Nello sport ci sono molti esercizi universali che saranno utili sia per gli uomini che per le donne. Questi elementi di fitness includono gli affondi posteriori, che consentono di allenare i muscoli degli arti inferiori, aumentare la loro forza e resistenza e migliorare il sollievo esterno. Parleremo di come eseguire correttamente questo efficace esercizio per le gambe in questo articolo.

Caratteristiche dell’esercizio

Gli squat – ovvero gli affondi appartengono a questo gruppo di esercizi – consentono di caricare contemporaneamente un gran numero di muscoli. In termini di efficacia, gli affondi inversi con i manubri sono paragonabili agli stacchi da terra, uno degli elementi base del fitness per la forza.

Gli affondi posteriori con pesi includono non solo i muscoli principali, ma anche i muscoli stabilizzatori: ad esempio i quadricipiti. Pertanto, si consiglia a quegli atleti che vogliono pompare gambe forti e attraenti di fare proprio questi esercizi.

Per le ragazze, gli affondi sono una grande opportunità per migliorare la forma e il tono dei glutei. I muscoli della superficie posteriore del bacino iniziano a lavorare attivamente proprio mentre si alzano dallo squat. E gli affondi all’indietro danno un carico mirato ai muscoli glutei e ti consentono di portare rapidamente in ordine la tua figura.

I muscoli delle anche e dei polpacci lavorano un po’ meno attivamente durante gli affondi con pesi. Ma anche questo carico è sufficiente per avviare il processo di combustione dei grassi, aumentare il volume muscolare e migliorare il sollievo muscolare.

I muscoli dell’addome, della schiena e dei muscoli centrali sono indirettamente coinvolti negli affondi. Tali qualità di un esercizio di fitness dall’aspetto semplice saranno utili sia per gli atleti principianti che per gli atleti esperti che cercano lo sviluppo armonioso dei muscoli di tutto il corpo.

Importante! Per eseguire l’esercizio a casa, si consiglia di utilizzare i manubri. Chi si allena in palestra può fare affondi con bilanciere. Tuttavia, va ricordato che il peso dell’attrezzatura sportiva non dovrebbe essere troppo grande. Anche gli atleti allenati usano raramente un bilanciere che pesa più di 50 chilogrammi. I manubri da 5-10 chilogrammi sono adatti per gli atleti principianti.

Affondi: come eseguire un efficace esercizio per le gambe

Gli affondi, in qualsiasi forma, non sono considerati elementi di forza di base. Vengono inseriti in un gruppo di esercizi aggiuntivi, poiché il loro obiettivo principale è allenare i muscoli delle gambe che non erano coinvolti negli esercizi principali. Ad esempio, deadlift, lavoro su macchine per l’estensione delle gambe, squat. Pertanto, gli affondi sono realizzati non con il peso massimo, ma con un carico che ti consentirà di pompare bene i piccoli muscoli.

Gli affondi posteriori sono gli esercizi più efficaci rivolti ai muscoli degli arti inferiori. Secondo la loro tecnica, non sono i più facili da eseguire, quindi è necessario iniziare a far oscillare le gambe utilizzando manubri leggeri: questo ti consentirà di mantenere l’equilibrio durante l’esercizio, non piegare la schiena e non mettere molto stress sulle tue ginocchia.

Per coloro che eseguono questo esercizio a casa e che non hanno l’opportunità di apprendere le caratteristiche della tecnica del back lunge da un allenatore o da un atleta esperto, sarà utile una descrizione dettagliata dell’implementazione di questo elemento di potenza :

1. Prendi i manubri e posizionali sui muscoli del trapezio. La posizione dell’attrezzatura sportiva dovrebbe essere comoda per il corpo e non causare disagio.
2. Apri le gambe più delle spalle. Fai un ampio passo indietro con il piede sinistro senza trasferire il peso del tuo corpo su di esso. Il ginocchio della gamba destra è piegato con un angolo di 70-90 gradi. Anche la gamba posteriore si piega, la parte inferiore della gamba diventa parallela al pavimento. Il ginocchio si trova a una distanza di 5-10 centimetri dalla superficie.
3. Dopo una pausa di 2-3 secondi, devi tornare alla posizione di partenza.

È questa tecnica di affondo la più sicura per muscoli e articolazioni. Errori di movimento aumentano il rischio di lesioni. Puoi padroneggiare la tecnica dell’esercizio a casa in modo più rapido ed efficace se esegui affondi davanti a un grande specchio.

Eccellenza nel fitness

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La forma ideale di affondi posteriori è la seguente posizione del corpo:

• entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi
• stinco della gamba posteriore parallelo al pavimento;
• lo stinco dell’arto portante è quasi verticale rispetto alla superficie.

Allargando le gambe in questo modo, si può vedere che il tallone della zampa anteriore è molto vicino alla punta del piede della zampa posteriore. Si ritiene che questa posizione consenta di distribuire correttamente il carico sui muscoli, compresi i muscoli degli stabilizzatori. Questo non crea troppa pressione sulle articolazioni.

Nei casi in cui le ginocchia non possono sostenere anche un piccolo peso di manubri, si consiglia di iniziare l’allenamento senza pesi, utilizzando solo il proprio peso corporeo. Puoi inoltre proteggere le tue articolazioni con speciali ginocchiere acquistate in un negozio di articoli sportivi o in farmacia.

Regole per fare l’esercizio a casa

Iniziando ad allenarsi “da zero”, devi aderire alla regola della gradualità. Prova a fare affondi senza manubri e bilancieri. Se vengono dati facilmente, puoi provare con attenzione a usare i pesi.

Devi lavorare per rafforzare i muscoli delle gambe 2-3 volte a settimana. Dopo aver notato un aumento della forza e della resistenza dei muscoli degli arti inferiori, iniziano a specificare l’allenamento. Ad esempio, per chi si pone l’obiettivo di rendere i muscoli più forti e voluminosi, si consiglia di eseguire affondi posteriori in 3-4 serie con un numero di ripetizioni di 10-15 volte per gamba. In questo caso, puoi usare manubri pesanti. Gli atleti che preferiscono la massa muscolare magra dovrebbero fare più serie e aumentare il numero di ripetizioni dell’esercizio. Il peso dell’attrezzatura sportiva dovrebbe essere nella media.

Poiché gli affondi vengono spesso eseguiti in combinazione con altri esercizi di forza, è meglio eseguirli dopo leg press sulla macchina o squat pesanti. Alcuni atleti esperti completano il loro allenamento della forza con gli affondi. Questo sarà utile anche per costruire forza e resistenza delle gambe.

Affondi, squat sono tutti esercizi efficaci per la zona degli arti inferiori. Dopo un allenamento completo, i muscoli possono ferire. Questo stato è normale. La cosa principale è che entro la prossima lezione sono completamente ripristinati. È utile scuotere i muscoli con una corsa leggera, che aiuterà a rimuovere l’acido lattico e varie tossine dai muscoli che si formano durante l’allenamento della forza.