Hai notato che dopo aver mangiato un dolce hai sempre una scarica di energia, ma dopo mezz’ora la “batteria” si scarica e ti senti di nuovo stanco? Questo effetto è causato da cibi ad alto indice glicemico.
Il pericolo è che la descritta “oscillazione” del benessere porti spesso ad un aumento del desiderio di cibo e, di conseguenza, a una serie di chili in più e ad un aumento del rischio di molte malattie. È possibile fermare in qualche modo il “circolo vizioso”?
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (GI) di un alimento è uno strumento “magico” che permette di capire come un determinato alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue e quindi aiuta a controllare la propria condizione.
I carboidrati veloci (semplici), cioè cibi con un IG alto, aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e altrettanto rapidamente lo riducono. Danno una falsa sensazione di sazietà che dura solo pochi minuti e raramente supera il limite dei 30 minuti.
I carboidrati lenti (complessi) forniscono una carica energetica più lunga. Dopo averli mangiati, puoi dimenticarti della cucina, almeno per un paio d’ore. A causa dell’IG medio o basso, lo zucchero nel sangue rimane a un livello più stabile.
Un elenco di alimenti a basso indice glicemico è utile per chi vuole vivere senza “sbalzi” bruschi causati dalle fluttuazioni della glicemia, oltre che per provare una lunga sensazione di sazietà dopo aver consumato i pasti principali e gli spuntini. Ma svolge un ruolo particolarmente importante per le persone con diabete, che sono costrette a controllare la glicemia per tutta la vita.
Secondo americano Diabete Associazione, gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che hanno un indice fino a 55 unità; con una media – quelli che vanno da 56 a 69, e con un massimo – con un punteggio di 70 e oltre.
1. Latte
Mentre i consumatori discutono se ci sia vita senza latticini, molti esperti sono convinti che chi ha tolleranza al lattosio dovrebbe assolutamente includerli nel menu. I latticini fanno male solo alle persone intolleranti al lattosio.
I latticini sono ricchi di calcio e vitamine necessarie per mantenere la massa ossea, denti sani, pelle e unghie. E l’indice glicemico del latte è 39.
2. Noci
Comprese le noci nel tuo menu, arricchisci il corpo con acidi grassi omega-3-6-9 insostituibili, senza il quale è impossibile il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei e il cervello. È stato anche dimostrato un ruolo importante delle noci per rafforzare il cuore e i vasi sanguigni.
Il GI di questi prodotti è molto basso ed è solo 20 unità. Ma il contenuto calorico è piuttosto alto: per 100 grammi del prodotto 656 kcal.
3. Ciliegie
Le bacche estive rosso Rubin sono un magazzino di nutrienti e il succo preparato sulla base è una “medicina” efficace dall’insonnia. Sono anche famosi per l’alta fibra, che mantiene la salute del tratto gastrointestinale.
Il GI delle ciliegie è di sole 22 unità.
Il concetto di IG è stato introdotto dal professore dell’Università di Toronto, David Jenkins, nel 1981. Ha condotto esperimenti per scoprire in che modo i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue e quale tipo di cibo è meglio per i diabetici. L’introduzione del GI fu il risultato delle sue fatiche.
4. Mirtilli
I mirtilli sono considerati un vero e proprio “superfood” e le ragioni sono molteplici. Il contenuto di antiossidanti e preziosi nutrienti in queste bacche è incredibilmente alto, e quindi possono migliorare la salute del cuore e della pelle, ridurre l’infiammazione e rallentare l’invecchiamento.
L’IG dei mirtilli è basso ed è di sole 53 unità.
5. Ceci
I ceci sono un’ottima aggiunta alle insalate, la base per preparare secondi piatti e anche dolci dietetici. È una preziosa fonte di proteine con un basso contenuto di grassi. Inoltre, i ceci sono ricchi di fibre, magnesio e ferro per aiutare una persona ad essere piena di forza ed energia. E l’indice glicemico dei ceci è 28.
6. Arancione
C’è differenza tra l’IG del succo d’arancia (anche appena spremuto) e un’arancia intera? Si scopre, sì, ed è essenziale! Un frutto intero ha un IG di 40, mentre il succo d’arancia ne ha quasi il doppio perché manca di fibre.
Le arance hanno un altro importante vantaggio rispetto al succo. Un frutto contiene più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Oltre ai prodotti GI, esiste il concetto di dieta GI, dove il basso GI è 45 o meno, la media è compresa tra 46 e 59 e il massimo è da 60. Si raccomanda una dieta con un basso GI come terapia per molte malattie e patologie della salute.
7. Melanzane
Sapevi che la buccia viola del frutto è un deposito di sostanze nutritive e antiossidanti? E la polpa di un ortaggio popolare contiene una grande quantità di vitamine del gruppo B e ferro, che hanno un effetto positivo sulla salute del sistema nervoso e su coloro che devono affrontare l’anemia da carenza di ferro.
Le melanzane gioveranno anche a chi è a dieta, il contenuto calorico della frutta è molto basso. Il GI delle melanzane è 20.
8. Broccoli
Una delle varietà di cavolo più apprezzate è a basso contenuto calorico, ma ricca di vitamine e sali minerali. Ad esempio, in un frutto da 50 grammi – la norma giornaliera del corpo umano in vitamina C.
Per quanto riguarda l’IG, è 15. Per questo motivo il cavolo dà un lungo senso di sazietà e può essere utilizzato anche per preparare la cena.
9. Cagliata
L’IG di questo prodotto salutare è 30, il che lo rende un alimento attraente per la preparazione del pasto principale e come dessert. 100 grammi di prodotto contengono 18 g di proteine e una sana porzione di potassio. Grazie a ciò, rafforza il tessuto osseo del corpo, protegge da fratture accidentali, previene lo sviluppo di carie e altre patologie dentali e previene anche l’insorgenza di artrite e osteoporosi.
Una caratteristica degli alimenti ad alto indice glicemico è che tendono ad essere ricchi di calorie. Pertanto, in alcune diete, il valore GI viene utilizzato come guida per l’alimento appropriato o inappropriato per la dieta.
10. Riso integrale
<img width="100%" alt="10. Riso integrale" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/394/shutterstock_437461546.jpg" height="667" title="10. Riso integrale"
A differenza della sua controparte bianca, il riso integrale (o selvatico) ha un basso indice glicemico. Per fare un confronto, il riso bianco raffinato ha un IG di 70-75, mentre il riso integrale ne ha solo 35. E questi non sono tutti i suoi vantaggi!
Il riso integrale è ricco di carboidrati lenti e fibre e la quantità di acido folico in esso contenuto supera di 5 volte la concentrazione dello stesso nel riso bianco.
Commento esperto
I prodotti GI elevati vengono rapidamente digeriti e assorbiti, causando un forte allevamento di zucchero nel sangue. Spesso (ma non sempre) contengono molti carboidrati trasformati e zucchero.
I prodotti IG bassi vengono digeriti e assorbiti più lentamente, il che porta a un graduale aumento della glicemia. Grazie a ciò, mantieni un livello stabile di energia e riduci ogni improvviso brama forte di fegato o altri dessert.
Quindi, che tu sia diabetico o che stia solo cercando di evitare sbalzi di zucchero, ci sono cibi a basso indice glicemico che dovresti assolutamente includere nel tuo menu.