L’età è solo un numero. Molto più importante è come sembri e quanti anni ti senti nella tua anima. E, naturalmente, qui molto dipende da quanto ti prendi cura della tua salute. E anche su cosa stai facendo esattamente per preservare la giovinezza e l’attività. Ma non è mai troppo tardi per iniziare! Sì, non possiamo tornare indietro nel tempo. Ma possiamo farlo con il nostro corpo: l’allenamento della forza rallenta il processo di invecchiamento.
Allenamenti dopo i 50 anni: perché gli esercizi di forza?
Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico può rallentare il tuo orologio biologico. E mentre l’esercizio aerobico come camminare, fare jogging o andare in bicicletta è importante per la funzione cardiaca e polmonare, è l’allenamento della forza che fornisce i benefici che rendono il tuo corpo più giovane, più forte e più funzionale ogni anno. Dopotutto, dopo 50 anni, non si tratta piuttosto di bicipiti forti o pancia piatta, ma di come prevenire il rischio di sviluppare malattie legate all’età e ridurre la predisposizione alle lesioni.
Quindi diamo un’occhiata a come l’allenamento della forza in età adulta aiuta il tuo corpo.
Aumenta la massa muscolare. No, questo non significa che devi improvvisamente trasformarti in un eroe dei fumetti dall’oggi al domani, diventando l’Incredibile Hulk. Essere forti significa rimanere indipendenti nella vita di tutti i giorni: fare la spesa da soli, giocare con disinvoltura all’aperto con i nipoti o prenderli in braccio, fare le solite faccende domestiche e così via. Ricorda, mentre invecchiamo, i nostri muscoli inevitabilmente si rompono. È così stabilito dalla natura. E se, inoltre, conduciamo uno stile di vita sedentario, allora ci facciamo del male. Ma la salvezza in superficie è nel regolare allenamento della forza!
Aumento della densità ossea. Esercitando i muscoli e il tessuto connettivo che circonda le tue ossa, diventi più forte e più resistente. E secondo la ricercaHarvard Medical School, l’allenamento della forza può svolgere un ruolo non solo nel rallentare la perdita ossea, ma può anche aiutare a rafforzare le ossa, rendendole più forti e più dense.
Non è un segreto che è proprio a causa di cadute impreviste che ogni anno vengono ricoverate negli ospedali sempre più persone che hanno superato il limite di età di 50 anni. L’allenamento della forza riduce quasi a zero il rischio di caduta, che si verifica a causa di cambiamenti naturali legati all’età nel nostro corpo. Ma solo tu puoi aiutare te stesso!
La salute mentale migliora. Non possiamo negare che quando invecchiamo, affrontiamo molti cambiamenti nella nostra vita. E non il fatto che tutti loro saranno gioiosi. Pertanto, è normale se occasionalmente ci sentiamo tristi, ansiosi o incapaci di far fronte allo stress. Il pericolo sta solo nelle esperienze prolungate. E qui, infatti, non lontano dalla depressione. Ma la salvezza dell’annegamento è nelle mani dell’annegamento stesso. Ed è vicino! È stato dimostrato che completare un programma di allenamento della forza aumenta la fiducia in se stessi, riducendo il rischio di sviluppare la depressione.
I depositi di grasso sono ridotti. Troppo grasso nel corpo non porterà nulla di buono a una persona di qualsiasi età. Ma dopo i 50 anni, essere in sovrappeso è estremamente pericoloso. Questo può portare allo sviluppo di malattie croniche.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l’allenamento della forza in età adulta può ridurre il rischio di contrarre malattie croniche come artrite, osteoporosi, diabete, mal di schiena, obesità e malattie cardiache e vascolari.
Il coordinamento migliora. Invecchiando, tendiamo a perdere la forza muscolare complessiva che ci mantiene in equilibrio. L’allenamento della forza, d’altra parte, non solo aiuterà a costruire i muscoli e a proteggere la salute delle ossa, ma farà anche funzionare il tuo corpo in uno stato di squilibrio, migliorando così la tua coordinazione.
