Qual è la cosa più importante quando pianifichi gli allenamenti? Esercizi che “pomperanno” tutto il corpo a tempo di record. La maggior parte di noi non ha 2-3 ore a settimana per allenare tutti i gruppi muscolari e fa anche almeno 1 sessione di allenamento della forza, come raccomandato dagli esperti.
Ecco perché MedAboutMe ha messo insieme un programma di 7 esercizi che ti darà addominali d’acciaio, fianchi e glutei tonici, spalle, braccia e gambe toniche e maggiore flessibilità, velocità e resistenza. Inizia subito!
Perché è esattamente quello che vuoi?
L’istruttrice certificata di fitness Paige Weiner afferma che non abbiamo bisogno di ore di allenamento per rimettere in forma il nostro corpo. Basta scegliere efficaci esercizi cardio e di forza volti a allenare tutto il corpo. Devono essere combinati in un allenamento breve e intenso. Gli esercizi devono soddisfare 4 criteri:
- Prendi di mira più gruppi muscolari. Più muscoli lavori contemporaneamente, più intenso sarà il tuo allenamento e più calorie brucerai durante e dopo la sessione.
- Sii funzionale. I tuoi muscoli non lavorano in isolamento nella vita reale, quindi perché dovresti allenarli separatamente? Gli esercizi dovrebbero imitare le azioni che fai sempre.
- Sii efficiente. Ogni minuto che dedichi all’allenamento di un gruppo muscolare è sprecato. Dopotutto, può essere dedicato a un allenamento complesso.
- Sii intenso. Quando il tempo sta per scadere, tutto ciò su cui devi concentrarti è l’intensità. Più impegno ci metti, migliori saranno i tuoi progressi.
Piano d’azione e precauzioni
Puoi prendere questi esercizi e aggiungerli al tuo piano di allenamento quotidiano, oppure puoi eseguirli nel tempo libero, migliorando i tuoi risultati.
Avrai bisogno di manubri e un kettlebell per questa classe. Ma se non ci sono, puoi sostituirli con mezzi improvvisati: sacchetti di zucchero o cereali, bottiglie di plastica piene di sabbia bagnata.
Tieni presente che questi esercizi sono piuttosto difficili, quindi se non ti senti bene durante la loro esecuzione, interrompi l’allenamento e consulta un medico.
Ci sono più di 650 muscoli nel corpo umano. Ne usiamo 70 quando diciamo solo una parola.
Consigli generali
- Prima di iniziare un allenamento, fai almeno 5 minuti di cardio. Potrebbe trattarsi di camminare, fare jogging o riscaldarsi con la musica.
- Esegui ogni esercizio del complesso uno dopo l’altro per 30-60 secondi. Cerca di non riposare a lungo tra gli esercizi.
- Ripeti l’intero ciclo di esercizi 1 volta per pompare tutto il corpo in modo rapido e intenso e 3 volte per mantenere una forma eccellente e promuovere la salute.
- Termina il tuo allenamento con esercizi di stretching. E ricorda: la respirazione deve essere completamente ripristinata.
Se non ti alleni regolarmente, all’età di 65 anni puoi perdere fino all’80% della tua massa muscolare.
7 esercizi che tonificano tutto il corpo
1. Squat con manubri in mano
Questo è un esercizio complesso volto ad allenare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come le braccia e le spalle. Se sei nuovo nel fitness, inizia con pesi leggeri. Le donne possono prendere manubri del peso di 2,5 kg e uomini – 5-10 kg.
2. Esercizio di burpee
Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del tuo corpo.
Accovacciati e metti le mani sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso davanti a te. Salta indietro con i piedi per assumere una posizione di plank. Riporta le gambe nella posizione di partenza. Salta in alto, alzando le braccia tese sopra la testa.
Se vuoi rendere l’esercizio più intenso, aggiungi flessioni al set.
3. Affondi laterali con pesi
Gli affondi sono uno degli esercizi più difficili per la parte inferiore del corpo. Ce ne sono molti tipi. Questo esercizio utilizza i pesi. Tuttavia, se sei un principiante, fai i primi affondi senza pesi o con manubri leggeri.
Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Prendi il peso con la mano destra, portalo un po’ di lato. Affondo con il piede sul lato destro in modo che la gamba destra, piegata all’altezza del ginocchio, formi un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza sollevando contemporaneamente il kettlebell sopra la testa, tenendolo con entrambe le mani.
Fai un affondo sul lato sinistro per analogia. Ripeti l’intero set più volte.
Ogni volta che cammini per un’ora, la durata della tua vita aumenta di 2 ore.
