A causa del carico insufficiente sulla parte superiore del corpo, il seno femminile perde la sua forma. L’esercizio fisico regolare, in particolare l’allenamento della forza, è essenziale per mantenere l’elasticità muscolare. Allo stesso tempo, è necessario allenare non solo i muscoli pettorali, ma anche i muscoli della schiena e della corteccia, da cui dipende anche l’elasticità del seno femminile.
Specifiche sull’allenamento del seno femminile
Deve essere chiaro che nessun allenamento può aumentare il volume o influenzare in modo significativo la forma del torace. Sappiamo che il volume del seno femminile dipende dai tessuti delle ghiandole mammarie e dal volume del tessuto adiposo, quindi è impossibile influenzarlo con lo sport. Tuttavia, è necessaria un’attività fisica regolare, poiché il grado di sviluppo dei muscoli pettorali dipende dall’elasticità, dall’elevazione del torace. Muscoli ben sviluppati e allenati creano una struttura che aiuta a sollevare il torace e renderlo visivamente più tonico.
L’allenamento per il seno femminile dovrebbe essere equilibrato: si tratta di esercizi direttamente per lo sviluppo dei muscoli pettorali ed esercizi per postura, muscoli della schiena e muscoli del core.
Quali esercizi sono considerati i migliori?
Push-up
Il tuo programma deve includere vari tipi di flessioni. Sono buoni perché possono essere eseguiti a casa e rafforzano non solo i muscoli pettorali, ma l’intera parte superiore del corpo nel suo insieme.
Se hai appena iniziato ad allenarti, puoi fare flessioni dalle ginocchia: questa è una versione semplificata. Quando i muscoli delle braccia, del torace e della corteccia diventano più forti, puoi passare a opzioni più complicate. Ad esempio, prima eseguiamo la barra, quindi flessioni nella barra dal pavimento, oppure puoi eseguire flessioni complesse sui pugni.
Panca con manubri
Un altro esercizio che puoi fare a casa.
Se non hai i manubri a portata di mano, puoi sostituirli con bottiglie d’acqua.
La panca è simile alle flessioni, solo invertita. Sdraiati sul pavimento o su una panca, tieni i manubri tra le braccia tese, appoggia i talloni sul pavimento. Mentre espiri, inizia a stringere i manubri e avvicinali un po ‘. Inspirando, torna alla posizione di partenza.
Anche la panca con manubri è un buon inizio per il rafforzamento. Nel tempo, sarai in grado di passare al bilanciere.
Allungamento del torace
Gli esercizi per allungare i muscoli pettorali miglioreranno la postura, allungheranno i muscoli rigidi e accorciati e alleggeriranno la tensione nella schiena. L’esercizio più semplice ed efficace è lo stretching contro il muro. Mettiti contro il muro, porta indietro il braccio teso e appoggia il palmo della mano su di esso. Avvicinati al muro il più vicino possibile, cercando di mantenere un braccio teso all’altezza delle spalle. La schiena è raddrizzata, la testa sembra dritta, i muscoli del torace sono tesi. Mantieni questa posizione per un minuto, poi ripeti con l’altra mano.
Allevamento di manubri e “farfalla”
Questo esercizio è più efficace da eseguire sulla panca, poiché la modifica dell’angolazione della panca consente di allenare tutte le parti dei muscoli pettorali. Inoltre, la tecnica corretta aiuterà a caricare il torace e ad allungare i muscoli allo stesso tempo. Questo allenamento è particolarmente indicato per le ragazze, in quanto aiuta a rafforzare il seno senza gonfiare i muscoli voluminosi.
Una variante di questo esercizio è la “farfalla” nel simulatore. Questa è un’opzione di allevamento isolata che aiuta a rafforzare la parte centrale del muscolo pettorale. Allo stesso tempo, i manubri non sono necessari per la sua implementazione, quindi questo è un modo più piacevole e più semplice per allenarsi. “Butterfly” viene eseguito stando seduti sul simulatore. Afferra le maniglie con entrambe le mani e avvicinale lentamente davanti a te. Inspirando, torna alla posizione di partenza.
cuscinetto dell’asta che giace
Un esercizio classico che coinvolge il più possibile i muscoli del torace. La panca viene eseguita sdraiata sulla panchina. I piedi sono strettamente premuti sul pavimento. Prendi la barra con una presa dritta, abbassala sul fondo dei muscoli del torace, stringerla indietro. Nel tempo, è possibile passare alle prestazioni di una panca su una panchina inclinata.
