Il bodybuilding occupa un posto importante nella moderna fitness di energia. L’obiettivo principale dei bodybuilder è quello di costruire la massa muscolare, mentre l’elaborazione del sollievo svolge un ruolo secondario nella formazione di una figura. Un programma di fitness per massa ha un buon vantaggio: anche gli atleti inesperti possono usarlo. Pertanto, il bodybuilding è aperto a tutti coloro che hanno almeno un allenamento fisico iniziale. Come ogni sport, ha le sue caratteristiche, ma affrontarli è abbastanza semplice.

Fondamenti di fitness per la massa per un fan di uno stile di vita sano

Per aumentare i muscoli, la forma fisica è più adatta, sulla base di esercizi di base. Questa categoria di esercizi di fitness fornisce un migliore aumento della massa muscolare, ma non possono essere eseguite senza un chiaro piano di allenamento. Joe Vader, il fondatore dell’International Bodybuilding Federation, ha osservato che il corpo di ogni persona reagisce all’attività fisica a modo suo, quindi un buon programma di classi dovrebbe tenere conto delle caratteristiche individuali dell’atleta.

Il primo passo per creare un programma di fitness ottimale è scegliere il peso dei pesi. Dai la preferenza ai proiettili che puoi raccogliere 6-9 volte. Se non sei soddisfatto dei risultati a 6-9 ripetizioni, prova ad aumentarli a 8-12 ripetizioni per serie. Un segno che il numero di ripetizioni è scelto correttamente è uno stato di insufficienza muscolare in cui semplicemente non puoi fare un movimento aggiuntivo. Se non fornisci al corpo un tale livello di carico, l’allenamento sarà meno efficace o addirittura inutile.

Se esegui meno di 6 ripetizioni, non cresceranno i muscoli, ma gli indicatori di forza. Se il numero di ripetizioni è superiore a 12, il risultato sarà un aumento della resistenza. Per questo motivo, mentre lavori sulla costruzione muscolare, mantieni un intervallo di 6-12 volte.

Breve descrizione del programma fitness

Di seguito è riportato un programma di fitness universale per la massa, la cui regola principale è l’assenza di autocommiserazione. La forma fisica della forza è incompatibile con la pigrizia, perché solo con piena dedizione otterrai il risultato desiderato.

La tecnica presentata prevede lo studio di due muscoli al giorno. La durata ottimale della rottura tra l’allenamento è di 2-3 giorni, per una definizione accurata, concentrarsi sulla velocità individuale del ripristino muscolare.

Per quanto riguarda la nutrizione, l’opzione migliore è una dieta proteica. Prova ad allenarti 30 minuti dopo aver mangiato e entro mezz’ora dopo la lezione, bevi un cocktail proteico.

Elenco di esercizi di fitness per la settimana

Ogni sessione di fitness dovrebbe iniziare con un breve riscaldamento aerobico. Dopo aver fatto circa 10 minuti di cardio, procedi alla fase principale dell’allenamento. Dopo aver completato il blocco di potenza, ripeti la serie di esercizi cardio.

La prima lezione della settimana è prevista per lunedì. In questo giorno, devi usare esercizi di fitness che sviluppano bicipiti e muscoli del torace. Il programma di formazione si presenta così:

• panca piana. Impostare la panca leggermente inclinata, utilizzare una presa ampia durante l’esecuzione dell’esercizio. Esegui una serie di riscaldamento con il 50% di carico e 2-4 normali;
• premere su una superficie orizzontale. Se hai un basso livello di preparazione, puoi saltare questo passaggio;
• allevare manubri in posizione prona. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni su una panca inclinata;
• sollevando il bilanciere sui bicipiti della spalla in posizione eretta. Esegui 2-4 serie, lavorando fino al fallimento;
• “martello”. Questo esercizio aumenta notevolmente il volume dei bicipiti;
• sollevamento concentrato sul bicipite brachiale. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Il secondo giorno di allenamento della settimana è giovedì. In questo giorno, il fitness dovrebbe essere dedicato all’allenamento dei muscoli della schiena e della cintura della spalla. Ecco un elenco di esercizi di fitness essenziali:

• stacco. Fai una serie di riscaldamento e 2-4 serie di pesi completi. Si consiglia di eseguire questo esercizio una volta ogni 2 settimane;
• Trazioni alla sbarra. È difficile per gli atleti principianti tirarsi su, quindi l’esercizio può essere saltato;
• tirare la parte superiore verso il petto. Migliora l’effetto dei pull-up eseguiti in precedenza, risolve perfettamente il latissimus dorsi;
• Trascinamento con bilanciere in pendenza. I principianti dovrebbero eseguirlo invece di deadlift, cioè una volta ogni 2 settimane. Nelle fasi successive, questi esercizi di fitness dovrebbero essere combinati;
• tirare il blocco inferiore verso la cintura. Può essere utilizzato al posto dell’esercizio precedente o per potenziarne l’effetto;
• Press da banco per orso. Può essere eseguito in una posizione seduta o in piedi. Avvicinati 1 approccio con carico del 50% e 2-4 ordinari;
• L’asta della barra al mento. Un potente esercizio di forza per la cintura della spalla, che dovrebbe essere alternata dal lunedì precedente;
• Diluizioni inversa di manubri. È consigliabile alternarli con un altro esercizio di isolamento con un effetto simile.

La settimana di allenamento termina di domenica, che è dedicata allo studio dei muscoli delle gambe e dei tricipiti. Ecco una sequenza di esercizi di fitness per questo allenamento:

• Squat con una barra. Durante il primo approccio, utilizzare il 50-60% del peso di lavoro, quindi fare 2-4 set con carico completo;
• panca. Eseguito usando un simulatore;
• La brama di manubri sulle gambe raddrizzate. Funziona perfettamente sul retro della coscia, che è un’area problematica per molti atleti;
• Flessione delle gambe nella posizione di sdraiato. Quando lo esegui, la tecnica corretta è importante;
• panca classica. Presa stretta consigliata;
• Stampa francese. Un esercizio di isolamento che può essere eseguito in qualsiasi posizione. Fai 3-4 serie;
• estensione del braccio in un’inclinazione. Darà un grande sollievo ai tuoi tricipiti se usi un peso leggero e segui la tecnica giusta.

Ricorda che il lavoro di massa grava seriamente sul corpo di un fan di uno stile di vita sano. Riposati a sufficienza, dormi bene e osserva la tua dieta in modo che il tessuto muscolare abbia il tempo di riprendersi completamente tra gli allenamenti.