L'allenamento della forza è una parte importante della vita di qualsiasi atleta responsabile della sua figura. Uno dei principali vantaggi di una tale direzione sportiva è che include un numero enorme di varietà di allenamento. Per questo anche un principiante potrà scegliere gli esercizi più adatti al suo livello e ai suoi obiettivi.
Il tipo di attività fisica deve essere selezionato in base all'area dei muscoli che verrà elaborata con maggiore attenzione. Gli insiemi di esercizi di base popolari includono l'allenamento fitness come ABS e ABT, nonché Pump e Upper-body.
Peculiarità dell'attività fisica del complesso ABS
L'allenamento fitness ABS è un insieme di esercizi di forza utilizzati per allenare attivamente i muscoli dell'addome, della schiena, dei fianchi e dei glutei. L'allenamento è diluito con elementi sportivi per mantenere la sezione spinale e sviluppare l'elasticità dei legamenti. Inoltre, l'insieme di movimenti specificato aiuta ad attivare i processi di scissione dei depositi di grasso, corregge la postura e allevia il dolore nelle regioni toraciche e lombari.
La regola principale dell'allenamento ABS è di non eseguire costantemente gli stessi movimenti dello stesso tipo di volta in volta, ma di cambiare sistematicamente i tipi di esercizi. Combinazioni di elementi composte in modo competente consentono di ottenere rapidamente risultati positivi dalle lezioni di fitness. Ad esempio, un allenamento potrebbe consistere nei seguenti tipi di attività fisica:
- primo allenamento: sviluppo attivo della parte superiore del corpo senza coinvolgere le gambe;
- secondo allenamento: allenando solo la zona inferiore del corpo, il corpo non è coinvolto durante le lezioni di fitness;
- Terzo allenamento: allenamento combinato con l'inserimento di esercizi per tutto il corpo.
Varietà di allenamento fitness
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Il sistema generale di allenamento per la forza fisica include molti complessi con nomi individuali. Ad esempio, gli uomini scelgono principalmente gli esercizi dei complessi Pump e Upper-body. In questi allenamenti vengono utilizzati bilancieri di varie modifiche e altre attrezzature sportive pesanti.
I suddetti tipi di attività fisica sono finalizzati allo studio intensivo del corpo e dei piccoli muscoli, che possono essere difficili da sviluppare nel normale allenamento a bassa intensità. Le ragazze preferiscono allenamenti ABS e ABT attivi. Questi tipi di allenamenti rafforzano addominali, glutei e polpacci, oltre a mantenere la schiena sana e tonica.
Allungamento dell'ABS
Lo stretching è progettato per alleviare l'eccessiva tensione dei muscoli, rilassare, normalizzare la respirazione e prevenire lesioni. L'allenamento generale nell'ordine standard include esercizi di riscaldamento per allenare la stampa, i fianchi e la schiena.
Il principio di base dell'allenamento è che l'attività fisica aumenta gradualmente, da un allenamento all'altro. Questo approccio eviterà il disagio e riscalderà adeguatamente i muscoli.
Set base di esercizi per gli addominali
L'allenamento fitness ABS contribuisce all'effettivo rafforzamento dei muscoli addominali, glutei e dorsali, alla scomposizione delle cellule adipose e dello strato di cellulite, alla riduzione del volume nella zona della vita, all'aumento della resistenza complessiva del corpo e al miglioramento completo di immunità.
I seguenti movimenti possono essere attribuiti all'elenco standard di esercizi del complesso ABS:
- Warm-up complex per riscaldare i muscoli.
L'opzione migliore per il riscaldamento sono gli esercizi di corsa (corsa a intervalli, jogging, corsa sul posto con le ginocchia sollevate) e il salto con la corda. In palestra per il riscaldamento è meglio usare macchine cardio. La durata del complesso di riscaldamento è di 5-7 minuti.
- La parte base del fitness ABS comprende:
- colpi di scena classici;
- flessioni inverse;
- torcere in diagonale e in direzioni diverse;
- torcere sollevando le ginocchia al petto;
- barra laterale;
- tavola classica.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3-4 serie da 10 ripetizioni. Man mano che la massa muscolare aumenta e le prestazioni atletiche migliorano, l'attività fisica dovrebbe essere aumentata per evitare il ristagno dell'allenamento.
- La fase finale di un allenamento fitness è lo stretching completo.
Lo stretching aiuta i muscoli già riscaldati a rilassarsi, ad alleviare la tensione, rende la postura dritta e le articolazioni e i legamenti flessibili. Lo stretching può essere eseguito sia sulla barra orizzontale nell'hang che sul tappetino fitness (tirando le braccia verso le dita dei piedi, torsioni, affondi).
Combinazioni popolari di attività fisiche
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Esistono diverse combinazioni di allenamento fitness, che sono denotate da diverse abbreviazioni. Ognuno di loro ha una propria serie di esercizi caratteristici.
- TBW - Allenamento intenso per tutto il busto. Il complesso combina aerobica e attività fisica di potenza. Adatto solo a persone allenate che hanno superato il livello base e ora il loro allenamento fitness quotidiano richiede un aumento di intensità.
- BUMS+ABS - un sistema di esercizi per sviluppare i muscoli della schiena, addominali e zona glutea. Durante le lezioni vengono utilizzate semplici attrezzature sportive: manubri, fitball. Adatto ad atleti di qualsiasi livello.
- ABL+ABS - allenamento per lo sviluppo di tutti i muscoli del corpo, anche i più piccoli. La combinazione è un insieme degli esercizi più efficaci per allenare i muscoli del core, delle gambe, dei fianchi, del cingolo scapolare. L'attività fisica in questo complesso è attivamente accompagnata dall'uso di attrezzi ginnici e attrezzature sportive.
- ABS+FLEX è un allenamento fitness di tipo power mirato all'allungamento di tutti i gruppi muscolari, compresi gli addominali. Inoltre, durante gli esercizi, l'accento è posto sullo sviluppo dei muscoli della schiena e sul miglioramento della colonna vertebrale.
Pertanto, l'allenamento ABS è una combinazione di esercizi sportivi che aiutano a tonificare i muscoli della stampa, della zona femorale, dei glutei e dei muscoli spinali. Il complesso è ampiamente utilizzato sia nell'home fitness che in palestra.
Un atleta di qualsiasi livello di allenamento sarà in grado di far fronte a tale allenamento: l'attività fisica della direzione dell'ABS non solo ti consentirà di sviluppare i gruppi muscolari necessari, ma anche di attivare la combustione dei grassi, migliorare il metabolismo e aumentare l'immunità.