Quindi il corpo della donna è disposto che vengono posti chili extra, prima di tutto, sullo stomaco, i fianchi e le natiche. E mentre alcuni rappresentanti del fier sogno sessuale di fare “culo come un dado”, altri cercano di perdere peso nell’area designata.
Fortunatamente, ci sono esercizi che risolvono entrambi i problemi: da un lato, rimuovono tutto inutile e, dall’altro, si fermano e danno una bella forma.
Come perdere peso nei glutei?
Oggi, come centinaia di anni fa, l’umanità non possiede un segreto, per perdere peso in una zona separata. Per ottenere forme di adattamento nei fianchi e nei glutei, è necessario tonificare il corpo in generale, ottenere “bruciare” di depositi di grasso in eccesso e elaborare separatamente i muscoli dei fianchi e dei glutei.
MedaboutMe ha scelto le migliori raccomandazioni dei formatori di fitness ed esercizi che aiuteranno a raggiungere l’obiettivo. Ma devi allenarti regolarmente (idealmente a giorni alterni), oltre a mantenere la costruzione del corpo con un’alimentazione adeguata e uno stile di vita attivo.
Esercizio 1: corsa
La corsa è uno dei migliori esercizi per perdere peso. Tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei, il che consente loro di dare loro una forma più chiara e bella.
Uno studio del 2012 ha rilevato che camminare per 1.600 metri ha bruciato 372,54 calorie, mentre correre ha bruciato 471,03 calorie. Ma se una persona per qualche motivo non può correre, camminare è un’opzione degna per mantenersi in forma, insistono gli autori dello studio.
È meglio farlo in una modalità di allenamento ad alta intensità. Per questo:
- Imposta il tapis roulant a 11 km all’ora e corri per 1 minuto.
- Imposta la velocità su 8 km all’ora e corri per 2 minuti.
- Ripeti questa operazione per 15 minuti, quindi lascia riposare il tuo corpo.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Diabetes Research, l’allenamento HIIT sembra essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto ad altre forme di esercizio.
Esercizio 2: Squat
Nonostante l’apparente semplicità, questo esercizio ha un segreto. Se ti accovacci, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e girando leggermente i calzini verso l’esterno, la superficie interna della coscia sarà inclusa nel lavoro. E se le gambe sono più strette delle spalle e i piedi sono paralleli tra loro, la superficie anteriore della coscia.
Per allenare fianchi e glutei, devi praticare entrambi gli esercizi. Ma più attenzione dovrebbe essere prestata ancora al primo. Uno studio su piccola scala del 2017 ha rilevato che gli squat a gambe larghe hanno un effetto maggiore sui glutei rispetto agli stacchi da terra e ai good morning squat.
Allenamento intensivo “brucia” calorie extra non solo in allenamento, ma anche poche ore dopo. Inoltre, più massa muscolare, più diligentemente funziona il corpo.
Esercizio 3: salire le scale
Superare i passaggi è un modo semplice per tonificare i muscoli glutei, rafforzando la salute del sistema cardiovascolare e il corpo nel suo insieme. Puoi camminare coinvolgendo simulatori speciali, ma è meglio abbandonare l’ascensore, usando le scale in ogni occasione e allenarmi inoltre.
L’allenamento dovrebbe sempre iniziare con un piccolo caldo di muscoli e articolazioni e lanciare le scale. Solo dopo puoi alzarti. Maggiore sarà presa l’altezza, più sottile e stringe le gambe, i fianchi e le glutei.
Esercizio 4: alette
Questo è un esercizio di forza che tonifica i muscoli glutei. Gli affondi sono anteriori (avanti), inversi (indietro) e laterali. Per il miglior risultato, devi esercitarti tutti. La corretta tecnica di affondo frontale si presenta così:
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo avanti con il piede sinistro.
- Abbassa lentamente il corpo piegando entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio destro non deve toccare il pavimento.