Il metabolismo accelera. Come abbiamo già capito, l’allenamento della forza porta ad un aumento della massa muscolare. E questo, a sua volta, accelera il tuo metabolismo. Dopotutto, è stato dimostrato che anche a una frequenza cardiaca a riposo, i muscoli consumano più calorie del grasso corporeo. Ecco perché vale la pena iniziare il prima possibile!
Paradossalmente, ma vero! La perdita di peso porta a un metabolismo più lento. Una ricerca pubblicata su The Obesity Society, ha mostrato che le persone che sono aumentate di peso almeno una volta nella vita e poi l’hanno ridotto bruciano meno calorie rispetto alle persone che non hanno mai avuto problemi di sovrappeso. Ora immaginiamo che l’insieme dei chilogrammi si verifichi più di una volta. In generale, questo gioco di fisarmonica non porta al bene!
I 7 migliori esercizi di forza per le donne over 50
Come abbiamo potuto capire, l’allenamento della forza non è una brutta cosa. Inoltre, solo 20-30 minuti al giorno, e potrai vedere con i tuoi occhi i piacevoli cambiamenti nella figura. Ecco i 7 migliori esercizi per le donne dai 50 anni in su. Il loro ovvio vantaggio è anche che non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive, solo il peso del tuo stesso corpo. Quindi, puoi realizzare questo complesso anche a casa. Quindi iniziamo!
Gli esercizi con il proprio peso sono considerati meno traumatici. L’unico peso che dovrai sollevare in questo caso è il tuo corpo. Se non hai paura delle difficoltà, ad esempio, “tiri” facilmente i manubri e tali esercizi di forza saranno efficaci anche dopo 50 anni. A meno che non richiedano più concentrazione e precisione da parte tua.
Ponte glutei
Un buon esercizio che ha lo scopo di allenare i fianchi, i glutei e i muscoli della schiena.
Ecco come si fa:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, raddrizza i piedi e allunga le braccia dritte lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. La schiena deve essere arrotondata e premuta contro il pavimento – assicurati che nella posizione di partenza non ci siano flessioni nella parte bassa della schiena.
- Spremi i glutei mentre sollevi i fianchi.
- Rimani in questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
Versione modificata. Il movimento completo richiede di sollevare completamente i fianchi. Quando fai tutto bene, il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Per ottenere questo effetto, risulterà se, prima di affondare a terra, provi a sollevare i fianchi ancora più in alto. E non dimenticare che i glutei dovrebbero essere strettamente compressi.
Ora mettiti alla prova! Vuoi mettere alla prova la tua resistenza e la tua forza? Solleva una gamba dal pavimento ed esegui un ponte gluteo.
Squat al muro
I wall squat usano il peso del tuo corpo per allenare i fianchi e le gambe.
Ecco come si fa:
- Mettiti con le spalle al muro. Posiziona i piedi leggermente più larghi del livello delle spalle.
- Fare scivolare la schiena contro il muro, accovacciarsi, piegare le ginocchia. E continua ad abbassarti finché le gambe non formano un angolo retto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rialzati.
Una versione modificata. Per modificare questo esercizio, avvicina i piedi per cambiare il peso che tieni durante l’allenamento.
Ora mettiti alla prova! Allontanati dal muro e abbassati senza sostegno, immaginando di essere seduto su una sedia invisibile. A proposito, abbiamo trovato per te altri 12 tipi di squat che rassoderanno il tuo corpo.
Rotolare
Il rotolamento di tutto il corpo è un ottimo allenamento per il core, gli addominali, la schiena e le spalle. Questo esercizio dovrebbe essere fatto molto lentamente, quindi prenditi il tuo tempo!
Ecco come si fa:
- Sdraiati sul materassino con le gambe dritte, distendi le braccia sopra la testa.
- Mentre inspiri, alza le braccia. E poi, mentre espiri, inizia lentamente a sollevare il corpo secondo il seguente schema: prima premi saldamente il mento sul petto, quindi sollevando lentamente il busto, come se lo torcessi, mettiti in posizione seduta, quindi premi il tuo petto contro le gambe, cercando di raggiungere le dita dei piedi. Quando lo fai, assicurati che gli addominali siano sempre tesi e che le gambe rimangano dritte.
- Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarti lentamente, toccando la schiena, vertebra per vertebra, rotola delicatamente sul pavimento fino a tornare completamente alla posizione di partenza con le braccia distese sopra la testa.
- Ripeti l’esercizio 8 volte, ma ricorda di farlo lentamente e senza inerzia.
Asse laterale
I plank laterali sono uno dei migliori esercizi di allenamento della forza perché lavorano il core, i fianchi, le braccia e le gambe.
Ecco come si fa:
- Sdraiata sul fianco con appoggio sul braccio piegato all’altezza del gomito. In questo caso, il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Metti i piedi uno sopra l’altro.
- Spremi il busto e solleva il corpo finché non forma una linea retta dalla spalla ai piedi. Tieni premuto il più a lungo possibile e poi abbassati di nuovo.
Versione modificata. Piega il ginocchio in modo da fornire un supporto extra durante il sollevamento. Continuerai a sollevare finché il tuo corpo non forma una linea retta, ma solo un piede è completamente sollevato dal pavimento.
Ora sfida te stesso! Una volta che il tuo corpo è in linea retta, alza la mano libera come se cercassi di toccare il soffitto.
Plank
Simile all’esercizio precedente per l’allenamento con un peso corporeo, ma lo esegui rivolto verso il pavimento.
Ecco come si fa:
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani sul pavimento non più larghe delle spalle.
- Alza la testa in modo che il collo sia in linea con la schiena.
- Mantenendo le dita dei piedi premute sul pavimento, contrai i muscoli centrali mentre ti sollevi sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa ai talloni e dovresti essere sostenuto sui gomiti con gli avambracci a terra. Devi anche essere in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
Versione modificata. Fai lo stesso movimento, ma con le mani sulla sedia.
- Inginocchiati davanti a una sedia e appoggiaci sopra avambracci e gomiti.
- Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
Ora mettiti alla prova! Assumendo una posizione di plank, estendi un braccio davanti a te mentre sollevi la gamba opposta da terra. Se vuoi andare ancora oltre, prova queste 12 varianti di plank più interessanti per tutti i giorni.
Sollevamento laterale della gamba con fitball
In questo esercizio, l’enfasi principale è sulle gambe, sul busto e sugli addominali.
Ecco come si fa:
- Inginocchiati con la palla alla tua destra. Quindi prendi l’enfasi del corpo a destra sulla palla, afferrandola anche con la mano destra. La gamba destra rimane ancora piegata al ginocchio sul pavimento e la gamba sinistra è estesa di lato.
- Alza e abbassa lentamente la gamba sinistra 8-12 volte, poi cambia lato.
Salire in punta di piedi
Niente dice esercizi a corpo libero come un sollevamento del polpaccio in piedi. Ti senti quasi come una ballerina, ma nota che non indossi le solite scarpe per questa ballerina: le scarpe da punta. E qui sta la difficoltà!
Ecco come si fa:
- In piedi con entrambe le mani sul muro o sullo schienale di una sedia.
- Solleva i talloni da terra finché non sei in punta di piedi.
- Mantieni la posizione per 15 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio 8 volte.
Versione modificata. Se trovi difficile sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, fallo alternativamente.
Ora mettiti alla prova! Posizionati sul lato di una sedia o di un muro e toccalo appena con una mano. Questa versione non solo metterà alla prova i tuoi muscoli ma anche il tuo equilibrio.
Dovrei allenarmi dopo i 50 anni?
Le linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention indicano che tutti dovrebbero fare esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Questo vale per tutti coloro che hanno più di 50, 60 e persino 70 anni!
E in generale, l’allenamento della forza, soprattutto con il peso corporeo, è decisamente sicuro. Tuttavia, prima di iniziare, devi tenere conto di alcune sfumature.
Uomo avvisato mezzo salvato! Verifica con il tuo medico prima di tentare un cambiamento importante nella tua routine di allenamento. Solo lui può valutare la tua condizione per eventuali malattie o lesioni preesistenti.
