Tutti sanno che alcuni aminoacidi sono insostituibili perché non sono sintetizzati dal corpo umano. Deve ricevere valina, leucina e altri 7 (non meno importanti!) Composti organici contenenti gruppi carbossilici e amminici con il cibo. E in totale, insieme a quelli non essenziali e condizionatamente non essenziali, dovrebbero essere presenti nella dieta 21 aminoacidi.

Tuttavia, non tutti sanno quali alimenti sono le migliori fonti di proteine. Inoltre, c’è un malinteso persistente tra le persone che le proteine ​​​​devono essere consumate una volta al giorno, sotto forma di cotoletta o pezzo di pollo, e negli altri pasti la dieta può essere limitata principalmente ai carboidrati. In effetti, gli aminoacidi dovrebbero arricchire la tua dieta per tutto il giorno e non si trovano solo nella carne e nel pesce.

In uno studio scientifico condotto presso l’Università del Texas, gli scienziati hanno scoperto che la sintesi proteica è la forza trainante della crescita muscolare. Inoltre, il tasso di crescita delle fibre muscolari è superiore del 25% quando le persone consumano proteine ​​durante la giornata (30 g per pasto) rispetto a coloro che consumavano la maggior parte della dose giornaliera in una sola volta (10 g a colazione, 15 g a pranzo e 65 g per cena).

Purtroppo, l’alimentazione della maggior parte dei lavoratori corrisponde a questo modello di vita composto in modo errato. Ad esempio, gli americani, in media, mangiano quasi tre volte più proteine ​​a pranzo (circa 38 grammi) rispetto a colazione (circa 13 grammi), secondo il National Center for Health Statistics (NCHS).

Per correggere lo squilibrio, ascolta i consigli del popolare portale medico MedAboutMe. Includi più alimenti nella tua dieta normale più spesso e cucina pasti sani con la loro partecipazione.

Le uova sono un’ottima fonte di aminoacidi

Questo prodotto è stato immeritatamente “anatemizzato” dagli aderenti a uno stile di vita sano per molto tempo. Oggi, la sua sicurezza per il sistema circolatorio è stata pienamente dimostrata. Le uova contengono tutti quegli aminoacidi essenziali, oltre a un’enorme quantità di sostanze nutritive necessarie al corpo.

Non sottovalutare la convenienza del popolare metodo dell’uovo sodo. Ti consigliamo di bollirli subito e conservarli in frigorifero in modo da avere sempre a portata di mano proteine ​​di alta qualità, che possono essere aggiunte come ingrediente in insalate, ripieni di torte, panini, ecc. Un solo uovo sodo aumenterà le tue proteine assunzione entro 12-14 a.

Ricetta del panino all’uovo

Prepara un panino proteico ipocalorico per il tuo pranzo di lavoro:

• macinare un uovo sodo;
• aggiungere 50 g di filetto di pesce bollito (in scatola nel suo stesso sugo);
• mescolare il tutto con 1 cucchiaio. l. formaggio a pasta dura grattugiato;
• metti la massa risultante su una fetta di pane integrale;
• aggiungi cerchi sottili di cetriolo e ravanello;
• cospargere con erbe tritate;
• Coprire con un’altra fetta di pane integrale.

Diversifica la tua dieta con la quinoa

Questo cereale integrale non contiene glutine, che è pericoloso per molte persone con celiachia e intolleranza alle fibre. Ma solo mezza tazza di quinoa fornirà al corpo 4 g di proteine ​​e quasi 3 g di fibre alimentari. In confronto, la stessa quantità di riso bianco normale ha solo 2 g di proteine ​​e meno di 1 g di fibre.

Prova a preparare un pilaf, un burrito o un normale contorno a base di quinoa, sostituendo pasta, riso e altri cereali nella tua ricetta abituale.

Arricchisci la tua farina d’avena mattutina con le tue noci preferite

Le versioni pronte di una sana colazione, purtroppo, spesso contengono zucchero o suoi sostituti e altri additivi di scarsa utilità. Pertanto, ti consigliamo di aggiungere una manciata (o circa ¼ di tazza) di noci alla tua solita porzione di farina d’avena mattutina, come ad esempio:

• mandorla,
• anacardi,
• noci, ecc.

Grazie a questo piccolo trucco, le proteine ​​entreranno nell’organismo subito dopo il risveglio, e altri 7 g verranno aggiunti ai 2,4 g di proteine ​​contenuti in 100 g di farina d’avena bollita in acqua, in combinazione con grassi sani.

Barrette al muesli per uno spuntino veloce

Per chi è costretto a fare merenda fuori casa, consigliamo di utilizzare le barrette proteiche per saziare velocemente la fame. Di solito contengono circa 20 g di proteine.

Tuttavia, fai attenzione! Molte barrette di muesli sono abilmente camuffate da caramelle salutari che contengono zuccheri aggiunti e un’enorme quantità di calorie “vuote”. Pertanto, scegli un prodotto, studiando attentamente gli ingredienti nella composizione. La preferenza dovrebbe essere data agli ingredienti naturali.

Yogurt naturale come dessert

Ami il gelato? Per assaporare il tuo gusto preferito senza paura per la tua linea, sostituiscilo con lo yogurt naturale aggiungendo un cucchiaio di miele. Un dessert freddo e ipocalorico aiuterà a soddisfare le voglie del tuo piatto preferito. Questa dolce sorpresa ti darà circa 35 g di proteine, inclusi gli amminoacidi essenziali.

Ricetta del dessert proteico

Per un dessert festivo, prova a preparare un gelato sano secondo la ricetta originale di MedAboutMe:

• Mescolare ½ tazza di ricotta morbida a basso contenuto di grassi e ½ tazza di yogurt naturale con un cucchiaino di miele in un frullatore;
• puoi sostituire il miele con una manciata di frutti di bosco freschi o congelati;
• aggiungi ¼ di tazza di noci;
• distribuire in ciotole o bicchieri;
• Refrigerare o congelare prima di servire.

Il formaggio come decorazione per i tuoi piatti preferiti

Ci sono alcuni innegabili vantaggi nei formaggi a pasta dura. Solo tre cucchiai di parmigiano grattugiato aggiungono quasi 6 grammi di proteine ​​alla tua dieta. Consigliamo quindi di cospargere il formaggio grattugiato su insalate, pasta o qualsiasi altro piatto preferito, aggiungendolo alle salse per assaporarne il gusto, insieme ad aminoacidi e una buona porzione di calcio.

Ricetta del pesto di parmigiano

Un altro modo delizioso e originale per aggiungere proteine ​​alla tua dieta è il pesto. È molto facile prepararlo. Macinare in un frullatore:

• 50 g di basilico fresco;
• Art.5 l. olio d’oliva;
• 50 g parmigiano;
• grosso spicchio d’aglio;
• 20 g di anacardi o pinoli;
• un pizzico di sale.

Le insalate con i fagioli sono un deposito di proteine

Come piatto principale, contorno, questo prodotto si annoierà rapidamente. Tuttavia, nei 100 g di fagioli secchi di controllo, si riscontra una media di 21,1 g di proteine. Inoltre, nella stessa quantità sono nascosti circa 8 g di fibra alimentare.

Si consiglia di bollire grandi quantità di fagioli in una volta sola, refrigerare o congelare per aggiungere alle insalate in barattolo per pranzi salutari a mezzogiorno o ricette regolari per la cena in famiglia.