Nella vita di ogni persona ci sono eventi tali che vuoi metterti in ottima forma. Di norma, in tali situazioni, non c’è tempo per visite a tutti gli effetti in palestra e programmi di forza. In questo caso viene in soccorso l’allenamento aerobico finalizzato alla perdita di peso. Con un maggiore esercizio fisico e la giusta dieta, aiuteranno a rimuovere il grasso in eccesso e rendere la figura più snella in breve tempo.

L’allenamento cardio come forma di attività fisica

L’attività fisica aerobica comporta l’implementazione attiva di vari esercizi per il dispendio accelerato di energia fornita al corpo dal cibo. Se non c’è abbastanza energia dal cibo, il corpo inizia a consumare grassi. Pertanto, il compito principale dell’atleta è la necessità di creare un deficit calorico. Allo stesso tempo, non dovrebbe essere consentita una grande differenza tra consumo e consumo, altrimenti il ​​corpo, “anticipando” i tempi difficili, inizierà a immagazzinare grasso in modo ancora più attivo.

La condizione principale per l’allenamento aerobico è la sua durata. Molti allenatori consigliano di allenarsi per almeno 40 minuti in modo che il corpo abbia il tempo di utilizzare l’energia dai carboidrati e passare alla combustione dei grassi. Durante le lezioni è necessaria aria fresca: la stanza è ben ventilata prima dell’allenamento o la finestra viene lasciata socchiusa. L’ossigeno accelera il metabolismo, permettendoti di spendere più calorie per mantenere la vita.

L’attività fisica aerobica può essere diversa, è importante solo che sia molto attiva. Gli esercizi principali per le lezioni cardio sono:

• correre per strada o su tapis roulant;
• andare in bicicletta o allenarsi su una cyclette;
• nuoto (dovrebbe essere molto attivo, non nuotare lentamente da un lato all’altro);
• sci o allenamento ellittico;
• pattinaggio a rotelle o pattinaggio;
• giochi all’aperto (pallavolo, basket, calcio, tennis);
• saltare la corda o su un trampolino;
• lezioni alla parete di arrampicata;
• correre le scale o salire;
• allenamento con il vogatore o con il vogatore;
• Addestramento equestre o Ryder
• Passeggiate attive o nordic walking

Come si può vedere dall’elenco, l’allenamento fitness può essere svolto sia in strada con mezzi improvvisati, sia in palestra oa casa sui simulatori. Tutto è limitato solo dal tempo e dalle capacità umane. Si consiglia ai principianti di iniziare con passeggiate attive, nuoto o nordic walking.

Per la perdita di peso, l’interval training è considerato il più efficace. Sono un’alternanza di esercizi di media intensità con periodi di carico esplosivo. Si consiglia di procedere a queste lezioni solo dopo aver rafforzato il cuore e i vasi sanguigni con l’aiuto di opzioni di fitness più delicate.

Preparazione per l’allenamento aerobico

Con l’aiuto di un’attività fisica regolare, puoi rafforzare il corpo e ridurre il peso in un periodo abbastanza breve. Ma ci sono molte sfumature che dovrebbero essere prese in considerazione quando si pratica per ottenere il risultato desiderato.

Per dimagrire è importante fare attività fisica regolarmente, almeno 3-4 volte a settimana. Una lezione – almeno 30-40 minuti (la durata degli allenamenti è selezionata in base alla loro intensità). Man mano che il corpo si adatta, il tempo di allenamento aumenta, così come il ritmo con il carico. Altrimenti, il processo di perdita di peso si fermerà. Per una maggiore efficienza, si consiglia di cambiare i carichi e provarne di nuovi in ​​​​modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi e che i muscoli lavorino a piena forza. Gli esercizi aerobici sono più efficaci subito dopo l’allenamento della forza, quando l’energia dei carboidrati è già stata spesa e le riserve di grasso diventano “carburante”.

Il tempo per l’allenamento aerobico non è fondamentale, ma lo stile di conduzione delle lezioni varia leggermente. I programmi mattutini dovrebbero iniziare con un ritmo regolare, con un carico gradualmente crescente sul cuore. Gli allenamenti serali possono iniziare attivamente, ma alla fine è necessario rallentare e completare il programma con lo stretching per un sonno più riposante.

Il cardio si basa sulla frequenza cardiaca (FC), che viene misurata utilizzando un cardiofrequenzimetro o manualmente posizionando due dita sul polso sul polso. Per cominciare, viene calcolata la frequenza cardiaca massima disponibile per una persona. Per fare ciò, sottrai la tua età da 220. Il numero risultante sarà la frequenza cardiaca massima. Per ridurre il peso, viene calcolato il 70-80% della frequenza cardiaca massima e aderire a questo livello. Per misurare il polso, non puoi fermarti bruscamente, è meglio correre o marciare in un posto.

Oltre all’allenamento fitness, è importante seguire una dieta sana: non comporta fame o restrizioni rigide, è sufficiente eliminare il “cibo spazzatura” dalla dieta. Questo concetto include prodotti che non apportano benefici al corpo e contengono zucchero, oltre a farina di frumento, alcol, fast food. L’ultimo pasto prima dell’allenamento dovrebbe essere almeno un’ora prima; la stessa quantità di tempo prima di mangiare è consigliata per resistere dopo l’allenamento.

Per le lezioni, scegli abiti che non limitino i movimenti o ritardino la circolazione dell’aria. È meglio prendere scarpe con suole in gomma per evitare inutili scivolamenti.

Allenamenti casalinghi per la perdita di peso

I più produttivi sono gli allenamenti di fitness in palestra sotto la supervisione di un allenatore che, se necessario, correggerà la tecnica dei movimenti e darà consigli sulla corretta esecuzione degli esercizi e sulla costruzione di un programma. Ma anche a casa puoi ottenere buoni risultati, è importante solo seguire alcune regole:

• Il modo migliore per promuovere la perdita di peso è combinare il cardio con l’allenamento della forza. Ciò contribuirà a creare una forte struttura muscolare in grado di sopportare un ritmo elevato di allenamento. Inoltre, maggiore è il tessuto muscolare, maggiore è l’energia che il corpo spende per mantenere la vita.
• Per perdere rapidamente il grasso della pancia a casa, è meglio dare la preferenza al salto con la corda. Quando si salta, tutto il corpo è coinvolto nel lavoro, la stampa addominale è fortemente tesa, i muscoli delle gambe sono rafforzati.
• Prima di un allenamento fitness, dovresti riscaldare bene i muscoli con un riscaldamento. Dovrebbe includere elementi di ginnastica articolare e stretching per preparare il corpo al lavoro attivo.

La cosa più importante e difficile negli allenamenti a casa è la necessità di attenersi al programma. L’organizzazione e la perseveranza sono importanti qui, perché sorgerà costantemente la voglia di rimandare la lezione con il pretesto di questioni importanti, ma se perseveri puoi ottenere ottimi risultati in breve tempo.