- Torna alla posizione di partenza, ripeti più volte.
- Fai l’esercizio con l’altra gamba.
Se sei nuovo nel fitness o hai avuto una lunga pausa tra le lezioni, non essere zelante! Bevi acqua durante l’allenamento e lascia riposare il corpo se necessario. Smetti di allenarti se hai le vertigini o non ti senti bene.
Esercizio 5: stacco
Questo esercizio allena perfettamente la parte inferiore del corpo, rafforza i muscoli dell’addome e della parte bassa della schiena. La tecnica corretta è questa:
- Stai dritto, braccia lungo i fianchi.
- Fai un passo indietro di una gamba, mantenendo la schiena dritta.
- Piegati in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni presente che la linea del torace non deve scendere al di sotto del livello dei fianchi.
- Torna alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
- Fai lo stesso con l’altra gamba. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, usa il kettlebell. Il peso è preso nel braccio omonimo della gamba tesa.
Esercizio 6: Alza glutei
Un esercizio molto semplice che non solo aiuterà a costruire il corpo perfetto, ma creerà anche una pressa di sollievo. Semplificando:
- Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate ad angolo retto.
- Allunga le braccia ai lati.
- Solleva i glutei per un certo numero di volte finché i fianchi e il busto non formano una linea retta. Le spalle e le scapole devono rimanere sul pavimento.
- Alzati senza che i glutei tocchino il pavimento.
Per perdere peso, una persona deve creare un deficit calorico. In altre parole, spendi più di quanto consumi. Ma quanto dovrebbe essere grande questo deficit? Gli scienziati hanno calcolato: per perdere peso di 450 grammi, dovrebbero essere 3500 calorie.
Esercizio 7: Estensione dell’anca
Questo esercizio è ideale per snellire la parte posteriore della coscia e dei glutei. Può essere eseguito sia nella versione classica, sia utilizzando un peso aggiuntivo, mettendo i pesi sulle gambe. La classica tecnica di esercizio si presenta così:
- Inginocchiati con le mani sul pavimento.
- Fai un passo indietro di una gamba, indicando la punta del piede. La gamba dovrebbe essere sollevata il più in alto possibile, mirando con il tallone in alto. Nota: non è consentito piegare la parte bassa della schiena, lo sguardo è diretto in avanti o in basso.
- Torna alla posizione di partenza, ripeti più volte.
- Fai l’esercizio con l’altra gamba.
Esercizio 8: Oscillazione delle gambe
L’esercizio lavora sulla superficie superiore della coscia, porta al tono dei glutei. Per la sua implementazione non sono necessari dispositivi, ma se lo si desidera è possibile collegare agenti di ponderazione. Procedi come segue:
- Sdraiati sul fianco destro, appoggiati al gomito. Piega la gamba destra all’altezza del ginocchio.
- Piede sinistro (questo è il piede che lavora) spostati leggermente in avanti.
- Alza la gamba che lavora il più in alto possibile contando le volte, abbassala contando fino a due. Non dovresti metterlo sul pavimento, toccarlo e sollevarlo immediatamente: la gamba dovrebbe essere sempre in tensione.
- Fai 20 ripetizioni e ripeti con una gamba diversa.
Lo stress fa sì che il corpo produca l’ormone ossitocina, che influisce sul metabolismo, ti fa sentire stanco e ti fa mangiare troppo. Pertanto, la lotta quotidiana con lo stress è un’ottima tecnica per mantenere la salute e mantenere un’ottima forma.
Esercizio 9: Camminare sui glutei
Questo divertente esercizio non solo renderà i glutei belli ed elastici, ma sarà anche efficace nel prevenire e combattere la “buccia d’arancia”. L’unica cosa necessaria per la sua implementazione è un piccolo spazio. Come eseguire?
- Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti.
- Fai un passo avanti con un piede, sollevando il gluteo omonimo dal pavimento e spostandolo nella direzione della gamba che “cammina”.
