L’infortunio alla schiena è la conseguenza più comune di un allenamento della forza improprio. Gli esercizi con i pesi hanno un alto rischio di lesioni e, se eseguiti con noncuranza, sono carichi di lesioni alla colonna vertebrale. Di solito, le regioni cervicale e lombare soffrono più spesso di quelle toraciche durante il fitness.

Fasi di recupero dopo infortuni fisici

Il periodo di riabilitazione dopo qualsiasi infortunio fitness è graduale. La sequenza di ciascuna fase di recupero deve essere rigorosamente osservata e si può procedere alla successiva solo dopo che la precedente è stata completamente elaborata. Ci sono tre di queste fasi:

• Allenamento per tornare al livello iniziale di allenamento fisico, che è caratteristico di persone sane, ma fisicamente non addestrate;
• Esercizi che restituiscono il livello di sottrazione dell’allenamento fisico e ripristinano i risultati precedenti.

Le prime due fasi di recupero dovrebbero avvenire sotto la guida dei medici. La diagnosi tempestiva, l’assistenza qualificata dei medici e la costante aderenza alle loro raccomandazioni durante questi periodi è la base del ripristino completo e una garanzia del successivo ritorno alle classi di fitness piene.

Il successo della terza fase dipende principalmente dalla determinazione e dagli sforzi della vittima stessa.

Tutto quanto sopra si applica alla riabilitazione dopo infortuni di vario genere. Durante il recupero da lesioni alla schiena, comprese lesioni a tendini, legamenti e dischi spinali, è necessario considerare una serie di sfumature.

Riabilitazione fitness dopo un infortunio alla schiena

Dopo le prime due fasi mediche della riabilitazione e la conclusione dei medici sulla possibilità di passare all’allenamento di recupero, è necessario elaborare un piano in base al quale si terranno le lezioni di fitness. Tale piano dovrebbe includere quanto segue:

• Revisione o, se necessario, formazione ex novo di nuove abitudini motorie associate all’attività della colonna vertebrale. Molto spesso, è un atteggiamento negligente nei confronti della schiena e della colonna vertebrale che porta a lesioni.
• Rafforzamento dei muscoli paravertebrali, grazie al quale si forma un “corsetto” naturale attorno alla colonna vertebrale. A tale scopo, farà fronte una serie di esercizi, volti a creare un carico naturale sulla colonna del messaggio, che consentirà a ciascuna sezione della colonna vertebrale di reintegrarsi in un’unica struttura vertebrale. Questo processo alleggerirà le singole parti della schiena dalla tensione patologica. Il complesso dovrebbe consistere in esercizi che non comportano carichi di compressione.
• Cambia carichi. Il paziente deve rendersi conto che è possibile passare all’utilizzo delle vecchie abilità di fitness e all’esecuzione di elementi di trazione dell’allenamento con un carico sulla schiena solo dopo aver rafforzato i muscoli paravertebrali e aver sviluppato nuove corrette abitudini di attività fisica. Devi iniziare ad allenarti con esercizi con un carico leggero, eseguiti in posizione sospesa o semi-sospesa, oltre che sdraiata. Il carico di compressione verticale dovrebbe essere evitato.

Esercizi di base dopo un infortunio alla schiena

Il periodo di attuazione della serie di esercizi proposta può variare da 3 a 12 o più settimane. Il termine dipende dalla natura del danno, dalla gravità del dolore e dal livello delle possibilità di attività fisica.

• Esercizio per allineare la colonna vertebrale.

Viene eseguito in piedi contro il muro, al quale è necessario premere i tacchi, il sacro, le spatole e la nuca e gli arti superiori si estendono liberamente lungo la custodia – questa è la posizione iniziale. I muscoli dei glutei dovrebbero essere in tensione e il bacino dovrebbe essere servito un po ‘in avanti e indietro. Da questa posizione, è necessario sporgere il petto allo stesso modo del coccige, mentre stringe il mento alla cavità intercoser. Parti del corpo premute sulla parete nella posizione iniziale dovrebbero rimanere immobili ed essere nella stessa verticale. In questa posizione, devi stare in piedi fino a quando l’intero corpo non sarà sentito e ci sarà una sensazione di “integrità”. Quindi è necessario allontanarsi lentamente dal muro e ripetere il miglioramento della forma fisica, osservando tutte le sfumature durante l’esecuzione. Questo è importante per la formazione successiva. Grazie al livellamento della colonna vertebrale, si forma l’abilità della postura adeguata.

• Sollevamenti delle ginocchia.

La postura iniziale nella versione leggera di questo elemento di addestramento di riabilitazione è simile a quella precedente. La differenza è che i piedi dovrebbero essere equidistanti dalla parete di 15-20 cm. Dalla posizione iniziale, è necessario tirare alternativamente le ginocchia allo stomaco e al petto, aiutando con le mani per tenerli nella posizione superiore di 2 -3 secondi. Per abbassare gli arti inferiori devono essere fluidi, senza cretini affilati. La posizione del mento è simile all’esercizio precedente, abbassato nella cavità del raggio.

Il numero di ripetizioni dei sollevamenti è individuale (da 5 a 15 per ogni gamba, ma non più di 4 approcci) e dipende dal benessere del tirocinante. L’enfasi non dovrebbe essere sul numero di ripetizioni, ma sulla qualità dell’esercizio. Dopo aver imparato la tecnica dell’allenamento contro il muro per 1-3 settimane (soggetto a 3-4 allenamenti a settimana), puoi iniziare gli esercizi in posizione sospesa su barre irregolari, traversa o su un piano inclinato in posizione semisospesa . Ma ricorda che l’obiettivo di tale forma fisica non è pompare i muscoli addominali, ma padroneggiare la tecnica dell’allineamento della schiena e il controllo della colonna vertebrale.

• Iperestensione

Prendi una posizione più bassa nell’enfasi con il bacino su una panca speciale e stringi i glutei. Iniziare a sollevare lentamente la parte superiore del corpo, premendo il bacino contro il supporto della panca. A metà altezza, spingi in fuori il torace e premi il mento nella fossa infrajet. Quando la schiena è uguale alla linea delle gambe, mantieni il corpo sul peso per un paio di secondi e abbassati lentamente fino alla posizione iniziale inferiore. Il numero di ripetizioni di iperestensione è di 5-15 volte in 3-4 serie, poiché a seguito dell’allenamento non è necessario pompare la regione lombare, ma allineare la colonna vertebrale.

Esercizi per un’ulteriore riabilitazione

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Dopo aver padroneggiato la serie iniziale di esercizi e aver costituito le basi per gli allenamenti successivi, sarà possibile diversificare le lezioni di fitness con i seguenti movimenti di allenamento:

• tirare al petto il blocco superiore;
• spinta remata del blocco inferiore;
• trazioni al petto.

Il complesso di esercizi riabilitativi dovrebbe essere basato sul principio “non quantità, ma qualità”. Vale la pena seguirlo fino al completo recupero.