Dì di sì al riscaldamento! Fai sempre un riscaldamento dinamico prima di iniziare un allenamento di forza! E più sei vecchio, più tempo il tuo corpo ha bisogno di riscaldarsi.
Inizia in piccolo. Se non ti alleni per la forza da molto tempo, non affrettarti. Lascia che il tuo corpo si abitui gradualmente al carico. Fidati di me, le articolazioni, i muscoli e i tessuti devono adattarsi all’attività che ci si aspetta da loro.
Attenzione ai dettagli. Bevi acqua durante l’allenamento. In questo modo mantieni l’equilibrio dei fluidi nel tuo corpo.
Ascolta sempre il tuo corpo. Dimentica lo slogan “Nessun dolore, nessun guadagno”. L’affaticamento muscolare fa bene, ma il dolore muscolare no! Se senti che da qualche parte fa male, allora dovresti fermarti.
Defaticamento e stretching. Lo stretching dopo l’allenamento migliorerà il recupero muscolare, ridurrà l’indolenzimento muscolare e preverrà gli infortuni.
Dopo i 50 anni, il metabolismo rallenta e spesso si verifica una violazione dei processi metabolici, che porta all’aumento di peso. Ecco perché è così importante condurre uno stile di vita sano. E questa è una corretta alimentazione e un’adeguata attività fisica.
Allo stesso tempo, è meglio scegliere un allenamento di proprio gradimento, in modo che sia una gioia e non una punizione. Se vuoi nuotare – nuota, cammina – cammina. Il fitness è ancora più un carico dinamico. E se ci sono controindicazioni per la salute, questo deve essere preso in considerazione.
Ad esempio, se hai problemi con la pressione sanguigna, devi assolutamente monitorare il polso. Se va fuori scala e raggiunge il segno di 110-120 battiti, fai un passo.
Spesso anche il fitness sta saltellando. E quando il peso è molto grande, allora devi prenderti cura delle articolazioni. Se hai dolore alle ginocchia o all’articolazione del gomito, devi inventare una versione leggera dell’attività fisica. E prima di passare all’allenamento attivo, dovresti adattare la tua dieta e, avendo inoltre capito le tue abitudini alimentari, ridurre il peso. Per quanto riguarda l’allenamento, puoi utilizzare, ad esempio, opzioni di carico come camminata intensiva, nuoto e simili. Meno 5-10 kg e benvenuto in palestra!
E infine, c’è un altro momento. Se sei preoccupato per le convulsioni, dovresti assolutamente assumere integratori alimentari o vitamine come magnesio, potassio, calcio e monitorare anche il metabolismo del sale marino. Durante l’allenamento, assicurati di bere acqua minerale o solo normale acqua potabile, ma a piccoli sorsi.
Più una donna invecchia, più inizia a rendersi conto dell’importanza dell’attività fisica per il suo corpo. L’esercizio fisico regolare aiuta a prevenire mal di schiena, dolori articolari e fratture ossee. Non rinunciare a camminare, andare in bicicletta e correre, aiuta le vie respiratorie e il cuore.
Cosa dà un allenamento regolare a un organismo maturo?
- Stimola il cervello;
- Previene le malattie;
- Riduce lo stress;
- Eleva l’umore;
- Prolunga la vita.
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Secondo la Harvard Medical School, l’allenamento della forza migliora le prestazioni e ti dà una sferzata di vitalità.
Quali esercizi scegliere
Dedicare almeno 30 minuti al giorno alla propria salute è facile e i benefici del carico saranno enormi. La cosa principale è scegliere gli esercizi giusti per te stesso. Non dovrebbero causare disagio, dolore e disagio nell’area del cuore. Se si verificano sintomi, è necessario consultare un medico.
- Alzata del braccio con pesi
Regola di esecuzione: può essere eseguita seduta o in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti. Prendi manubri o bottiglie d’acqua (2 kg). Alza le braccia sopra la testa finché non sono completamente estese. Fai un esercizio di 10[cite src=”https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/675/shutterstock_109737506.jpg” name=”Fact!”]
Secondo la Harvard Medical School, l’allenamento della forza migliora le prestazioni e ti dà una sferzata di vitalità.