- Fai lo stesso con l’altra gamba.
- Fai un passo avanti, poi indietro.
Per eliminare il grasso sui glutei, dovresti pompare i muscoli glutei con l’aiuto di esercizi speciali. Con una corretta costruzione muscolare, la forma dei glutei cambia e il grasso viene sostituito dai muscoli.
I glutei sono costituiti da tre muscoli glutei: un grande muscolo gluteo, piccolo e mezzo. Il grande muscolo gluteo è il più grande degli elencati. È più vicino alla superficie della pelle e svolge un ruolo cruciale nella formazione di una bella forma dei glutei.
Per pompare un grande muscolo gluteo, tutti i tipi di squat, attacchi, aste e panca sono adatti, vale a dire:
- Trazione rumena.
- piegatura.
- La spinta è “sumo”.
- Squades “plie”.
- squat con un’impostazione stretta delle gambe.
- Squade “Circle”.
- STRADERE PER LA PIATRAFIA.
- luci in avanti/indietro.
- luci dall’altitudine.
- affondi su una gamba.
- affondi in movimento.
- Pressa da panca che giace con un’ampia impostazione di gambe.
- Ponte di testa.
- Retrarre la gamba indietro a quattro zampe.
- Ritira la gamba incrociata
Il muscolo gluteo medio è responsabile sia della forma che della funzionalità del movimento: dalla solita posizione eretta alla corsa.
Per caricare i muscoli glutei medi e piccoli, avrai bisogno di esercizi di abduzione sul piano frontale:
- Sollevamento a due gambe con resistenza ai fianchi da posizione seduta.
- Legging di lato in un incrocio
- Passo a destra/sinistra in uno squat con resistenza (banda fitness).
- Alzare la gamba di lato mentre si è sdraiati sul fianco.
- La cosa più importante quando si compila un allenamento indipendente è combinare esercizi per tutte le parti dei muscoli glutei. Con un’adeguata preparazione dell’allenamento e la loro regolarità, il grasso andrà sicuramente via e ti verranno fornite bellissime forme di glutei!
Quando si parla di eccesso di peso, è molto importante ricordare che i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti per dimagrire: i muscoli e il corpo devono essere in buona forma. Inoltre, l’attività fisica aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso molto più velocemente. I posti più problematici per il gentil sesso sono i fianchi e i glutei. Pertanto, il mio complesso è progettato per lavorare proprio su queste parti del corpo.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Un esempio di tale riscaldamento sono i soliti esercizi mattutini. Quindi iniziamo ad allenare quelle parti del corpo a cui sei interessato.
1. Affondi (15-20 volte)
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. “Lanciamo” la gamba sinistra in avanti di 90 cm, la gamba destra in questo momento è piegata al ginocchio verso il pavimento. Torniamo alla posizione di partenza e facciamo un affondo sulla gamba destra.
2. Squat (10-15 ripetizioni)
Teniamo la schiena dritta, i muscoli pelvici sono tesi, ci abbassiamo lentamente, come se cercassimo di sederci su una sedia.
3. Sollevamento pelvico (10 volte)
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia. È necessario sollevare il bacino in modo da non strappare la parte superiore della schiena dal pavimento.
4. Camminare sul muro (3-5 min.)
Devi sdraiarti sulla schiena direttamente vicino al muro, mettere le gambe ad angolo retto, le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Per eseguire l’esercizio, devi appoggiare i piedi contro il muro e iniziare a “camminare” su e giù. Quando esegui l’esercizio, cerca di non strappare la schiena dal pavimento.
5. Sollevamento delle gambe (10-15 ripetizioni)
Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, mani sotto il mento. Gambe unite. Prima solleviamo una gamba, poi l’altra. L’importante è non piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio durante il sollevamento.
6. Corri sul posto (5 min.)
La cosa principale in questo esercizio è alzare le gambe alla massima altezza possibile, l’opzione ideale è all’altezza della vita.