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Ci sono molti un allenamento efficace su una bici da esercizio che aiuterà a mantenere una buona forma fisica anche a casa. L’allenamento sulle bici da esercizio aiuta a bruciare chili extra, diventare più resilienti, rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Considera 7 esercizi che possono essere facilmente padroneggiati a casa. Rimani attivo e in forma anche quando non c’è modo di andare in palestra!
Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli nel fitness è considerato uno dei più efficaci per la combustione dei grassi. Se un programma uniforme prevede il mantenimento dello stesso ritmo durante l’allenamento, l’intervallo è l’alternanza dei carichi.
L’essenza dell’allenamento: prima un riscaldamento, quindi 3-5 minuti di pedalata in ritmo moderato, quindi 15 minuti di allenamento ad alta intensità. L’allenamento principale sta nell’alternanza della pedalata estremamente rapida dei pedali per 1 minuto e la torsione nel ritmo lento per 2 minuti per ripristinare la respirazione. Si prega di notare che la formazione principale viene eseguita senza interruzioni: questa è precisamente l’essenza del programma di intervallo: il cambiamento dei carichi si verifica senza arrestarsi.
Assicurati di iniziare qualsiasi allenamento con un caldo. Sebbene la bici da esercizi sia considerata una delle più sicure idoneità per le classi, comprese le persone con malattie articolari, muscoli e articolazioni devono ancora essere preparati per il carico, in particolare per l’allenamento a intervalli.
Se si prevede di impegnarti regolarmente in una bici da ginnastica, è consigliabile controllare ogni sessione di allenamento e monitorare le condizioni del corpo. Ciò aiuterà un monitor per la frequenza cardiaca, vari tracker e sensori di fitness. Ti permetteranno di monitorare i tuoi successi e pianificare un carico.
Pedalando con un piede
Se in una strada trafficata un simile esercizio in bicicletta può essere pericoloso, allora un home trainer è l’ideale per lui. L’essenza è chiara già dal nome: per un minuto ruoti il pedale con il piede destro, poi per un minuto con il sinistro, e così ripeti dieci volte su ciascun piede. Assicurati che il pedale ruoti in modo uniforme, senza sobbalzi e movimenti improvvisi.
“Tecnica del ballerino”
Questo è il nome dell’allenamento su una cyclette in posizione eretta, che lo avvicina alla guida di una vera bicicletta. La “tecnica del ballerino” ti consente di utilizzare più gruppi muscolari. Ad esempio, mentre pedali in posizione eretta, puoi strappare il bacino dal sedile e piegarti in avanti. Questa posizione aiuta a allenare i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Tuttavia, fai attenzione con questo esercizio se soffri spesso di mal di schiena: può peggiorarli.
Durante l’allenamento, non dimenticare di monitorare la posizione del tuo corpo. La schiena dovrebbe essere in una posizione naturale, non piegarla. Le spalle possono essere leggermente arrotondate. Tieni le mani rilassate, non trasferire loro il peso.
Allenamento ad alta cadenza
Dopo un completo riscaldamento, esegui diverse serie di esercizi con una cadenza aumentata (cadenza). In questo caso, “aumentato” ha un significato condizionale, poiché ognuno ha i propri valori di cadenza accettabili.
Barney Wainwright,scienziato dello sport, consiglia di “giocare con cadenza” solo agli atleti esperti, e ai principianti consiglia di non aumentare troppo la cadenza. Considera una cadenza comoda da 90 a 100 giri al minuto, ma per molti una cadenza di 50-60 sarà più comoda.
Aumento graduale del carico
Pedalare a un livello moderato per 5 minuti. Ricorda quanti giri dei pedali hai fatto al minuto. Aumenta il ritmo di 5-15 giri / min, ogni 3 minuti aumenta la resistenza dei pedali di 1 punto, mantenendo lo stesso ritmo di movimento. La durata di questo allenamento è di 30 minuti. Aumentare gradualmente il carico è un allenamento efficace per sviluppare la resistenza e allenare i muscoli delle cosce.
Allenamento a intervalli con simulazione di incremento
Tale allenamento a intervalli è molto efficace nello sviluppo della resistenza del sistema cardiovascolare e promuove anche la combustione dei grassi.
Crea un caldo, spostando i pedali per 8 minuti con un carico moderato. Salva il ritmo indicato durante l’allenamento. Dopo aver aumentato la resistenza dei pedali al massimo e si allena per 5 minuti con un tale carico: questo simula l’aumento sulla bicicletta in salita. Quindi ridurre la resistenza dei pedali ai valori iniziali e allenarsi per altri 5 minuti. Crea 3 serie di queste.
Mentre si lavora su una bici da ginnastica, assicurati di seguire l’impulso se si desidera l’allenamento per contribuire a bruciare i grassi. L’impulso deve essere mantenuto al 65-75% della frequenza cardiaca massima. Calcola la zona di impulso target in base alla formula di Karvonen. È più conveniente utilizzare un calcolatore online speciale o calcoli in un tracker di fitness.
potente jerk ad alta velocità ad alta velocità
Tale formazione è particolarmente ben sviluppata dalla resistenza ad alta velocità. Dividere entro 5 minuti con un carico moderato e a una velocità media. Crea un potente idiota ad alta velocità al limite per 30 secondi. Quindi rallenta e allenati con calma per 3 minuti. Dopo aver fatto un altro coglione ad alta velocità. In totale, fai 8-10 tali accelerazioni per la formazione.
Come perdere peso durante l’allenamento su una bici da esercizio
La formazione di allenamento è un esercizio cardio. Se osservi la dieta giusta, allora, ovviamente, lavorare su una bici da esercizi aiuterà a perdere peso. Ma è consigliabile combinare tale formazione con corsi di formazione anaerobica. È un così complesso che aiuterà non solo a bruciare il grasso, ma anche a costruire una figura in rilievo e in forma. Per fare ciò, devi allenarti su una bici da esercizio almeno 3 volte a settimana, pedalare per più di 20 minuti e monitorare l’impulso.
Potresti preferire utilizzare il tapis roulant in palestra come allenamento cardio, ma la cyclette è un allenamento incredibile che è molto più sicuro del normale ciclismo e allo stesso tempo rafforza la parte inferiore del corpo.
Anche l’esercizio su una cyclette è efficace nel bruciare i grassi: 200-300 kcal in 30 minuti di allenamento a un ritmo moderato e ancora di più in una modalità di intensità più elevata. Per un effetto brucia grassi più pronunciato, l’interval training su una cyclette è più produttivo.
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. La parte principale dovrebbe includere 3-5 episodi di 6 minuti ciascuno. Con ogni serie successiva, aumenta l’intensità del lavoro.
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