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La barra è un esercizio universale, perché coinvolge immediatamente i muscoli dell’addome, del torace, delle braccia e delle gambe, rafforza bene i muscoli della corteccia, stringe i muscoli dei glutei. Il vantaggio della barra è che aiuta a rafforzare il corsetto muscolare senza danneggiare le articolazioni e la colonna vertebrale. Il bar ha dozzine di variazioni che differiscono nel grado di complessità, ma tutte vengono eseguite sulla base della tecnologia di base.
La barra non aiuta a costruire i muscoli, ma allo stesso tempo rafforza in modo completo l’intero corsetto muscolare, aumentando la forza muscolare e la resistenza.
Per eseguire, metti l’accento sui palmi, il corpo fa una linea retta. Non piegarti in vita, non sollevare i glutei. Lo sguardo è diretto al pavimento. Rimani in una posizione statica il più a lungo possibile.
Affondi con manubri
Stai dritto, prendi i manubri con le mani semipiegate. Porta le mani un po’ indietro e inizia ad affondare con l’una o l’altra mano. È come pugni da pugilato, solo con il peso.
Indù
La stampa indù, o indiana, non solo sviluppa la forza e la resistenza dei muscoli del torace, rafforza i muscoli delle spalle e delle braccia, ma migliora anche la flessibilità della colonna vertebrale, allena i muscoli della schiena e del core. Nella seconda fase dell’esercizio, i muscoli pettorali e la stampa vengono allungati, il che rende l’allenamento ancora più efficace.
Per eseguire l’esercizio, prendi un’enfasi sdraiata, le braccia più larghe delle spalle. Sollevare il bacino in modo che sia in linea con il corpo e il collo. Piega leggermente la parte bassa della schiena e mantieni le gambe dritte. Ora fai una panca: tieni la testa dritta, piega le braccia all’altezza dei gomiti, abbassa il petto sul pavimento, piegando la parte bassa della schiena. Dopo aver raggiunto il punto più basso, spingiti in alto e in avanti, raddrizza le braccia. Abbassa il bacino, piega la schiena. Eseguire i movimenti in ordine inverso.
Spremitura in piedi con anello isotonico
L’anello isotonico aiuta a elaborare bene i muscoli del torace. Posiziona l’anello tra i palmi delle mani, tieni le mani davanti a te. All’espirazione, premere i palmi dei palmi sul ring, cercando di sforzare i muscoli del torace, nel momento della più alta tensione, indugiti per alcuni secondi. Con un respiro allargati le mani.
Esercizio con l’espansore
L’espansore è una buona opportunità per impegnarsi in fitness a casa. Puoi usare un espansore universale o un guscio toracico profilato. Espandi l’espansore dietro la schiena, tieni le mani davanti a te con le mani. Estendi le mani. Successivamente, è possibile simulare la panca o la riduzione dei manubri, sforzando i muscoli pettorali. Puoi cambiare la direzione in cui fai una panchina o informazioni per addestrare diverse parti dei muscoli. Più in basso si abbassa le mani, più forte è il carico sulla parte inferiore dei muscoli toracici.
Commento esperto
Il seno delle donne ha bisogno di un regolare esercizio fisico. I muscoli sviluppati miglioreranno la forma del seno, che lo farà apparire più grande. Per le donne consiglio l’allenamento della forza per lo sviluppo dei muscoli pettorali: allenandosi con i pesi e cambiando l’angolo di inclinazione, si possono rafforzare i muscoli del torace e costruire massa. Il petto con muscoli allenati sarà sempre bello.
Affinché l’allenamento sia efficace, cioè si verifichi la costruzione muscolare, assicurati di usare abbastanza peso. Sfida te stesso per aumentare gradualmente il peso per la crescita muscolare. E questa è la chiave per un bel petto stretto! L’allenamento della forza dovrebbe essere fatto preferibilmente due volte a settimana.