4. Yoga + flessioni
Le flessioni fanno lavorare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle, tricipiti e addominali. Questo esercizio è abbastanza difficile, quindi saltalo se hai problemi alla colonna vertebrale.
Posizione di partenza – cane asana a faccia in giù. Piega i gomiti e spingi verso l’alto. Ora mettiti nella posizione del cane rivolto verso l’alto. Prendi la posizione di partenza e ripeti la serie dall’inizio.
Se vuoi una versione più semplice dell’esercizio, fai flessioni dalle ginocchia.
5. Crunch laterali
<img width="100%" alt="5. Crunch laterale" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/c9e/shutterstock_403536019.jpg" height="667" title="5. Crunch laterale"
Questo è uno dei migliori esercizi di tonificazione muscolare. Grazie alla dinamica, è un elemento efficace del cardio. Ma non inseguire la velocità di esecuzione, l’importante è la tecnica corretta.
Entra in una posizione di plancia dritta con le braccia tese. Per un certo numero di volte, piega le ginocchia e salta sul lato destro in modo da “atterrare” vicino alla tua mano destra. Ritorna alla plancia.
Fai l’esercizio dall’altra parte. Ripeti l’intero set più volte.
6. Flessioni + tavola laterale
A differenza dei classici push-up, questo esercizio allena intensamente i muscoli addominali obliqui.
Prendi un’enfasi sdraiata. Flessioni. Fai una tavola laterale sul braccio destro teso. Alza la mano sinistra sopra la testa. Lo sguardo dovrebbe essere diretto alla mano sinistra.
Ritorna alla posizione di partenza, spingiti verso l’alto ed esegui un side plank sul braccio sinistro teso. Ripeti il set prima alcune volte.
Occorrono dalle 6 alle 8 settimane affinché il corpo si adegui al programma di allenamento.
7. Esercizio per gli addominali + lavoro per i glutei
Questo esercizio si rivolge alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai bicipiti. Questo è l’ideale per chi vuole preparare la figura per l’estate.
Entra in una posizione di tavola inversa con le braccia tese. Ora piega le ginocchia ad angolo retto. Da questa posizione, solleva la gamba destra in modo che formi un angolo retto con il corpo. Questa è la posizione di partenza per far oscillare la pressa.
Abbassa i fianchi quasi a terra, coinvolgendo gli addominali. Ora sollevali il più in alto possibile. Ripeti più volte, lavorando a fondo sulla stampa.
Fai prima l’intero set, ma ora con il piede sinistro in avanti.
Molte persone vogliono dedicare il minor tempo possibile alle lezioni e ottenere il massimo risultato. Offriamo esercizi che coinvolgono il numero massimo di muscoli contemporaneamente. Sono semplici, efficaci e la loro efficacia e i loro benefici sono stati dimostrati.
Gli esercizi sono adatti a chiunque voglia mantenersi in ottima forma, poiché sviluppano forza, stabilità e una buona condizione fisica. Gli esercizi possono essere svolti ovunque: seduti a casa in autoisolamento o, quando finisce, sentiti libero di portarli con te in vacanza e in viaggio d’affari. Non richiedono attrezzature speciali, vengono eseguiti con il proprio peso corporeo e comportano la concentrazione sui muscoli che lavorano.
1. Si inclina
Questo semplice esercizio fa lavorare gli estensori della colonna vertebrale, dei glutei e dei muscoli della coscia.
2. Flessioni
Uno degli esercizi funzionali più comuni ed efficaci che caricano il torace e i tricipiti, aumentano la resistenza dei muscoli dell’intero cingolo scapolare e migliorano visivamente il sollievo muscolare.
3. Salta affondi
Entriamo in una posizione di affondo in modo che l’angolo nel ginocchio della gamba anteriore sia superiore a 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore non tocchi il pavimento.
Saltando in alto, è necessario fare un “arrocco” in aria, ad es. cambia gamba, atterrando sul piede del piede anteriore e tornando alla posizione di affondo, mantieni l’equilibrio.
4. Estensione della gamba con la mano che tocca la parte inferiore della gamba nella tavola inversa
Entra in una posizione di tavola posteriore. Alzando una gamba, la pieghiamo e la tiriamo leggermente verso il corpo, con la mano opposta tocchiamo la parte inferiore della gamba, cercando di mantenere l’equilibrio. Torniamo alla posizione di partenza, ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba e braccio.
5. Tavola
Il classico plank a braccia tese comprende tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare il tuo corpo, rimuovere lo stomaco e rafforzare i muscoli della schiena, il che significa migliorare la tua postura. Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento e rimarrai stupito dai risultati!