Le flessioni sono uno degli esercizi più facili da imparare a scuola. Può essere eseguito con il proprio peso ed è facile padroneggiare la tecnica. Le flessioni vengono aggiunte a vari programmi di allenamento come esercizio aggiuntivo o finale. Per rendere le flessioni ancora più efficaci, puoi cambiare la tecnica e complicare l’esercizio.
Aumenta il numero di ripetizioni
Se fai lo stesso numero di flessioni ogni allenamento per lungo tempo, l’efficacia diminuirà. Il corpo si abitua al carico e i benefici dell’esercizio si riducono.
Per complicare le flessioni, esegui il numero massimo di ripetizioni ogni secondo allenamento. Prima di ciò, devi fare un paio di serie di riscaldamento per preparare i muscoli. Ogni secondo allenamento, aggiungi da 2 a 4 serie.
Un residente negli Stati Uniti è entrato nel Guinness dei primati negli anni ’60 per aver eseguito 6.000 flessioni senza interruzioni e riposo.
Numero massimo di ripetizioni al minuto
Per complicare le flessioni, puoi fare una scadenza temporanea: un minuto. È importante eseguire il numero massimo di flessioni in 60 secondi, ma devi assicurarti di non violare la tecnica di esecuzione. Lavorando a un tale ritmo, il sangue viene fornito attivamente ai muscoli, il che aumenta l’efficacia dell’esercizio e aiuta a rendere il corpo in rilievo. Ad ogni allenamento, cerca di fare più flessioni possibili in un minuto in modo che il corpo non si abitui allo stesso carico.
Nessuno al mondo potrebbe superare il risultato di un residente in Giappone. Negli anni ’80 ha fatto più di 10.500 flessioni senza sosta.
Push-up in modalità 20/10
Se le flessioni ti sembrano facili, prova a fare questo esercizio in uno schema 20/10. Fai flessioni al tuo ritmo più veloce per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Fai 3 serie. Aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’approccio a 30 secondi e riduci il resto a 5 secondi.
Esiste un’altra categoria di detentori del record: strizzare il numero massimo di volte al giorno. Qui, l’americano è stato scelto all’unanimità come vincitore, che ha mostrato il risultato nel 1993. Durante il giorno ha fatto più di 46.000 flessioni.
Modifica la velocità di esecuzione
Di solito le flessioni vengono eseguite alla stessa velocità. Ma se cambi il ritmo, puoi complicare l’esercizio. Quindi saranno coinvolti più muscoli, quindi l’efficacia dell’esercizio aumenterà.
Fai 15 ripetizioni a un ritmo molto veloce, quindi spingi verso l’alto molto lentamente per 10 secondi. Termina l’esercizio con flessioni a un ritmo normale. Fai 3 serie, riposando per 10 secondi. Aumenta gradualmente il numero di flessioni in ogni blocco e aggiungi un altro set.
E hanno anche stabilito dei record. Un residente in Australia è riuscito a diventare un detentore del record: ha strizzato più di 1200 volte.
Togli le mani dal pavimento
Per aumentare il carico su diversi gruppi muscolari, puoi aggiungere un elemento aggiuntivo all’esercizio. Mentre fai le flessioni, solleva entrambe le mani dal pavimento nel momento in cui ti alzi. Quando scendi, prova a toccare il pavimento con il petto.
Doug Pruden, residente in Canada, ha eseguito 1.382 flessioni con un braccio in 30 minuti.
Esercizio con variazione di ampiezza
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Puoi cambiare leggermente l’enfasi muscolare se alzi leggermente i piedi. Quindi l’angolo che si forma tra il pavimento e il corpo sarà approssimativamente lo stesso delle flessioni su una panca inclinata. Il carico principale sarà sui muscoli pettorali.
Puoi complicare ulteriormente l’esercizio e mettere le mani su una leggera elevazione, ad esempio su un paio di libri. L’intensità dell’esercizio dovrebbe essere la più alta possibile.
Johann Schneider , vivendo in Australia, ha fatto 112 push -up, in piedi su uova di gallina crude. Dopodiché, molti hanno cercato di battere il suo record, ma nessuno è riuscito a resistere così a lungo con enfasi sulle uova crude in modo che non esplodessero.
“Pushing” push -ups
Per pompare i muscoli del Delt, dei tricipiti e del torace, è possibile aggiungere elementi “spingendo”. Durante la spinta verso il basso, indietro, indietro, indietro, come se stessi spingendo te stesso. In questo momento, l’intero carico dovrebbe andare nelle mani e nei muscoli del torace. Fai 10 approcci, ciascuno su 5 ripetizioni. Riposa tra gli approcci di 1 minuto.
Questo è il record stabilito dall’atleta egiziano Mohammed Ali Zeinhom. Ha fatto 46 flessioni su due dita alla presenza di giudici di alto rango.
Push-up con pesi
Gli esercizi a corpo libero sono indubbiamente efficaci, ma puoi aumentare un po’ il carico per aumentare la massa muscolare più velocemente. È necessario un assistente per eseguire flessioni con peso aggiuntivo. Chiedigli di mettere un carico sulla parte superiore della schiena, come un disco speciale. È importante iniziare con un peso leggero per non ferirsi. Quando si esegue l’esercizio, non dovrebbero esserci dolore e disagio. Un assistente deve essere nelle vicinanze e assicurarsi che il carico non si sposti.
Kim Young Ki, atleta coreano, fa flessioni 23 volte al minuto, ovvero 2 flessioni in 5 secondi.
Cambia la posizione delle mani
Per utilizzare diversi gruppi muscolari, è possibile cambiare la presa in ogni approccio. Innanzitutto, crea 15 push -up, mettendo le mani verso l’interno e poi lo stesso, scoprendole. Se ti concentri su un pugno, il carico aumenterà. Puoi cambiare la larghezza delle mani delle mani, quindi saranno coinvolti diversi muscoli.
I record mondiali esistono in diverse varianti: per la velocità, per un periodo di tempo, per la resistenza e altri. L’elenco dei campioni comprende residenti di diversi paesi in un’ampia fascia di età.
Push-up con presa stretta
Per complicare l’esercizio e aumentare il carico sui tricipiti, fai flessioni con una presa stretta. Avvicina i palmi delle mani a livello delle costole inferiori. Abbassati lentamente fino a sdraiarti completamente sui palmi delle mani. E poi sali alla posizione di partenza. Fai 7-10 flessioni in 3-4 serie.
Quando si eseguono flessioni, è molto importante seguire la tecnica di esecuzione. Altrimenti, l’esercizio non sarà utile e potrebbe persino danneggiare.
Le flessioni a prima vista sembrano un esercizio molto semplice, ma ci sono sfumature che gli atleti inesperti non conoscono. I principianti spesso iniziano a fare flessioni dalle ginocchia, ma questa tecnica perde rapidamente la sua efficacia. Il punto centrale dell’esercizio è mantenere il corpo su un piano, quindi non esercitarti a inginocchiarti per molto tempo.
È meglio per un principiante elaborare la tecnica con uno specialista. Se esegui correttamente l’esercizio, i muscoli di tutto il corpo vengono allenati. Altrimenti, solo una parte del corpo può essere pompata.
Devi costantemente aumentare il numero di ripetizioni e approcci. Anche un push-up in più è già un progresso.