L’eccesso di peso è un problema diffuso che preoccupa un numero enorme di persone di sesso ed età diversi. Molto spesso, i depositi di grasso sono localizzati nell’addome. Il tessuto adiposo in quest’area si forma molto rapidamente, ma liberarsene è più difficile che in qualsiasi altra parte del corpo. Ecco perché per combattere il grasso addominale è necessario utilizzare un approccio integrato che includa attività fisica e una corretta alimentazione.

I motivi principali del sovrappeso

Una lotta efficace contro l’eccesso di peso inizia sempre con la determinazione dei motivi che potrebbero portare all’aumento di peso. Questi includono i seguenti fattori:

• un tipo di costituzione corporea caratterizzata da un metabolismo lento e una tendenza al sovrappeso;
• malnutrizione;
• forte stress;
• squilibrio ormonale;
• lavoro sedentario, stile di vita sedentario e ignoranza di particolari esercizi fisici.

Identificando il fattore che influenza l’aumento di peso, puoi sviluppare la strategia più efficace per risolvere il problema. Innanzitutto è necessario, se possibile, eliminare la causa che provoca l’accumulo di grasso corporeo. Il modo più semplice per sbarazzarsi del peso in eccesso, che è apparso a causa della malnutrizione e di uno stile di vita sedentario. È molto più difficile ripristinare l’armonia della figura se lo sfondo ormonale è disturbato, poiché la maggior parte dei processi nel corpo avviene sotto l’influenza degli ormoni.

Il ruolo di una corretta alimentazione nella lotta al grasso corporeo

Una corretta alimentazione è un fattore chiave da cui dipendono sia l’aumento di peso che la perdita di peso. Pertanto, si dovrebbe prestare particolare attenzione alla correzione della dieta e al modo di mangiare il cibo. La lotta contro i chili in più prevede i seguenti principi:

• Una dieta sana è una questione di equilibrio.

La formula nutritiva ottimale per la perdita di peso è il 60% di proteine, il 10% di grassi e il 30% di carboidrati complessi. Che i carboidrati dovrebbero essere complessi è la chiave. Sono loro che danno energia e senso di sazietà, a differenza di quelli semplici, che si scompongono rapidamente in zuccheri e contribuiscono all’aumento di peso;

• Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere fissato all’interno della norma giornaliera, tenendo conto di sesso, età, peso, tipo di costituzione e stile di vita.

Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi ridurre il numero di calorie consumate del 10% rispetto alla norma;

• Aderendo a una corretta alimentazione, è importante rinunciare a cibi dolci, grassi, affumicati e salati.

Che aiuta ad aumentare la quantità di depositi di grasso sull’addome e sulla vita;

• È necessario mangiare in modo frazionato, mangiando cibo in piccole porzioni 5-6 volte al giorno.

Naturalmente, il contenuto calorico totale di tutte le porzioni non deve superare l’indennità giornaliera. L’ora dell’ultimo pasto è 2-3 ore prima di coricarsi. Inoltre, devi mangiare 2 ore prima dell’allenamento e entro un’ora dall’allenamento devi astenersi dal cibo denso;

• È estremamente importante seguire il regime alimentare, che prevede il consumo giornaliero di 30 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Nella stagione calda e nei giorni in cui si svolgono esercizi fisici, il volume dell’acqua può essere aumentato a 40-50 ml;

• La colazione non dovrebbe essere ignorata.

È una fonte di energia per il giorno successivo, dona una sensazione di sazietà duratura e previene l’eccesso di cibo durante il giorno, che è una delle cause dell’eccesso di peso;

• ogni 7-10 giorni vanno effettuati giorni di digiuno.

Questa pratica accelera il metabolismo e costringe il corpo a utilizzare attivamente il grasso corporeo per fornire energia ai suoi sistemi, anche durante i periodi in cui non viene eseguito l’esercizio fisico.

Set base di esercizi fisici per la perdita di peso dell’addome e dei fianchi

Oltre a seguire i principi di una dieta sana, è necessario eseguire regolarmente (2-3 volte a settimana) una serie di semplici esercizi fisici che stimolino i processi di combustione dei grassi. Può includere tali movimenti di allenamento:

• “Forbici”.

Per eseguirli è necessario sdraiarsi sulla schiena, sollevare gli arti inferiori dritti a circa 30 cm dal pavimento ed eseguire con essi movimenti incrociati a destra e sinistra. Lavorare in questo modo dovrebbe essere di 3-4 approcci della durata di 1-3 minuti ciascuno. Per una varietà di carichi, questo esercizio fisico può essere eseguito non su un piano orizzontale, ma su un piano verticale.

• “Bicicletta”.

La posizione di partenza per la sua implementazione è sdraiata sulla schiena. Successivamente, è necessario sollevare gli arti inferiori e piegare una gamba, avvicinando il ginocchio alla vita. Continuando a lavorare, dovresti alternativamente piegare e distendere le ginocchia, imitando i movimenti delle gambe quando vai in bicicletta. Se esegui questo esercizio regolarmente per 3-5 minuti in ciascuna delle 3-4 serie, il peso in eccesso diminuirà rapidamente.

• Torsione.

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, devi appoggiare i piedi sul pavimento o, piegando le ginocchia, alzare le gambe in modo che siano parallele al pavimento. Portando i pennelli dietro la testa, mentre inspiri, solleva le spalle e il busto fino alle scapole. Espirando, sdraiati di nuovo sulla schiena. Ripeti la torsione in 3-4 serie da 10-15 volte.

• “Plank”.

Prendi un’enfasi sdraiata, appoggiandoti sulle mani, sui gomiti e sulle dita dei piedi. Alza la testa, guardando avanti. Contrai i muscoli di tutto il corpo e, mantenendo una posizione eretta, fissa il busto in questa posizione per 30-60 secondi. Questo esercizio può essere eseguito anche appoggiandosi a terra con le braccia tese, ma il carico sui muscoli sarà più intenso.

• Mahi arti inferiori.

Sdraiati di lato sul pavimento, appoggiati sull’avambraccio e con la gamba che è in alto, esegui 20-25 oscillazioni il più alte possibile, tendendo i muscoli dell’addome, delle cosce e degli stinchi. Rotola e ripeti le oscillazioni con l’altro arto inferiore. Questo conterà come un approccio. In totale, dovrebbero esserci almeno due di questi approcci.

• Rotazione del cerchio.

Tale lavoro stimola il flusso sanguigno nelle aree problematiche dell’addome e della vita, rafforza i muscoli della stampa e l’intera corteccia e, quindi, aiuta a ridurre l’eccesso di peso. Tuttavia, i principianti dovrebbero ricordare che dopo aver ruotato il cerchio, i lividi possono rimanere sul corpo. Per evitare che si verifichino, è necessario avvolgere la vita con un asciugamano sottile.