I cittadini hanno un atteggiamento ambiguo nei confronti dei carboidrati. La maggior parte è sicura di amarli teneramente, ma allo stesso tempo sono terribilmente dannosi: portano al diabete, all’obesità e ad altre condizioni spiacevoli. Da qui l’eterna lotta con i carboidrati, la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati e un fraintendimento su larga scala di ciò che si chiama esattamente carboidrati e di come funziona nel nostro corpo. MedAboutMe cercherà di sfatare alcuni dei miti su questi preziosi ed essenziali macronutrienti.

Mito n. 1. “Non mangio carboidrati”

Questa affermazione sarà sempre sbagliata. In qualche modo, per impostazione predefinita, si ritiene che i carboidrati siano pane, pasta, dolci … Ma in realtà ci sono carboidrati in quasi tutti i cibi.

In realtà i carboidrati si dividono in zuccheri e amidi. I primi (carboidrati semplici) includono non solo glucosio, fruttosio, saccarosio (costituito dai primi due), ecc., ma anche, ad esempio, il lattosio, lo zucchero del latte, che si trova nel latte.

I secondi (carboidrati complessi) sono polisaccaridi, costituiti da lunghe catene assemblate da carboidrati semplici. Possono essere suddivisi in carboidrati digeribili (amido) e non digeribili.

I digeribili includono l’amido (patate e altri rappresentanti di piante commestibili con bulbi, tuberi, rizomi, ecc.) E il glicogeno, lo stesso carboidrato che il corpo immagazzina per una risposta rapida.

I polisaccaridi indigeribili che si possono trovare nella dieta quotidiana includono, ad esempio, fibre – fibre alimentari, che sono ricche di frutta, verdura e cereali. Non vengono assorbiti perché i nostri enzimi non sono in grado di scomporli, ma allo stesso tempo abbiamo bisogno di fibre per la normale digestione. A questo gruppo appartengono anche le pectine, che possono essere utilizzate per realizzare gel per la produzione di marmellate, gelatine, ecc. Le pectine si trovano non solo nelle mele e nei limoni, ma anche nelle barbabietole da zucchero.

Quindi i carboidrati sono uno dei componenti principali di quasi tutti i prodotti. Inoltre, la maggior parte delle calorie quando si mangiano cibi vegetali sono ottenuti dai carboidrati. È impossibile evitare il loro uso.

Mito n. 2. I carboidrati sono dannosi per il corpo

I carboidrati sono necessari per il corpo per una serie di motivi:

• In primo luogo, questo è uno dei tre macroelementi principali, l’elenco dei quali include anche proteine ​​e grassi.
• In secondo luogo, i carboidrati sono la fonte di energia più efficace per i muscoli, il cervello e le cellule nervose. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano di compilare una dieta in modo da ricevere ogni giorno il 45-65% di energia dai carboidrati. Gli atleti i cui muscoli hanno bisogno di carboidrati dovrebbero aderire agli indicatori massimi e le persone con diabete – minime, ma non scendono al di sotto di queste norme.
• In terzo luogo, come menzionato sopra, i carboidrati sono fibre, incluso. Ed è necessario per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari, diabete, ecc. Si raccomanda alle donne di mangiare 25 g di fibre al giorno e uomini 38

Mito n. 3. Dai carboidrati diventano grassi

E ancora torniamo alla fibra. Il consumo della quantità raccomandata di tali carboidrati estende la sensazione di sazietà. I carboidrati digeriti sono caricati con l’energia necessaria per mantenere un livello costante di attività fisica. Le persone che non hanno questa energia si muovono di meno e sono più inclini all’aumento di peso.

Inoltre, quando il corpo perde una quantità sufficiente di carboidrati per ottenere energia, si trasforma in altre fonti, a proteine ​​e grassi. Ma non sono sempre adatti a questo. Se i muscoli possono usare i grassi per produrre energia, il cervello ha solo bisogno di carboidrati. È vero, può ancora consumare chetoni per questo: prodotti di decadimento a grasso, e questa è la base di una dieta chetogenica e molto bassa, i cui benefici sono oggi sottoposti a controversie a caldo.

Mito n. 4. Le diete a basso contenuto di carborali sono più efficaci di altre per la perdita di peso

Con tali diete, gli alimenti con un alto contenuto di carboidrati sono sostituiti da alimenti con un alto contenuto di proteine ​​e grassi, nonché con prodotti in cui i carboidrati contengono il meno possibile. E, naturalmente, il contenuto calorico viene tagliato, in modo che il consumo giornaliero di calorie sia superiore al numero di calorie ottenute dal cibo. Si ritiene che una carenza di carboidrati acceleri i processi di perdita di peso.

In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che perdere peso su una dieta a basso contenuto di carboidrati è più veloce. Tuttavia, quando si utilizzano metodi per un calcolo accurato del consumo e delle spese caloriche, si è scoperto che non vi è alcuna differenza nella perdita di peso quando si utilizzano diete diverse. Sia le diete ad alto e vocale che ad alto contenuto di carboidrati hanno mostrato gli stessi risultati.

I sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati indicano anche che la dieta ad alto contenuto di proteine ​​richiede più energia per digerire il cibo. Tuttavia, i medici ricordano che l’effetto della composizione del cibo sul consumo complessivo di calorie è leggermente. Il rapporto già menzionato tra “Expanse di arrivo” delle calorie è molto più importante e significativamente più importante. Quindi questo fattore non svolge un ruolo particolarmente significativo.

