
Per raggiungere il tuo obiettivo, devi fare un piano chiaro. Altrimenti rischi di perdere a causa di un allenamento non sistematico. Il piano dovrebbe includere tutto, dalla nutrizione ai programmi di allenamento.
È necessario fornire un aumento del carico. Il sovraccarico progressivo è un fattore importante nell’aumento delle dimensioni e della forza muscolare. Programmati nel tuo piano sono momenti in cui aumenti una delle tre variabili: peso, ripetizioni o serie.
È inoltre necessario modificare gli esercizi, perché il corpo si abitua agli stessi movimenti e smette di rispondere ad essi con un aumento della massa muscolare.
Molto spesso, non puoi raggiungere la crescita muscolare semplicemente perché non dai loro il tempo di riprendersi e crescere. Dovrebbero esserci pause di un giorno o due tra allenamenti intensi. Inoltre, lavora su diversi gruppi muscolari.
È anche importante eseguire correttamente gli esercizi. Perché puoi ripeterli quanto vuoi, ma se lo fai male, non avrà senso.
Devi bere abbastanza acqua. Se il corpo non ha abbastanza umidità, i muscoli non saranno in grado di utilizzare le proteine che mangi con il cibo per la loro crescita.
E l’ultima cosa: dovresti dormire almeno 7-8 ore. Se non dormi abbastanza, la crescita muscolare sarà lenta o per niente.