La muscolatura degli arti inferiori occupa circa un terzo del volume muscolare totale. I muscoli quadricipiti o quadricipiti delle cosce, a loro volta, occupano un’ampia area dei muscoli degli arti inferiori. Ecco perché vale la pena prestare molta attenzione al loro sviluppo. Puoi stimolare il rafforzamento e la crescita della massa muscolare dei quadricipiti eseguendo regolarmente esercizi speciali.

Allenamento fitness di base per rafforzare e sviluppare i quadricipiti

L’allenamento fitness di base, il cui scopo è allenare i quadricipiti dei fianchi, deve necessariamente includere il seguente complesso:

• Squat con bilanciere fissato sulle spalle.

Questo movimento di allenamento di base coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari e fornisce loro un carico fisico di qualità. A condizione che venga rigorosamente osservata la tecnica corretta, con l’aiuto di questi squat è possibile allenare quadricipiti, addominali e glutei. Senza un’adeguata attenzione alla tecnica corretta, puoi facilmente ferire la parte bassa della schiena, la schiena e il collo, nonché le articolazioni del ginocchio. Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario sedersi sotto i rack che fissano il bilanciere, posizionare la barra sul trapezio e allontanarsi dai rack. Devi tenere il bilanciere con una presa stretta, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Gli arti inferiori devono essere distanziati ad una distanza pari alla larghezza del bacino. In continuazione di questo elemento dell’allenamento fitness, devi prima riportare indietro il bacino, quindi abbassarlo a un livello in cui la parte posteriore delle cosce si trova sulla stessa linea orizzontale con la superficie del pavimento. Mentre sei in uno squat, devi controllare rigorosamente la posizione delle ginocchia: dovrebbero essere parallele tra loro, ma allo stesso tempo non dovrebbero sporgere oltre la linea condizionale formata dalle dita dei piedi, girate ai lati in un angolo di 45 gradi. Concentrandoti sui talloni, devi raddrizzarti e ripetere immediatamente lo squat.

• Squat con un bilanciere tenuto vicino al petto.

In questo esercizio, il carico sui muscoli glutei è ridotto, quindi i quadricipiti vengono allenati in modo più efficiente. Per eseguire questo movimento di allenamento, è necessario avvicinarsi al bilanciere sdraiato sui rack, incrociare gli arti superiori nella zona del torace, afferrare la barra e rimuovere il proiettile. Allontanandoti dagli scaffali e allargando le gambe alla larghezza del bacino, dovresti riportare indietro il bacino e sederti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta e le ginocchia dovrebbero essere dietro le dita dei piedi. Spingendosi con i talloni, raddrizzarsi. Per facilitare l’esecuzione di front squat con un bilanciere, è necessario rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e del latissimus dorsi durante altri allenamenti di fitness, poiché tali squat li caricano molto.

• Pressa per le gambe

Quando si esegue questo esercizio, a differenza degli squat, il lavoro della schiena e dei glutei è praticamente escluso, ma il carico sui quadricipiti aumenta più volte grazie alla possibilità di impostare una grande resistenza del simulatore. L’implementazione di questo elemento dell’allenamento fitness per la forza si presenta così: sdraiati nella macchina per la pressa degli arti inferiori, metti i piedi sulla sua piattaforma, mantenendo una piccola distanza tra i piedi. Premi la parte bassa della schiena contro la parte posteriore del simulatore, afferra i corrimano con le mani e, inspirando, stringi il peso di lavoro, non piegando completamente le ginocchia, in modo da non ferire le articolazioni. Dopo aver sostenuto una seconda pausa nella posizione superiore, piegare le ginocchia ad angolo retto, tornando alla posizione di partenza, evitando il lavoro per inerzia.

• Hack Machine Squat

Per eseguire questo elemento dell’allenamento fitness, è necessario premere la parte bassa della schiena e le scapole contro la parte posteriore dell’hack-machine, mettere i piedi sulla piattaforma del simulatore, osservando una piccola distanza tra i piedi. Afferrare i corrimano del proiettile, inspirare e abbassare il bacino fino a formare un angolo retto nelle ginocchia. Rimani nello squat per 2-3 secondi, in modo che la tensione nei quadricipiti sia chiaramente percepita, espira e raddrizza, superando la resistenza della macchina hack. In questo esercizio, non puoi togliere i piedi dalla superficie della piattaforma ed estendere completamente le ginocchia nella posizione superiore.

• Affondi con pesi

Questo esercizio ha una grande varietà di specie e, con ogni forma di realizzazione, i quadricipiti ricevono un’attività fisica di alta qualità. La tecnica degli affondi classici con pesi a forma di bilanciere si presenta così: alzati in piedi, tenendo il bilanciere sulle spalle e sul trapezio, metti un arto inferiore in avanti con un ampio passo, accovacciati, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto. Spingendo il tallone dal pavimento, solleva il bacino e raddrizza. Metti l’altro arto inferiore in avanti e ripeti l’affondo. Per facilitare il mantenimento dell’equilibrio, è necessario sforzare costantemente i muscoli addominali. Se i manubri vengono utilizzati durante il fitness, quando si eseguono affondi, questi gusci devono essere tenuti tra le mani lungo il busto.

• “Pistola” o squat su un arto inferiore.

Stando dritti, allunga gli arti superiori e una gamba dritta in avanti. Inspira e, mantenendo una posizione verticale diritta della colonna vertebrale, esegui uno squat profondo. Raddrizza e ripeti lo squat, cambiando l’arto inferiore di supporto.

Una serie di esercizi isolanti per i muscoli quadricipiti delle cosce

Per fornire un carico accentuato sui quadricipiti, è necessario eseguire la seguente serie di esercizi isolanti:

• Estensione degli arti inferiori nel simulatore. Siediti nel simulatore, metti gli arti inferiori sotto il suo rullo, afferra i corrimano e, senza sollevare la parte bassa della schiena dalla schiena, piega e distendi le gambe.
• One leg press nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito in modo simile alla panca con due gambe. Quando si lavora con un arto inferiore, i quadricipiti ricevono un carico più intenso.

Consigli per il fitness

Quando si conducono lezioni di fitness per allenare i quadricipiti, è necessario tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

• Dovresti iniziare il tuo allenamento con un leggero carico di riscaldamento, ad esempio correndo su un tapis roulant o saltando la corda per 5-7 minuti;
• Il fitness dovrebbe essere completato allungando i muscoli degli arti inferiori;
• Il programma di allenamento ottimale per i quadricipiti è 1-2 volte a settimana, poiché questo gruppo muscolare ha bisogno di molto tempo per recuperare;
• Il numero consigliato di ripetizioni è da 6 a 15 volte in ciascuna delle 2-3 serie. Il numero esatto di serie e ripetizioni degli esercizi dipende dal livello di forma fisica, dal peso delle conchiglie e dall’obiettivo finale dell’allenamento.