La gamma di movimento delle articolazioni e l'elasticità dei legamenti sono migliori nei bambini che negli adulti. Con l'età, questi indicatori diminuiscono, di conseguenza diventa difficile chinarsi ed eseguire molti movimenti. Affinché la flessibilità non diminuisca nel corso degli anni, è necessario eseguire esercizi speciali per svilupparla.
Un altro vantaggio di tale allenamento è la perdita di peso. Per perdere peso, i professionisti consigliano di utilizzare vari programmi di fitness che includono elementi di stretching. Per costruire muscoli, anche l'allenamento della flessibilità è importante, quindi i muscoli saranno allungati meglio e aumenteranno di volume e il risultato dell'allenamento sarà evidente più velocemente.
Una serie di esercizi di stretching aiuta a raggiungere l'armonia tra corpo e mente con l'aiuto di una speciale tecnica di respirazione. Pertanto, è ovvio che la flessibilità deve essere sviluppata a qualsiasi età, soprattutto perché non è così difficile. Devi solo conoscere le regole degli esercizi e seguire le precauzioni di sicurezza.
Cosa succede al corpo durante gli esercizi di stretching?
Per allenarti correttamente, devi sapere quali muscoli sono coinvolti nel lavoro. Ciò renderà il processo di allenamento fitness più consapevole ed efficace. Gli esercizi di flessibilità allungano i muscoli e i tessuti connettivi come legamenti (che collegano le ossa), fascia (guaine muscolari) e tendini (che collegano le ossa ai muscoli). Allo stesso tempo, migliora non solo la loro elasticità, ma anche la plasticità: i tessuti sopportano un carico maggiore senza lesioni. Con carichi di potenza elevati nel tempo, i muscoli si accorciano, rispettivamente, diventano meno flessibili. Pertanto, un programma di fitness per la forza deve necessariamente includere elementi di stretching.
Vantaggi dell'allenamento fitness con stretching
Qualsiasi allenamento fitness dovrebbe terminare con esercizi di stretching. Ma pochi aderiscono a questa regola. Un intoppo offre i seguenti vantaggi:
- L'eccessiva tensione viene rimossa dai muscoli e dai legamenti, il corpo si rilassa dopo un intenso esercizio;
- La coordinazione dei movimenti migliora e la loro portata aumenta, il che porta a un esercizio più libero;
- Il rischio di lesioni è ridotto: distorsioni di muscoli e legamenti, lussazioni delle articolazioni;
- Si sta stabilendo la connessione neuromuscolare;
- Migliora la circolazione sanguigna, l'apporto di nutrienti ai tessuti;
- Il periodo di recupero dopo un infortunio è ridotto;
- Il volume dei muscoli aumenta a causa dello stiramento delle membrane muscolari;
- L'umore migliora, il corpo diventa tonico.
Tipi di allungamento
A seconda di come vengono eseguiti i movimenti durante l'allenamento fitness, lo stretching è suddiviso in 3 tipi, ognuno dei quali è adatto a scopi diversi.
- Lo stretching statico è il più sicuro, in quanto può essere praticato da solo e senza attrezzatura.
Gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, utilizzando solo il proprio peso. Nella gamma estrema, le posizioni vengono fissate fino a quando il dolore scompare entro 10-60 secondi. Un programma di fitness sarà più efficace se includerà lo stretching statico prima della serie principale di esercizi fisici.
- Lo stretching passivo viene eseguito utilizzando una forza esterna.
Può essere eseguito con l'aiuto di un'altra persona, un simulatore o la gravità del proprio peso. In questo caso si verifica un lento allungamento controllato. Devi rilassarti completamente, quindi i legamenti si allungheranno meglio. Il partner deve calcolare la forza per prevenire lesioni. Quando è necessario ottenere risultati efficaci in breve tempo, lo stretching passivo è incluso nei complessi di esercizi.
- Lo stretching balistico viene eseguito utilizzando scatti acuti nell'estrema gamma di movimento.
È adatto a persone addestrate, poiché con un'esperienza insufficiente, puoi ferirti. Deve essere eseguito dopo altri tipi di stretching, quando i muscoli e i tessuti connettivi sono ben riscaldati. Ballerini e atleti professionisti utilizzano attivamente lo stretching balistico nel loro allenamento fitness.
Ne esistono anche di altre tipologie: stretching isometrico, quando lo stretching si alterna alla tensione muscolare; neuromuscolare, in cui si verificano contrazione muscolare e allungamento passivo; tratto isolato, ottimo per rilassare i singoli muscoli dopo l'allenamento fitness.
Come eseguire correttamente una serie di esercizi di stretching
- Devi mantenere la posa accettata per circa 30 secondi.
- Respira con calma, inspirando ed espirando profondamente.
- Sii un partecipante attivo nel processo - presta attenzione a come ti senti.
- Rilassa i muscoli in modo che si allunghino meglio e l'allenamento passerà senza dolore.
- È meglio fare stretching dopo l'allenamento cardio o di forza.
- Lo stretching combinato con l'allenamento della forza accelererà la crescita muscolare.
- Un partner esperto sarà un valido aiuto durante le lezioni.
Selezione di un programma di fitness per l'allenamento della flessibilità
Gli atleti eseguono lo stretching per scopi diversi, quindi gli esercizi di flessibilità possono essere inclusi in vari programmi di fitness. Ad esempio, come parte dell'allenamento della forza per migliorare la velocità. La flessibilità è necessaria anche nella vita di tutti i giorni, poiché ha un effetto positivo sulla salute e sulla capacità di lavorare. Una semplice serie di esercizi aiuterà a migliorare la plasticità e la flessibilità delle articolazioni, aumentare l'elasticità e la forza dei muscoli e rafforzare i legamenti. Se sei costretto a interrompere per un po 'l'allenamento fitness attivo, un allungamento quotidiano di mezz'ora ti aiuterà a mantenere i tuoi muscoli nelle stesse condizioni.
Prima dell'allenamento di flessibilità, si consiglia di eseguire un allenamento cardio o un leggero riscaldamento. I movimenti devono essere eseguiti senza intoppi per evitare un allungamento eccessivo. Concentrati su quei muscoli che saranno coinvolti nel complesso principale. Puoi esercitarti più volte al giorno, 4-5 volte a settimana. Dopo un paio di mesi di allenamento regolare, puoi raggiungere facilmente il pavimento con i palmi delle mani senza piegare le ginocchia o persino sederti sulle spaccate.