A proposito, gli amanti del ketodet spesso affrontano il così ricco di ketogripp – una condizione che si sviluppa su uno sfondo di carenza di carboidrati e si manifesta sotto forma di dolore muscolare, letargia e mancanza di energia per una vita piena.

Mito n. 5. I carboidrati semplici sono malvagi, complessi – buoni

C’è anche una tale opinione che tutti gli zuccheri – nel senso, i carboidrati semplici sono cattivi, perché lo zucchero diventa grasso e aumenta da essi. Ma carboidrati complessi – amido, fibra – un bene continuo e generalmente utile per il corpo. Ma i punti di vista in bianco e nero nel formato “senza malvagità” sono generalmente erronei. Questo punto di vista non faceva eccezione.

Ad esempio, alcuni prodotti molto amidacei (battaglie, cinema, legumi) sono, ovviamente, che la farina di grano utile, ma purificata, che è anche una fonte di amido, è associata a una serie di problemi di salute. Oltre allo zucchero zucchero aggiunto alla cottura e alle bevande dolci, non è posata per il corpo e lo zucchero semplice da frutta e verdura non conduce alle stesse conseguenze negative.

In generale, i carboidrati negli alimenti integrali non trasformati, non raffinati sono più sani dei carboidrati privi delle fibre e di altri nutrienti che li accompagnano.

Mito n. 6. Carboidrati e glutine sono fratelli gemelli

Questo mito è nato perché il glutine si trova nel pane, nella pasta, nei dolci e in altri alimenti fatti con farina di frumento e sono anche considerati una fonte di carboidrati. Il glutine infatti non è un carboidrato, ma una proteina. Ci sono persone che soffrono di celiachia, intolleranza al glutine o allergia a questa proteina: si tratta di patologie diverse che spesso vengono anche confuse. In un modo o nell’altro, ma con problemi con il glutine, non è necessario limitarsi ai carboidrati. Puoi scegliere cereali senza glutine (quinoa, riso integrale), oltre a verdure, frutta e legumi.

Un punto importante: le persone che non hanno problemi con l’assorbimento del glutine non dovrebbero passare a una dieta priva di glutine, poiché se rifiutano questa proteina, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Mito n. 7. Non mangiare carboidrati prima dell’allenamento

Si ritiene che quando i carboidrati vengono consumati immediatamente prima dell’allenamento, durante esso può svilupparsi la cosiddetta ipoglicemia reattiva: un forte calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questa domanda è stata discussa dagli scienziati per più di una dozzina di anni, poiché i dati della ricerca sono estremamente contraddittori.

Nel 2010, gli scienziati britannici dell’Università di Birmingham hanno condotto uno studio su larga scala su questo tema e sono giunti alla seguente conclusione: non c’è motivo di rinunciare ai carboidrati prima dell’allenamento, poiché non hanno un effetto negativo sulle prestazioni dell’atleta, e al contrario, lo aumentano.

Tuttavia, ci sono individui che sono inclini a sviluppare l’ipoglicemia reattiva e/oi suoi sintomi anche in presenza di normali livelli di zucchero nel sangue. L’appartenenza a questo gruppo della popolazione si scopre esclusivamente per esperienza ed è una caratteristica individuale di una persona. A tali individui può essere consigliato di scegliere carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento, di consumarli subito prima dell’esercizio o anche durante il riscaldamento o, al contrario, di non mangiare cibi contenenti carboidrati per 1,5 ore prima dell’allenamento.

Mito #8. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata a colazione

Si ritiene che poiché è necessario mangiare carboidrati, è meglio consumare la maggior parte della dose giornaliera durante la colazione. Perché è necessario caricare il corpo di energia per l’intera giornata, e anche perché per tutta la notte il corpo ha digiunato e affamato. Tuttavia, nel 2018, una coppia di scienziati dell’Università del Surrey ha organizzato un semplice esperimento. Un gruppo di volontari ha ricevuto una dose fissa di carboidrati al giorno come parte della dieta: per 5 giorni consecutivi hanno mangiato la maggior parte dei carboidrati al mattino, poi hanno mangiato come al solito per 5 giorni e poi hanno consumato cene ad alto contenuto di carboidrati per altri 5 giorni consecutivi. I risultati hanno sorpreso i ricercatori: il livello medio di glucosio il giorno successivo dopo una serie di colazioni a base di carboidrati era di 15,9 unità. E dopo cinque giorni con cene a base di carboidrati, questa cifra è scesa a 10,4 unità.

Gli scienziati spiegano che il punto non è quando ci sono carboidrati, ma da quanto tempo il corpo ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati fino a questo punto. Potrebbe essere stata una notte o potrebbe essere stata una giornata attiva e impegnativa. Pertanto, la sera, il corpo risponde ancora meglio a una grande quantità di carboidrati che al mattino. Tuttavia, a questo punto, gli scienziati riferiscono che continueranno a indagare su questo fenomeno e consigliano di non preoccuparsi dell’ora del giorno di assunzione di carboidrati. L’importante è non andare oltre il contenuto calorico indicato.

Mito n. 9. I popcorn sono un cattivo fast food

Improvvisamente, anche questo è un mito. Il popcorn è il mais, un prodotto integrale molto salutare. Una porzione da 100 g di popcorn contiene 57,2 g di carboidrati, ben 9 g di proteine, 28,1 g di grassi e 10 g di fibre. Aromi, sale, zucchero e burro lo rendono malsano. Se fai i popcorn a casa, puoi controllare esattamente quali ingredienti, oltre al mais, sono inclusi nel prodotto finale.

A proposito, i popcorn sono un ottimo prodotto per chi non può mangiare il glutine.